こんにゃくはダイエット中にどう使う？かさ増しと注意

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

こんにゃくは100gで5kcal しかなく、ダイエット中は料理のかさを増やす食材として使えます。炒め物や煮物、ご飯や麺に少しずつ混ぜ、主菜の肉や魚は減らさずに食べてください。

こんにゃくだけを食べる方法は、たんぱく質が足りなくなるので勧めません。この記事では、こんにゃくとしらたきの値と、料理に入れたときに増えるカロリーを、食品成分表と dNAXY neo の料理の辞書で確かめます。

こんにゃくとしらたきの値

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の、可食部100gの値です。

食品（100g）	エネルギー	たんぱく質	炭水化物	食物繊維総量
板こんにゃく（精粉こんにゃく）	5kcal	0.1g	2.3g	2.2g
しらたき	7kcal	0.2g	3.0g	2.9g

板こんにゃくは脂質がほとんどなく、炭水化物2.3gのうち2.2gが食物繊維です。成分表の値では、水分が97.3gあります。量のわりにカロリーが少なく、同じ皿の量を保ったまま、ほかの食材を減らせる食材です。

料理にすると、味付けの分が増える

こんにゃく自体のカロリーは少なくても、料理では油や砂糖の分が足されます。料理の辞書の1人分の値で見てください。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
こんにゃくのピリ辛炒め	45kcal	0.6g	3.0g	4.8g
しらたきのたらこ炒め	55kcal	5.1g	2.9g	3.3g
こんにゃくの炒り煮	58kcal	1.0g	3.0g	6.9g
おでん	265kcal	20.8g	11.7g	21.2g

こんにゃくの炒り煮は、こんにゃく100gをごま油3gで炒め、しょうゆ、みりん、砂糖で煮た1人分です。こんにゃく100gは5kcal なので、58kcal の大部分は油と調味料の分になります。ピリ辛炒めも、こんにゃく100gにごま油3gと砂糖を使います。

それでも、3品の副菜はどれも60kcal 未満です。しらたきのたらこ炒めは、たらこ20gが入る分、たんぱく質が5.1gとれます。

おでんの265kcal は、卵、ちくわ、さつま揚げ、厚揚げを含む1人分の値です。こんにゃくは50g入っています。具ごとの値は「おでんはダイエット中に向く？具材ごとのカロリーと糖質」で比べました。

こんにゃくだけの食事は勧めない

こんにゃくだけで食事を済ませると、カロリーは減っても、たんぱく質がほとんどとれません。板こんにゃく100gのたんぱく質は0.1gです。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質の危険度ごとに体重から出します。体重55kgの人なら、次の量です。

たんぱく質の危険度	体重1kgあたり	体重55kgの目安
危険度1	1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	1.75〜2g	96〜110g
危険度3	2〜2.5g	110〜138g

どの危険度でも、こんにゃくで補える量ではありません。こんにゃくは主菜の代わりにせず、主菜はそのまま食べ、主食や副菜のかさを増やす使い方にしてください。体重からの目安の出し方は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」で説明しています。

少しずつ混ぜて、かさを増やす

こんにゃくを使いやすいのは、次の3つの場面です。

肉の炒め物や煮物に、ちぎったこんにゃくを足す。肉の量は変えずに、皿の量を増やせる
ご飯に刻んだこんにゃくを混ぜ、ご飯の量を減らす
麺の一部をしらたきに替える

ご飯に混ぜる方法は「ご飯に混ぜてかさを増やす食材：こんにゃく、きのこ、大根」で、麺の置き換えは「麺の代わりになる食材：しらたき、豆腐麺、野菜で量を減らす」で、それぞれ量と値を載せています。

どの場合も、はじめから全部を置き換えると、食感や味が大きく変わります。最初は少量を混ぜ、物足りなさがなければ量を増やしてください。

献立と食事の判定で、1日の量を確かめる

こんにゃくでかさを増やすときも、1日に何をどれだけ食べるかは別に決めてください。dNAXY neo の検査を受けると、結果レポートに遺伝子タイプに合わせた1日の量の目安が載り、アプリの1週間の献立はその目安で組まれます。献立に出る主食の量に合わせてご飯を量り、足りない分をこんにゃくで補う使い方もできます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立と食事の判定を使えます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。

出典

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」いも類こんにゃく板こんにゃく精粉こんにゃく、しらたき

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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