たんぱく質は1日にどれくらい必要？体重から目安を出す
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、1日に女性で50g、男性で65gです。体重から出すなら1kgあたり約1gが一般的な目安で、dNAXY neo の結果レポートでは、遺伝子タイプに応じて1kgあたり1.5〜2.5gを目安にしています。
この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の値と、そこから自分の量を出す方法、3食への分け方をまとめました。
年齢と性別ごとの推奨量
日本人の食事摂取基準（2025年版）の、たんぱく質の値です。推奨量はg、目標量は1日のカロリーのうちたんぱく質から出す割合です。
| 年齢 |
男性の推奨量 |
女性の推奨量 |
目標量 |
| 18〜29歳 |
65g |
50g |
13〜20% |
| 30〜49歳 |
65g |
50g |
13〜20% |
| 50〜64歳 |
65g |
50g |
14〜20% |
| 65〜74歳 |
60g |
50g |
15〜20% |
| 75歳以上 |
60g |
50g |
15〜20% |
同じ基準には、推定平均必要量という値もあります。18歳以上では男性50g、女性40gです。推定平均必要量は、集団の半数の人が必要量を満たす量で、推奨量はほとんどの人（97〜98%）が満たす量です。推奨量に届いていれば、ほとんどの人が必要な量を満たせると見積もられています。
妊娠中と授乳中は、推奨量に付加量が足されます。付加量は、妊娠中期で5g、妊娠後期で25g、授乳中で20gです。
カロリーから出す目標量
目標量は、1日のカロリーに割合を掛けて出します。たんぱく質は1gあたり約4kcalなので、カロリー×割合÷4がグラム数です。18〜49歳の13〜20%で計算すると、次のようになります。
| 1日のカロリー |
たんぱく質の目標量 |
| 1,500kcal |
49〜75g |
| 2,000kcal |
65〜100g |
1,500kcalの下限49gは、女性の推奨量50gとほぼ同じです。食事の量を減らしてカロリーが下がると、同じ割合でもグラム数は少なくなります。カロリーを減らしているときは、割合だけでなく推奨量のグラム数とも比べてください。
体重から出す目安
推奨量を、基準の参照体重で割ると、男女とも体重1kgあたり約1gになります。計算の出どころの説明は「体重からたんぱく質の目安を計算する：危険度ごとの倍率」にあります。
dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章にも1日のたんぱく質の目安があり、体重に掛ける量は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに次のとおりです。体重55kgの人の値も計算しました。
| 危険度 |
体重1kgあたり |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
2〜2.5g |
110〜138g |
どの危険度でも、国の推奨量より多い量です。結果レポートは、筋肉の付きにくさに関わる遺伝子のタイプに合わせて、多めの目安を出しています。
3食に分けて、1食20g前後
1日の量は、朝・昼・夕に分けてとってください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章には、毎食20gのたんぱく質を意識する項目が載る結果があります。
dNAXY neo の料理の辞書で、1人分のたんぱく質を数えると、主菜1品で20g前後になります。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
| 鮭の塩焼き |
152kcal |
18.1g |
| 豚の生姜焼き |
336kcal |
20.9g |
| 冷奴 |
91kcal |
8.8g |
| 納豆ごはん |
320kcal |
11.5g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
朝に納豆ごはんとゆで卵、昼に豚の生姜焼きとごはん150g、夕に鮭の塩焼きと冷奴とごはん150gを食べると、1日のたんぱく質は73.0gです。辞書のごはん150gは、たんぱく質3.8gで計算しています。推奨量の50gや65gは超えますが、体重55kgで危険度1の目安83gには、あと10gほど足りません。
主菜を毎食1品入れ、卵や豆腐の小鉢を足すのが組み立ての基本です。朝・昼・夕の具体的な組み合わせは「たんぱく質を毎食20gとるには？朝・昼・夕の組み合わせ」、1日100gをとる例は「たんぱく質を1日100gとるメニュー例と、届かないときの工夫」にまとめています。
腎臓の病気がある人は
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質の耐容上限量は決められていません。腎臓の病気がある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
自分の目安を知るには
dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）を含む3つの項目の危険度を調べます。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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