アボカドはダイエット中に食べていい？脂質と1回の量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
アボカドはダイエット中に食べてもかまいませんが、野菜や果物の中では脂質が多く、100gで176kcal あります。1回の量を40〜50gほどに決め、サラダに入れる日はマヨネーズや油を減らしてください。
アボカドの脂肪酸は、多くが不飽和脂肪酸です。ただし、どの脂肪酸も1gあたりのエネルギーは変わりません。この記事では、食品成分表と dNAXY neo の料理の辞書の値で、1回の量と組み合わせ方を説明します。
アボカドは脂質が多い
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、アボカド（生）の可食部100gの値を見ます。
| 成分（可食部100g） |
値 |
| エネルギー |
176kcal |
| たんぱく質 |
2.1g |
| 脂質 |
17.5g |
| 炭水化物 |
7.9g |
| 食物繊維総量 |
5.6g |
脂質17.5gは、同じ成分表の鶏むね肉（皮なし）の1.9gの9倍ほどです。野菜のサラダに入れると、ほかの野菜とは桁の違う脂質が加わります。
成分表の廃棄率は30%で、皮と種を除いた残りが食べる部分です。買ったアボカドの重さの7割ほどが可食部になります。
脂質の多くは不飽和脂肪酸
同じ成分表の脂肪酸の表では、アボカド100gの脂肪酸の総量が14.84gです。内訳は次のとおりです。
| 脂肪酸（可食部100g） |
値 |
| 飽和脂肪酸 |
3.03g |
| 一価不飽和脂肪酸 |
9.96g |
| 多価不飽和脂肪酸 |
1.85g |
一価不飽和脂肪酸9.96gのうち、8.8gをオレイン酸が占めます。成分表では、オリーブ油も脂肪酸の多くが一価不飽和脂肪酸です。肉の脂やバターと比べたときの選び方は「ダイエット中に食べていい脂質とは？脂肪酸の種類で選ぶ」にまとめています。
脂肪酸の種類が違っても、脂質のエネルギーは同じように数えます。不飽和脂肪酸の多いアボカドも、量を決めて食べてください。
1回は40〜50gほどにする
料理の辞書のアボカドを使った2品は、1人分のアボカドを40gか50gで計算しています。
| 料理（1人分） |
アボカド |
カロリー |
脂質 |
| アボカドとトマトのサラダ |
50g |
129kcal |
11.8g |
| えびとアボカドのサラダ |
40g |
160kcal |
13.4g |
成分表の値で計算すると、アボカド50gは88kcal、脂質8.8g、40gは70kcal、脂質7.0gです。副菜1品に入れるなら、この量が1つの目安になります。料理の辞書のグリーンサラダはオリーブ油を5g使って64kcal、脂質5.1gです。アボカドを50g入れるだけで、このサラダ1皿より脂質が多くなります。
サラダに入れる日は、マヨネーズと油を減らす
表の2品のカロリーには、アボカドのほかにマヨネーズや油の分が入っています。
えびとアボカドのサラダで使うマヨネーズは8gです。成分表のマヨネーズ（全卵型）は100gあたり668kcal、脂質76.0gなので、8gで53kcal、脂質6.1gです。アボカドとトマトのサラダはオリーブ油3gで、27kcal、脂質3.0gになります。
アボカドを入れたサラダには、アボカドの分の脂質がすでに入っています。マヨネーズを半分にするか、オリーブ油をやめてレモン汁と塩で和えてください。丼やトーストにのせるときも、同じように減らせます。マヨネーズの量の決め方は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」、ドレッシングの選び方は「ドレッシングはダイエット中にどう選ぶ？ノンオイルと手作り」で説明しています。
脂質の危険度とアボカド
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章には、果物のランキングがあります。アボカドがこのランキングに入るのは、脂質の危険度が1か2の結果の一部で、入るときはどれも1位です。脂質の危険度が3の結果のランキングには入りません。
脂質に気をつける結果の人は、アボカドを食べる日を決め、その日の料理には揚げ物やマヨネーズを重ねないでください。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を「ひかえめ」にする結果の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」という目安が出ます。アボカドとマヨネーズを合わせたサラダは、この目安から外れます。
自分の脂質の危険度を知りたい人は、検査を受けてください。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「野菜」の記事をすべて見る（5本）