冷凍野菜をダイエット中の食事に使う：常備と使い方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中に常備する冷凍野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、いんげん、ミックス野菜のように、切らずにそのまま使える物が便利です。袋から1食分を出し、スープや炒め物に入れるか、電子レンジで加熱して和えれば、野菜の料理を1品足せます。

かぼちゃやとうもろこし（コーン）の冷凍は、ほかの冷凍野菜より炭水化物が多い食品です。ごはんやパンと同じ食事に重ねるときは、量を決めてから使ってください。

常備するなら、切らずに使える冷凍野菜

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」には、冷凍の野菜の値も載っています。100gあたりの値を並べると次のとおりです。

冷凍の野菜（100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	炭水化物
ほうれんそう（冷凍）	22kcal	2.9g	3.4g
ミックスベジタブル（冷凍）	67kcal	3.0g	15.1g
西洋かぼちゃ（冷凍）	75kcal	2.2g	18.5g
スイートコーン（カーネル、冷凍）	91kcal	2.9g	19.8g

ほうれんそうの冷凍は、100gで22kcalです。成分表のゆでた物の値では、ブロッコリーが30kcal、さやいんげんが24kcalで、どちらもほうれんそうと同じくらい低い値でした。

ミックスベジタブルの冷凍は、炭水化物が15.1gで、ほうれんそうの4倍以上あります。袋の原材料にコーンが入るミックス野菜は、かぼちゃやコーンと同じく量に気をつけてください。

かぼちゃとコーンは、主食と重ねない

冷凍のかぼちゃとコーンは、100gあたりの炭水化物が18〜20g前後です。dNAXY neo の料理の辞書で、主食のごはんと比べると次のようになります。

料理（1人分）	カロリー	炭水化物
ごはん（150g）	234kcal	55.7g
かぼちゃの煮物（かぼちゃ100g）	107kcal	26.3g
コーンバター（コーン60g）	76kcal	10.8g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.4g

かぼちゃの煮物1人分の炭水化物は、ごはん1杯のほぼ半分です。かぼちゃやコーンを使う日は、ごはんを少なめにするか、副菜をほうれん草やブロッコリーの料理に替えてください。

1食に1品足す使い方

冷凍野菜は、凍ったまま使える料理に回すと手間がかかりません。

スープなら、コンソメや味噌汁に凍ったまま入れて煮ます。料理の辞書のコンソメスープは21kcal、きのこの味噌汁は37kcalで、冷凍のほうれん草やブロッコリーを足しても、1杯のカロリーはあまり増えません。

炒め物なら、肉や卵を炒めるフライパンに、冷凍のブロッコリーやいんげんを加えます。料理の辞書のブロッコリーのガーリック炒めは、オリーブ油4gを使って68kcal、脂質4.5gです。

和え物なら、電子レンジで加熱して水気を切り、しょうゆやかつお節、ごまで和えます。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしが17kcal、ブロッコリーのおかか和えが32kcal、いんげんのごま和えが49kcalです。

解凍するときは、袋の表示の方法に従ってください。農林水産省の「冷蔵庫のかしこい使い方」は、「常温(自然解凍)で」と書かれた物のほかは、電子レンジや流水を使って素早く解凍するよう勧めています。袋を開けたら口を閉じ、すぐ冷凍庫に戻してください。

冷凍の主菜や揚げ物まで含めた選び方は「スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う：選び方と組み合わせ」に、大容量の袋で買うときの使い方は「大容量の冷凍食材で食費を抑える。体重管理向きの選び方」にあります。

糖質に気をつけるタイプは、かぼちゃとコーンの量を決める

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2なら「ややひかえめ」、3なら「ひかえめ」が食事の目安です。糖質に気をつけるタイプの人は、冷凍のかぼちゃ、コーン、コーン入りのミックス野菜を使う日に、1回に出す量を先に決めてください。常備の中心は、ほうれん草、ブロッコリー、いんげんにします。

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