牛乳はダイエット中に飲んでいい？1杯のカロリーと低脂肪乳
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
牛乳は、ダイエット中に飲んでも構いません。コップ1杯（200g）は122kcal、たんぱく質6.6g、脂質7.6gで、飲んだ分を食事の量に数えれば、1日の計画に入れられます。
脂質やカロリーが気になるなら、低脂肪乳に替えてください。脂質とカロリーが減り、たんぱく質はほぼ同じだけとれます。この記事の値は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と dNAXY neo の料理の辞書によるものです。
コップ1杯の中身
dNAXY neo の料理の辞書では、牛乳の1人分を200gとしています。値は成分表の普通牛乳から計算したものです。
| 牛乳（200g） |
値 |
| カロリー |
122kcal |
| たんぱく質 |
6.6g |
| 脂質 |
7.6g |
| 炭水化物 |
9.6g |
成分表では、牛乳100mLは103.2gです。200mLのコップに注ぐと約206gになり、値は上の表より少し多くなります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、牛乳コップ1杯（200ml）の脂質が7.8gと載っています。
牛乳で太るかどうかは、飲む量で決まる
牛乳の122kcalは、料理の辞書のゆで卵1個（71kcal）の1.7倍ほどです。水やお茶の代わりに何杯も飲めば、そのぶん1日のエネルギーが増えます。
たとえば、プロテインを牛乳で割ると、料理の辞書の1杯は239kcalです。このうち122kcalは牛乳の分です。割り方の違いは「プロテインの飲み方：水と牛乳と豆乳で変わるカロリー」で比べています。
牛乳だけでたんぱく質を増やすのは、量の面で向きません。結果レポートの「栄養の知識」の章では、タンパク質10gを摂るために必要な牛乳の量を、コップ2杯半（450ml）としています。
低脂肪乳と無脂肪乳の違い
店で「低脂肪」「無脂肪」と書かれた牛乳は、「乳及び乳製品の成分規格等に関する命令」（昭和二十六年厚生省令第五十二号）で種類が分けられています。
| 種類 |
乳脂肪分 |
| 牛乳 |
3.0%以上 |
| 低脂肪牛乳 |
0.5%以上1.5%以下 |
| 無脂肪牛乳 |
0.5%未満 |
無脂乳固形分の決まりは、3つとも8.0%以上です。命令では、成分調整牛乳のうち、乳脂肪分のほとんどすべてを除いたものが無脂肪牛乳で、それ以外で乳脂肪分を除いたものが低脂肪牛乳です。乳脂肪分を減らした商品には、種類が「加工乳」のものもあります。
成分表には、加工乳の低脂肪と脱脂乳の値が載っています。200gで計算すると、次のとおりです。
| 200gあたり |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 普通牛乳 |
122kcal |
6.6g |
7.6g |
9.6g |
| 加工乳 低脂肪 |
84kcal |
7.6g |
2.0g |
11.0g |
| 脱脂乳 |
62kcal |
6.8g |
0.2g |
9.6g |
加工乳の低脂肪は、普通牛乳より脂質が5.6g少なく、カロリーは約3割少なくなります。たんぱく質は、どれも6.6〜7.6gです。
コーヒーで味を付けた牛乳の飲み物は、成分表では「乳飲料」に入り、牛乳とは別の食品です。成分表の乳飲料（コーヒー）は100gあたり炭水化物7.2gで、普通牛乳の4.8gより多くなります。
1日の量の目安
農林水産省の「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品の1日の目安量は2つ（2,200±200kcalの場合）です。牛乳コップ半分が1つ、牛乳瓶1本分が2つにあたります。牛乳だけでとるなら、牛乳瓶1本分で目安の量です。
ヨーグルトやチーズも食べる日は、合わせて数えてください。ヨーグルトは1パック、チーズは1かけが1つです。選び方は「ヨーグルトはダイエット中にいつ食べる？種類と量の選び方」と「チーズはダイエット中に食べていい？種類ごとの脂質と量」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる選び方
脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」の項目があります。その中の工夫の1つが「カフェラテ、ミルクティーは低脂肪乳」です。カフェラテやミルクティーには脂質が多いので、低脂肪乳や無脂肪乳に替えられるときは替えましょう、という中身です。脂質に気をつけるタイプの人は、家で飲む牛乳も低脂肪乳にしてください。カフェラテのサイズごとの値は「カフェラテのカロリーはどれくらい？牛乳と砂糖とサイズで比べる」で比べています。
糖質の危険度が2か3の人は、牛乳の炭水化物も数えてください。200gで9.6gあり、低脂肪の加工乳は11.0gです。炭水化物を減らしたいなら、無調整の豆乳（200gで4.6g）もあります。豆乳の選び方は「豆乳はダイエット中に飲んでいい？無調整と調製の違い」にあります。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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