ブロッコリーがダイエット中に選ばれる理由と、食べ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ブロッコリーがダイエット中に選ばれるのは、野菜の中ではたんぱく質が多めで、食物繊維とビタミンCもとれるからです。ゆでるか電子レンジで加熱すれば、油を使わずに1品作れます。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と dNAXY neo の料理の辞書の値で、ブロッコリーの中身と食べ方を説明します。

ほかの野菜と比べたブロッコリー

成分表で、生の野菜の100gあたりの値を比べました。

野菜（生、100gあたり）	カロリー	たんぱく質	食物繊維	ビタミンC
ブロッコリー	37kcal	5.4g	5.1g	140mg
ほうれん草	18kcal	2.2g	2.8g	35mg
キャベツ	23kcal	1.2g	1.8g	38mg
トマト	20kcal	0.7g	1.0g	15mg

ブロッコリーのたんぱく質は、ほうれん草の2倍以上、キャベツの4倍以上あります。食物繊維とビタミンCも、表のほかの野菜より多く含まれます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンCの推奨量は1日100mgです。生のブロッコリー100gの値は、この推奨量を超えています。

ただし、たんぱく質が多めといっても野菜の中での話です。主菜の肉や魚の代わりにはなりません。野菜のたんぱく質の量は「たんぱく質が多い野菜と豆は？1皿でとれる量」で比べています。

成分表には、調理法ごとのブロッコリーの値も載っています。値は調理後の重さ100gあたりです。

ブロッコリー（100gあたり）	カロリー	たんぱく質	脂質	ビタミンC
ゆで	30kcal	3.9g	0.4g	55mg
電子レンジ調理	56kcal	5.7g	0.7g	140mg
油いため	109kcal	6.9g	6.3g	130mg

ゆでたブロッコリーのビタミンCは55mgで、生の4割ほどです。ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、ゆでると値が大きく下がります。電子レンジで加熱したものは140mgで、生と同じ値でした。

油いためは、脂質が6.3gに増え、カロリーはゆでたものの3倍以上です。ビタミンCを残したいなら電子レンジ、脂質を増やしたくないならゆでるか電子レンジにしてください。

dNAXY neo の料理の辞書から、ブロッコリーを使う料理を1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g	0.4g
ブロッコリーのごま和え	61kcal	4.9g	2.6g
ブロッコリーのガーリック炒め	68kcal	4.4g	4.5g
ツナとブロッコリーのサラダ	90kcal	9.7g	5.2g
ブロッコリーと卵のサラダ	111kcal	6.4g	9.0g
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	200kcal	30.5g	6.6g

おかか和えは、ブロッコリー70gにかつお節としょうゆを合わせた1皿で、脂質は0.4gです。同じブロッコリーでも、ごま和えはごま、ガーリック炒めはオリーブ油、卵のサラダはマヨネーズの分だけ脂質が増えます。

ツナとブロッコリーのサラダは、水煮のツナ缶を使って9.7gのたんぱく質がとれます。鶏むね肉とブロッコリーの炒め物は、鶏むね肉110gとブロッコリー80gを使う主菜です。

コンビニでも買えます。dNAXY neo の商品の辞書にあるローソンの「たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー」は、1包装で116kcal、たんぱく質15.5gです（公開値。2026年10月2日に確認）。

冷凍のブロッコリーは、使う分だけ袋から出せるので、毎日少しずつ使う人に向きます。成分表には冷凍のブロッコリーの値が載っていません。中身の値は、袋の栄養成分表示で確かめてください。冷凍野菜の常備のしかたは「冷凍野菜をダイエット中の食事に使う：常備と使い方」にまとめています。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、主菜にブロッコリーを添えて、1食の量を増やしてください。鶏むね肉やえびと炒めれば、主菜と野菜を1皿で用意できます。dNAXY neo の結果レポートが示す1日のたんぱく質の目安は、筋肉の項目の危険度ごとに体重から出した値です。

脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどでは、「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」の項目があります。その中の工夫の1つが、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶことです。ブロッコリーなら、おかか和えのようにゆでて和える料理がこの順の先頭にあたります。

結果によっては、「食材ガイド」の章の野菜の表にもブロッコリーが入ります。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」のとおりです。

dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開けるようになり、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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