たんぱく質10gをとるには？肉・魚・卵・乳製品の量
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
たんぱく質10gをとるには、脂の少ない肉や魚なら生の重さで40〜50g、卵なら1個半あまり、納豆なら1パック強、牛乳なら約300gが目安です。同じ10gでも、食品によって一緒にとる脂質とカロリーは大きく違います。
この記事の量は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりのたんぱく質の値から計算しました。卵1個と納豆1パックの重さは、dNAXY neo の料理の辞書の1人分（卵50g、納豆45g）で数えています。
食品ごとの、たんぱく質10gになる量
成分表の値で、たんぱく質がちょうど10gになる量と、その量に含まれる脂質とカロリーを計算しました。肉と魚は生の重さです。
| 食品 |
10gになる量 |
脂質 |
カロリー |
| かつお（春獲り） |
39g |
0.2g |
42kcal |
| まぐろ（きはだ） |
41g |
0.4g |
42kcal |
| 鶏ささみ |
42g |
0.3g |
41kcal |
| 鶏むね肉（皮なし） |
43g |
0.8g |
45kcal |
| 豚ヒレ肉 |
45g |
1.7g |
53kcal |
| 鮭（しろさけ） |
45g |
1.8g |
56kcal |
| 豚もも肉（脂身なし） |
47g |
2.8g |
64kcal |
| 牛もも肉（輸入、脂身なし） |
50g |
3.4g |
66kcal |
| さば（まさば） |
49g |
8.2g |
102kcal |
| 豚ロース肉（脂身つき） |
52g |
9.9g |
128kcal |
| プロセスチーズ |
44g |
11.5g |
138kcal |
| 卵 |
82g（1.6個） |
8.4g |
116kcal |
| 納豆 |
61g（1.4パック） |
6.1g |
112kcal |
| 木綿豆腐 |
143g |
7.0g |
104kcal |
| ヨーグルト（無糖） |
278g |
8.3g |
156kcal |
| 牛乳 |
303g |
11.5g |
185kcal |
肉と魚は、種類が違っても40〜50gにまとまります。料理の辞書の鮭の塩焼きは1切れを80gにしているので、その半分ほどの量です。一方、牛乳とヨーグルトは300g近く要ります。牛乳なら、料理の辞書の1杯（200g）の1杯半ほどです。
結果レポートの表と量が違う理由
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、「タンパク質10gを摂るために必要な量」の表があります。たとえば、ささみ1本（55g）、サケの切り身一切れ（58g）、卵1.5個（79g）、牛乳コップ2杯半（450ml）です。
この表には「プロテインスコア100換算」と注記があり、成分表のたんぱく質の値をそのまま割った量とは数え方が違います。差がいちばん大きいのは牛乳で、この記事の計算では約300g、結果レポートでは450mlです。どちらで数える場合も、肉や魚が少ない量でとれ、牛乳は量が要るという並びは同じです。
10g単位で数えると、1食20gを組みやすい
結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、結果によって「毎食20gのタンパク質を意識する」という項目が載ります。20gは10gの2つ分なので、主菜で1つ、卵や納豆や牛乳でもう1つと数えると組み立てやすくなります。
料理の辞書の1人分の値で、組み合わせの例を3つ計算しました。
| 組み合わせ |
たんぱく質 |
カロリー |
| 納豆ごはん、ゆで卵1個 |
17.6g |
391kcal |
| 納豆ごはん、ゆで卵1個、牛乳200g |
24.2g |
513kcal |
| まぐろの刺身、冷奴 |
28.9g |
182kcal |
主菜のない朝は、卵、納豆、牛乳から2つか3つを組み合わせると20gに近づきます。3食の組み合わせの例は「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」で、1食分の量で比べた一覧は「たんぱく質が多い食べ物一覧：1食分でとれる量で比べる」で紹介しています。
10gごとの脂質も見る
同じ10gでも、豚ロース肉（脂身つき）なら脂質は9.9g、豚ヒレ肉なら1.7gです。牛乳で10gをとると、脂質は11.5gで、カロリーは185kcalになります。
結果レポートで脂質の危険度が2か3の人は、食事の目安が「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。たんぱく質を増やすときは、上の表で脂質が2g以下の食品（かつお、まぐろ、鶏ささみ、鶏むね肉、豚ヒレ肉、鮭）を選ぶと、脂質をあまり増やさずに済みます。
1日の目安を10g単位に直す
結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに、体重に倍率を掛けて出します。体重55kgの人なら次のとおりです。
| 危険度 |
体重に掛ける倍率 |
体重55kgの目安 |
10g単位で |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
8〜10個分 |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
10〜11個分 |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
11〜14個分 |
毎食20gをとれば、3食で6個分です。危険度1の人なら残りは2〜4個分、危険度3の人なら5〜8個分を、主菜を大きめにするか、卵や納豆や乳製品で足していきます。
dNAXY neo のダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と、料理名や写真での食事の判定を使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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