たんぱく質が多い野菜と豆は？1皿でとれる量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
野菜の副菜1皿でとれるたんぱく質は2〜5gほどで、肉や魚の主菜の代わりにはなりません。野菜と豆の中では、枝豆、大豆、そら豆、ブロッコリーが比較的多く含みます。
野菜や豆の副菜は、主菜に足す1品として使ってください。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の値で、1皿からとれる量を示します。
野菜の副菜1皿のたんぱく質
料理の辞書の副菜から、野菜が中心の料理を1人分の値で並べました。
| 副菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
| アスパラのソテー |
41kcal |
1.6g |
| 豆苗の炒め物 |
52kcal |
3.2g |
| ブロッコリーのガーリック炒め |
68kcal |
4.4g |
| ブロッコリーのおかか和え |
32kcal |
4.8g |
ブロッコリーのおかか和えは、ブロッコリー70gにかつお節1gをのせた1皿です。野菜の副菜の中では多い方ですが、それでも5gに届きません。主菜の鶏むね肉とブロッコリーの炒め物は、鶏むね肉110gを使い、1皿で30.5gです。
100gあたりで比べる野菜と豆
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、100gあたりのたんぱく質を比べました。
| 食品（100gあたり） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ほうれん草（ゆで） |
23kcal |
2.6g |
0.5g |
4.0g |
| ブロッコリー（ゆで） |
30kcal |
3.9g |
0.4g |
5.2g |
| 芽キャベツ（生） |
52kcal |
5.7g |
0.1g |
9.9g |
| グリンピース（ゆで） |
99kcal |
8.3g |
0.2g |
18.5g |
| そら豆（ゆで） |
103kcal |
10.5g |
0.2g |
16.9g |
| 枝豆（ゆで） |
118kcal |
11.5g |
6.1g |
8.9g |
| 大豆（水煮缶詰） |
124kcal |
12.9g |
6.7g |
7.7g |
| 豚もも肉（皮下脂肪なし、生） |
138kcal |
21.5g |
6.0g |
0.2g |
葉物の野菜は100gでも3g前後です。豆は10g を超えますが、100gを食べても豚もも肉の半分ほどにとどまります。
豆は、種類によって一緒にとる栄養が違います。そら豆とグリンピースは炭水化物が多く、枝豆と大豆は脂質が多めです。糖質に気をつける人は、そら豆やグリンピースを主食の側で数えてください。
豆の副菜1皿でとれる量
料理の辞書の豆の副菜も、1人分で並べました。
| 副菜（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 枝豆 |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
5.3g |
| 納豆 |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
5.8g |
| 五目豆 |
107kcal |
7.4g |
3.4g |
14.2g |
| 大豆とコーンのサラダ |
126kcal |
6.0g |
8.9g |
8.6g |
枝豆は、さやを除いた60gで7.0gです。豆の副菜なら、野菜の副菜の2倍近くとれます。
五目豆の炭水化物14.2gには、煮汁の砂糖とみりんの分も入っています。大豆とコーンのサラダの脂質8.9gは、多くがマヨネーズ8gの分です。同じ大豆の料理でも、味付けしだいで炭水化物や脂質の量に差が出ます。
結果レポートでの野菜の扱い
dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章は、野菜について「野菜だけだとタンパク質を摂取するのが難しいので、肉類や魚類と一緒にバランス良く摂るようにしましょう」と書いています。
たんぱく質（筋肉）の危険度が3の結果では、どれも「食生活アドバイス」の章に挙がる合わない食生活の1つが「野菜中心で肉・魚をあまり食べない」です。結果レポートに出る1日のたんぱく質の目安は、次のとおりです。
| たんぱく質（筋肉） |
1日の目安 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
体重55kgで危険度3なら、1日に110g以上をとることになります。ブロッコリーのおかか和えの4.8gは、その5%にもなりません。
主菜に足す1品として使う
たんぱく質を多めにとる結果の人は、先に肉や魚の主菜を決めてください。そのうえで、枝豆や納豆のような豆の副菜を足すと、1食で7g前後を上乗せできます。
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物に枝豆を足すと、1食で37.5gです。1日の組み立ては「たんぱく質を1日100gとるメニュー例と、届かないときの工夫」にまとめています。
遺伝子タイプに合わせて副菜を選ぶ
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）のそれぞれの危険度が1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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