野菜の糖質一覧：いも・かぼちゃ・根菜と葉の野菜の差
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
野菜の中で糖質が少ないのは、ほうれん草やキャベツなどの葉の野菜と、きのこ、海藻です。糖質が多いのは、いも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんで、1皿で主食に近い量になることがあります。
煮物では、野菜そのものの糖質に、砂糖とみりんの分が加わります。比べる値は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値と、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。
100gあたりで並べると
成分表の炭水化物には、食物繊維も含まれます。成分表には、食物繊維などを除いた「利用可能炭水化物」の値も載っているので、両方を並べました。
| 野菜（生、100gあたり） |
炭水化物 |
利用可能炭水化物（質量計） |
| さつまいも |
31.9g |
28.3g |
| 西洋かぼちゃ |
20.6g |
15.9g |
| じゃがいも |
17.3g |
15.5g |
| スイートコーン |
16.8g |
12.0g |
| れんこん |
15.5g |
13.0g |
| ごぼう |
15.4g |
1.0g |
| ながいも |
13.9g |
12.9g |
| さといも |
13.1g |
10.3g |
| にんじん |
8.8g |
5.9g |
| たまねぎ |
8.4g |
6.9g |
| ブロッコリー |
6.6g |
2.3g |
| キャベツ |
5.2g |
3.9g |
| ぶなしめじ |
4.8g |
1.3g |
| トマト |
4.7g |
3.1g |
| だいこん |
4.1g |
2.8g |
| わかめ（塩蔵、塩抜き） |
3.4g |
0g |
| ほうれん草 |
3.1g |
0.3g |
| レタス |
2.8g |
1.7g |
| もやし |
2.4g |
1.3g |
いもとかぼちゃ、スイートコーン、れんこんは、利用可能炭水化物が10gを超えます。葉の野菜、きのこ、海藻の利用可能炭水化物は、どれも4g以下です。
ごぼうは炭水化物が15.4gあっても、利用可能炭水化物は1.0gです。ごぼうの炭水化物の大半は食物繊維で、根菜がどれも糖質の多い野菜というわけではありません。
糖質の多い野菜は、1皿で主食に近くなる
dNAXY neo の料理の辞書から、野菜が主な材料の副菜を、炭水化物の多い順に並べました。
| 副菜（1人分） |
カロリー |
炭水化物 |
| かぼちゃの煮物（かぼちゃ100g） |
107kcal |
26.3g |
| 里芋の煮っころがし（里芋100g） |
86kcal |
19.4g |
| じゃがいものきんぴら（じゃがいも80g） |
100kcal |
17.7g |
| 粉ふきいも（じゃがいも100g） |
59kcal |
17.3g |
| れんこんのきんぴら（れんこん60g） |
91kcal |
13.9g |
| とろろ（長芋80g） |
54kcal |
11.5g |
| コーンバター（コーン缶60g） |
76kcal |
10.8g |
| きのこのバター炒め |
61kcal |
4.8g |
| グリーンサラダ |
64kcal |
4.6g |
| もやしのナムル |
48kcal |
2.6g |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.4g |
| わかめのナムル |
41kcal |
1.8g |
料理の辞書のごはん150gは、炭水化物55.7gです。かぼちゃの煮物1人分は、その半分近くにあたります。ほうれん草のおひたしと比べると、同じ副菜でも10倍以上の差です。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、いもの煮っころがしは野菜の煮物と同じ副菜に数えます。料理の分け方では副菜でも、糖質の量は主食に近いということです。さつまいもを主食の代わりにする食べ方は「さつまいもはダイエット中の主食になる？」で説明しています。
煮物は、砂糖とみりんの分が足される
料理の辞書のかぼちゃの煮物は、かぼちゃ100gに、みりん5g、砂糖3g、しょうゆ5gで煮た1人分です。かぼちゃだけなら炭水化物は20.6gで、調味料で約6g増えて26.3gになります。里芋の煮っころがしも、里芋100gの13.1gが、みりん6gと砂糖3gなどで19.4gに増えます。
塩だけで仕上げる粉ふきいもは、じゃがいも100gの17.3gのままです。同じいもでも、甘く煮ると炭水化物が増えます。煮物の味付けの工夫は「煮物はダイエット中に向く？」にまとめています。
結果レポートの「GI値が高い野菜もあるので注意」
dNAXY neo の検査で糖質の危険度が2か3だった24の結果のうち17では、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「GI値が低いものを選ぶ」という項目が入ります。その中の見出しの1つが「GI値が高い野菜もあるので注意」です。GI値の低い主食を選んでも、一緒にとる野菜のGI値が高いと意味がない、という内容です。
結果レポートの「栄養の知識」の章の表では、人参、山芋、ジャガイモ、トウモロコシがGI値の高い側に、かぼちゃ、長芋、里芋が中くらいに入っています。GI値の考え方は「GI値が低い食べ物とは？」で説明しています。
糖質に気をつけるタイプは、いもとかぼちゃを主食と同じに扱う
糖質に気をつけるタイプの人は、いも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんの副菜を、主食と同じ扱いにしてください。ごはん150gにかぼちゃの煮物を合わせると、炭水化物は82.0gです。副菜をほうれん草のおひたしに替えると、58.1gになります。いもやかぼちゃを食べる食事では、ごはんを減らしてください。
自分の糖質の危険度を知るには
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって検体を送る方式です。検体の到着から約2週間で、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の危険度が結果レポートでわかります。価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、危険度に合わせた1週間の献立と食事の判定も使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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