たんぱく質を1日100gとるメニュー例と、届かないときの工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

たんぱく質を1日100gとるには、朝20g、昼30g、夕30g、間食20gのように分けて考えると届きやすくなります。主菜を毎食1品入れ、卵、納豆、ヨーグルトなどを足して、残りの分を埋めてください。

肉や魚を増やすと、脂質とカロリーも一緒に増えます。カロリーを抑えたまま100gに近づけるには、脂の少ない部位と調理法を選んでください。

100gが目安になるのはどんな人か

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさ（たんぱく質の項目）の危険度ごとに体重から出します。危険度1は体重1kgあたり1.5〜1.75g、危険度2は1.75〜2g、危険度3は2〜2.5gです。

結果レポートの表で、目安の幅に100gが入るのは次の体重です。

危険度	目安の幅に100gが入る体重
危険度1	57.5〜65kg
危険度2	50〜55kg
危険度3	40〜50kg

これより体重の多い人は、目安が100gを超えます。たとえば体重60kgで危険度3なら、1日120〜150gです。目安の出し方と3食への配り方は「高たんぱくダイエットのやり方 1日の量と3食への配り方」で説明しています。

1日100gのメニュー例

dNAXY neo の料理の辞書から、1日でたんぱく質が100gを超える組み合わせを作りました。値は1人分です。

食事	料理	カロリー	たんぱく質	脂質
朝	納豆オムレツ、ごはん（150g）、なめこの味噌汁	511kcal	25.3g	18.5g
昼	鶏むね肉の照り焼き、ごはん（150g）、ほうれん草のおひたし	466kcal	35.1g	6.1g
夕	鮭のレモン蒸し、ごはん（150g）、トマトサラダ	464kcal	31.1g	9.3g
間食	きな粉ヨーグルト、ゆで卵	159kcal	11.5g	9.4g
合計		1,600kcal	103.0g	43.3g

主菜のたんぱく質は、納豆オムレツが19.0g、鶏むね肉の照り焼きが29.1g、鮭のレモン蒸しが26.5gです。3食とも主菜を1品入れるだけで、合計は74.6gになります。残りの約28gを、ごはん、汁物、副菜、間食で埋めています。

この例では、間食の分が11.5gと少なく、そのぶん朝と昼が多めです。1日の合計が100gに届いていれば、食事ごとの配分は暮らしに合わせて変えて構いません。

脂の少ない部位と調理法を選ぶ

同じ肉でも、部位でたんぱく質と脂質が大きく変わります。料理の辞書の値で比べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏の照り焼き（もも肉）	265kcal	17.7g	17.2g
鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g	5.3g
ポークソテー	341kcal	23.2g	26.8g
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	8.5g

鶏むね肉の照り焼きは、もも肉の照り焼きよりたんぱく質が11.4g多く、脂質は11.9g少なくなります。豚肉も、ヒレにすると脂質が18.3g減ります。たんぱく質を増やす日に脂の多い部位を選ぶと、1日の脂質がすぐ増えるので気をつけてください。

結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目は、牛と豚はヒレやもも、鶏肉は皮なしを選ぶよう勧めています。調理法は「茹でる」「焼く」「揚げる」の順です。

100gに届かないときに足す料理

主菜を1品入れても届かない日は、副菜、汁物、間食をたんぱく質のあるものに替えてください。下の表は、料理の辞書から1品で6g以上とれるものを選んだ一覧です。

替える枠	料理（1人分）	たんぱく質	カロリー
副菜	さば缶と玉ねぎのサラダ	13.2g	120kcal
副菜	蒸し鶏のサラダ	10.4g	88kcal
副菜	冷奴	8.8g	91kcal
汁物	落とし卵の味噌汁	8.1g	96kcal
間食	豆乳	7.2g	86kcal
間食	カッテージチーズ	6.7g	50kcal
間食	牛乳	6.6g	122kcal

なめこの味噌汁（2.5g）を落とし卵の味噌汁に替えると、5.6g増えます。トマトサラダ（0.8g）を蒸し鶏のサラダに替えると、9.6g増えます。2つを替えるだけで15gほど増えるので、主菜を増やすより手軽です。

それでも足りないときは、主菜を大きめにしてください。結果レポートの「タンパク質を多く摂る」の項目には、間食にナッツやヨーグルトなどたんぱく質の多いものを選ぶ工夫も載っています。

アプリの献立は、足りない日に1品足す

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、たんぱく質の目安を含めて7日分の朝・昼・夕を組む機能です。組んだ1日のたんぱく質が目標に足りないときは、たんぱく質の多い1品を足します。

1週間の献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。