たんぱく質が多い食べ物一覧：1食分でとれる量で比べる
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
たんぱく質が多い食べ物は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品です。1食分でおよそ20〜30gとれるのは肉と魚の主菜で、卵や豆腐、ヨーグルトは1食分で数gから10g前後です。
100gあたりの値で並べると、ふだん食べない量で比べることになります。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、1回に食べる量でとれるたんぱく質を比べました。
肉の料理
| 料理（1人分） |
肉の量 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物 |
鶏むね肉（皮なし）110g |
200kcal |
30.5g |
6.6g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
鶏むね肉（皮なし）120g |
215kcal |
29.1g |
5.3g |
| 豚ヒレ肉のソテー |
豚ヒレ肉120g |
186kcal |
27.7g |
8.5g |
| 牛赤身肉のステーキ |
牛もも肉130g |
299kcal |
27.6g |
20.6g |
| 豚の生姜焼き |
豚ロース肉100g |
336kcal |
20.9g |
22.3g |
| とんかつ |
豚ロース肉100g |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
肉の主菜は、1人分で20〜30gのたんぱく質がとれます。鶏むね肉と豚ヒレ肉は脂質が10g未満で、豚ロース肉の料理は脂質が20gを超えます。
魚と鍋の料理
| 料理（1人分） |
魚の量 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| まぐろのステーキ |
まぐろ120g |
171kcal |
29.9g |
4.2g |
| かつおのたたき |
かつお100g |
131kcal |
27.0g |
0.6g |
| かれいの煮付け |
かれい120g |
184kcal |
24.8g |
1.6g |
| さばの塩焼き |
塩さば80g |
216kcal |
21.1g |
15.3g |
| 鮭の塩焼き |
塩鮭80g |
152kcal |
18.1g |
8.9g |
| 寄せ鍋 |
鶏もも肉60g、たら50gなど |
284kcal |
31.2g |
11.9g |
魚の主菜も、1人分で18〜30gです。まぐろ、かつお、かれいは脂質が5g未満で、さばは脂質が15.3gあります。寄せ鍋は、鶏肉と魚とえびを1つの鍋に入れるので、1人分のたんぱく質が31.2gになります。
卵、大豆製品、乳製品
| 料理（1人分） |
食材の量 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ゆで卵 |
卵1個（50g） |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
| 卵焼き |
卵2個（100g） |
190kcal |
12.4g |
13.2g |
| 冷奴 |
絹ごし豆腐150g |
91kcal |
8.8g |
5.3g |
| 湯豆腐 |
絹ごし豆腐200g |
141kcal |
12.2g |
7.1g |
| 納豆 |
納豆45g |
86kcal |
7.7g |
4.5g |
| 枝豆 |
枝豆60g |
75kcal |
7.0g |
3.7g |
| ヨーグルト |
ヨーグルト100g |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
卵1個、納豆45g、豆腐150gは、それぞれ6〜9gです。量の多い湯豆腐や卵焼きでも12g台なので、肉や魚の主菜に足す1品として使ってください。
結果レポートの食材の表
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも、食材ごとのたんぱく質の表があります。「100g中に含まれるタンパク質量の目安」は、プロテインスコア100に換算した値で、次のように載っています。
| 食材（100g） |
目安の量 |
たんぱく質 |
| 鶏肉 |
ささみ2本 |
18.3g |
| サンマ |
小ぶり1尾 |
19.2g |
| 卵 |
2個 |
12.7g |
| チーズ |
6Pチーズ5個 |
20.9g |
| 牛乳 |
コップ半分 |
2.1g |
表には「プロテインスコア100換算」と注記があり、食品成分表とは別の値です。同じ章には、タンパク質10gを摂るために必要な量の表もあります。
脂質の少ないものを選ぶ
同じ量のたんぱく質をとるなら、脂質の少ない料理ほどカロリーが少なく済みます。上の表で、たんぱく質が約21〜23gの料理を比べると、さばの塩焼きは216kcal、豚の生姜焼きは336kcal、とんかつは457kcalです。たんぱく質が約30gのまぐろのステーキは171kcalで、とんかつの4割に満たないカロリーです。
肉なら鶏むね肉（皮なし）、ささみ、豚ヒレ肉、牛のもも肉を、魚なら赤身や白身の魚を選んでください。脂質を抑えた組み合わせの1日の例は「高たんぱく低脂質の食事の組み立て方 1日の例と外食」にあります。1日に何gとればよいかは「たんぱく質は1日にどれくらい必要？体重から目安を出す」で取り上げました。
遺伝子タイプとの関係
dNAXY neo の検査でたんぱく質を多めにとる結果になった人は、毎食の主菜を、肉と魚の表から選んでください。アプリの献立で「たんぱく質多め」の方針の人には、献立の「買う」の文に「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」と出ます。
dNAXY neo の検査は、綿棒で頬の内側をこすって送るだけで、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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