ギリシャヨーグルトとふつうのヨーグルト：たんぱく質の違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの水分を切って濃くしたヨーグルトです。同じ100gなら、たんぱく質はふつうのヨーグルトの2〜3倍ほどになります。

脂質は商品によって違います。脂肪ゼロのものと全脂のものがあるので、買うときは栄養成分表示で確かめてください。

水を切って、たんぱく質を高めたヨーグルト

FAO と WHO の国際食品規格（コーデックス）の発酵乳の規格には、「濃縮発酵乳」という区分があります。発酵の前か後にたんぱく質を高め、5.6%以上にした発酵乳です。水切りヨーグルト（strained yoghurt）は、その例に挙がっています。

ふつうのヨーグルトのたんぱく質は、日本の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の全脂無糖で100gあたり3.6g、3.6%です。水を切ると、同じ重さに入るたんぱく質が増えます。

日本の成分表には、ギリシャヨーグルトの項目がありません。そこで、米国農務省の食品成分データベース（FoodData Central）の値を使い、同じデータベースのふつうのヨーグルトと比べました。

ヨーグルト（100gあたり）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
プレーン全脂	78kcal	3.8g	4.5g	5.6g
ギリシャプレーン全脂	94kcal	8.8g	4.4g	4.8g
ギリシャプレーン無脂肪	61kcal	10.3g	0.4g	3.6g
（参考）日本の成分表全脂無糖	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g

全脂どうしで比べると、ギリシャヨーグルトのたんぱく質は2.3倍です。無脂肪のギリシャヨーグルトは10.3gで、日本の全脂無糖のおよそ3倍あります。

脂質は、全脂のギリシャヨーグルトとふつうのヨーグルトでほぼ同じでした。脂質を抑えたいなら、無脂肪のものを選んでください。カルシウムは、ギリシャヨーグルトのほうが少し少なく、全脂どうしで111mgと127mgです。

日本で売られているギリシャヨーグルトの値は、商品ごとに違います。容器の表示で、1個あたりのたんぱく質と脂質を見てください。加糖や果肉入りのものは、炭水化物も増えます。

プレーンヨーグルトを、キッチンペーパーを敷いたざるにのせ、下にボウルを置いて冷蔵庫に入れると、水が落ちて固めのヨーグルトになります。水が多く抜けたものほど、100gあたりのたんぱく質が多い水切りヨーグルトです。

ただし、どれだけ水が抜けたかは、時間や容器で変わります。家で作った水切りヨーグルトの値は、市販のギリシャヨーグルトの表示と同じとは限りません。値の見当を付けたいなら、水を切る前と後の重さを量っておくと、どれだけ濃くなったかがわかります。

dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、「100g中に含まれるタンパク質量の目安」の表があります。乳製品の欄は、卵が12.7g、牛乳が2.1g、チーズが20.9gです。

牛乳とチーズの差が大きいように、同じ乳製品でも100gあたりのたんぱく質は大きく違います。ヨーグルトはこの表に載っていません。表の値は「プロテインスコア100換算」で、成分表やデータベースの値とは数え方が違います。

成分表どうしで比べると、ふつうのヨーグルト（3.6g）は普通牛乳（3.3g）と近い量です。無脂肪のギリシャヨーグルトの10.3gは、その3倍ほどにあたります。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、間食や朝食で、ギリシャヨーグルトを1個足してください。無脂肪のもの100gなら、1回で10g前後を足せます。

結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の項目の危険度ごとに体重から出します。体重55kgの人なら、危険度1で83〜96g、危険度2で96〜110g、危険度3で110〜138gです。3食の組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」に、ほかの間食との比べは「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」にまとめています。ふつうのヨーグルトの種類と量は「ヨーグルトはダイエット中にいつ食べる？種類と量の選び方」をご覧ください。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

FAO/WHO Codex Alimentarius「Standard for Fermented Milks（CXS 243-2003）」2.2 Concentrated Fermented Milk
米国農務省「FoodData Central」Yogurt, Greek, plain, nonfat（FDC ID 330137）、Yogurt, Greek, plain, whole milk（2259794）、Yogurt, plain, whole milk（2259793）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」ヨーグルト全脂無糖

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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