スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う：選び方と組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にスーパーの冷凍食品を使うなら、冷凍の野菜、焼き魚、蒸し鶏、枝豆を選んでください。どれも温めるだけで、たんぱく質や野菜を1品足せます。

唐揚げ、餃子、パスタ、チャーハンは、脂質か糖質が多い冷凍食品です。食べるときは、袋の栄養成分表示で1食分の量を確かめ、その分だけ取り分けます。

足す1品に向く冷凍食品

冷凍の野菜や魚、鶏肉は、ゆでる、焼くといった下ごしらえの手間を省けます。献立にもう1品足したいときに使いやすい食品です。

dNAXY neo の料理の辞書で、同じ料理の1人分の値を見ると、次のようになります。辞書の値は家で作るときの材料から計算したもので、冷凍食品の商品の値ではありません。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g
蒸し鶏のサラダ	88kcal	10.4g	3.9g
枝豆	75kcal	7.0g	3.7g
ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g	0.4g
ほうれん草のおひたし	17kcal	2.2g	0.3g

鮭の塩焼きは、152kcalでたんぱく質18.1gです。冷凍の焼き魚を1切れ使えば、主菜を1品そろえられます。枝豆は1人分で7.0gのたんぱく質があり、副菜や間食に使えます。冷凍のブロッコリーやほうれん草なら、解凍して和えるだけで野菜の副菜が1品できあがりです。

唐揚げ、餃子、チャーハンは量を決める

揚げ物や主食の冷凍食品は、1人分で脂質か炭水化物が多くなります。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g	24.2g	9.8g
焼き餃子	310kcal	15.1g	17.9g	25.5g
チャーハン	516kcal	17.6g	16.2g	78.3g
ミートソーススパゲッティ	633kcal	28.2g	21.6g	88.4g

鶏の唐揚げの脂質24.2gは、鮭の塩焼き（8.9g）の約2.7倍です。チャーハンの炭水化物78.3gは、料理の辞書のごはん1人分（55.7g）の1.4倍にあたります。

チャーハンやパスタは、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。食べる日は、ごはんやパンを重ねません。唐揚げや餃子は、食べる個数を先に決めて皿に移し、袋ごと食卓に出さないでください。

袋の表示で1食分を確かめる

消費者庁の資料「栄養成分表示を活用しよう①」では、栄養成分表示の単位は「100g当たり」「1個当たり」「1食当たり」などで、どれを使うかは商品によって異なるとしています。冷凍食品の袋でも、1袋あたりで書く商品と、何個あたりで書く商品の両方が見られます。

食べる前に、表示が何あたりの数字かを確かめてください。1袋あたりの表示で袋に何食分も入っているなら、1食に食べる量で割って考えます。100gあたりの表示なら、食べる重さに合わせて数字を直します。

組み合わせの例

冷凍食品は、作る料理や買った料理と組み合わせて使ってください。

主食が冷凍のチャーハンなら、冷凍のブロッコリーと枝豆を足します。野菜とたんぱく質が増え、チャーハンを1人分に抑えても食事の量を保てます。

主菜を冷凍の焼き魚にする日は、ごはんと味噌汁に、冷凍のほうれん草で作るおひたしを合わせてください。

餃子を食べる日は、先に個数を決めておき、野菜の副菜を1品つけます。

遺伝子タイプで控える冷凍食品を決める

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、唐揚げ、コロッケ、フライなど揚げ物の冷凍食品を控えてください。焼き魚や蒸し鶏のように、焼く、蒸す料理を主菜にします。

糖質に気をつける結果の人は、チャーハン、パスタ、焼きおにぎりなど主食の冷凍食品を控えます。主食はごはんを少なめにし、冷凍の野菜や枝豆でおかずを増やしてください。

袋の表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、冷凍食品の袋の栄養成分表示を撮ると、表示が100gあたりか、1食分か、1袋あたりかを読み取ります。100gあたりの表示で1回分の重さが書かれていれば、その量に直して判定する仕組みです。結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出ます。読み取った数字は、画面で確かめて直せます。

食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。