ヨーグルトはダイエット中にいつ食べる？種類と量の選び方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中にヨーグルトを食べるなら、無糖のプレーンを選び、朝食か間食に1パックほどを目安にしてください。無糖のプレーン100gは56kcal、たんぱく質3.6gで、加糖のヨーグルトは炭水化物が2倍以上です。
この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と dNAXY neo の料理の辞書の値で、ヨーグルトの種類、食べる時間、合わせる食べ物を比べます。
種類ごとの値を比べる
成分表のヨーグルトは、脂肪の量と砂糖の有無で分かれています。
| ヨーグルト（100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 全脂無糖（プレーン） |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| 低脂肪無糖 |
40kcal |
3.7g |
1.0g |
5.2g |
| 無脂肪無糖 |
37kcal |
4.0g |
0.3g |
5.7g |
| 脱脂加糖 |
65kcal |
4.3g |
0.2g |
11.9g |
| ドリンクタイプ 加糖 |
64kcal |
2.9g |
0.5g |
12.2g |
無糖のものは、脂肪を減らすほどカロリーが下がり、たんぱく質はほぼ同じです。脱脂加糖のヨーグルトは、脂質は少ないものの、炭水化物が全脂無糖の2倍以上あります。成分表での別名は「普通ヨーグルト」です。
ドリンクタイプも、加糖のものは炭水化物が12.2gです。飲むヨーグルトをコンビニで選ぶときの値は「朝にコンビニで買う飲み物：牛乳・豆乳・ヨーグルト飲料の比べ」で比べています。
食べるなら朝食か間食に
dNAXY neo の料理の辞書では、ヨーグルトは間食の区分に入り、朝食にも向く1品として扱っています。1人分は100gです。
朝食がパンやおにぎりだけの日は、ヨーグルトを足すとたんぱく質が増えます。間食なら、甘い菓子の代わりにすると、炭水化物と脂質の少ない1品で済みます。
何と合わせるか
料理の辞書の間食には、ヨーグルトに果物やきな粉を合わせたものが3品あり、どれもヨーグルト100gを使う1人分です。
| 間食（1人分） |
合わせる物 |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ヨーグルト |
なし |
56kcal |
3.6g |
4.9g |
| きな粉ヨーグルト |
きな粉5g、はちみつ3g |
88kcal |
5.4g |
8.8g |
| ブルーベリーヨーグルト |
ブルーベリー30g、はちみつ3g |
80kcal |
3.8g |
11.2g |
| バナナヨーグルト |
バナナ50g |
103kcal |
4.2g |
16.2g |
たんぱく質を足したいなら、きな粉を選んでください。5g加えると、たんぱく質は1.8g増えます。果物を合わせた2品は炭水化物が多く、バナナ50gの組み合わせはヨーグルトだけのときの3倍を超えました。はちみつは2品とも3gなので、かける量を増やせば糖質も増えます。
ヨーグルトに使われる乳酸菌の話は「乳酸菌のサプリと発酵食品：食事でとれるものとの比べ」で取り上げています。
1日の量の目安
農林水産省の「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品の1日の目安量は2つ（2,200±200kcalの場合）です。ヨーグルト1パックが1つ、牛乳コップ半分が1つにあたります。牛乳やチーズもとる日は、合わせて数えてください。
ヨーグルトのたんぱく質は、100gで3.6gです。結果レポートの「毎食20gのタンパク質を意識する」のような目安と比べると、ヨーグルトだけで補える量は多くありません。たんぱく質を増やしたいなら、水切りヨーグルトや高たんぱくのヨーグルトを選ぶ方法があります。違いは「ギリシャヨーグルトとふつうのヨーグルト：たんぱく質の違い」で説明しています。
遺伝子タイプで変わる選び方
たんぱく質を多めにとる結果の人は、間食をヨーグルトにしてください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、結果によって「間食でも意識してタンパク質を摂る」という工夫が載り、ナッツ類やヨーグルトが例に挙がっています。ほかの間食との組み合わせは「たんぱく質を多めにとるタイプの間食：1回5〜15gを足す選び方」にまとめました。
脂質の危険度が2か3の人は、低脂肪や無脂肪の無糖を選ぶと、脂質を1g以下にできます。糖質の危険度が2か3の人は、加糖のものと果物の多い組み合わせを避け、無糖のプレーンにきな粉を合わせてください。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、3つの項目の危険度1〜3が載った結果レポートが開けるようになります。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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