宅配の弁当をダイエット中に選ぶ：表示で見る4つの数字

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中に宅配の弁当を選ぶときは、1食のエネルギー、たんぱく質、糖質、食塩相当量の4つを表示で比べてください。サービスの説明や「ヘルシー」といった言葉より、この4つの数字のほうが、弁当ごとの違いをはっきり示します。

比べるときの物差しとして、この記事では dNAXY neo の商品の辞書に入っているコンビニ3社の弁当23品の値を使います。値は各社の公開値で、2026年10月2日に確かめたものです。

4つの数字はどれも表示にある

消費者庁の資料「栄養成分表示を活用しよう①」によると、容器包装に入った加工食品には、エネルギー、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つの表示が義務づけられています。糖質の表示は任意です。同じ資料の表示例では、食物繊維を書く商品は、炭水化物の下に糖質と食物繊維を並べて書きます。

糖質が書かれていない弁当では、炭水化物の数字で比べてください。

エネルギー：同じ弁当でも2.5倍の幅

コンビニの弁当23品のエネルギーは、1個341〜863kcalでした。いちばん高い弁当は、いちばん低い弁当の約2.5倍です。

宅配の弁当でも、1食のエネルギーは商品ごとに違います。まずエネルギーで候補を絞り、残りの3つの数字で比べると選びやすくなります。

たんぱく質：20gを1つの目安に

23品のたんぱく質は9.9〜32.8gで、3倍以上の差がありました。きのこごはんやそぼろの弁当には10g前後のものがあり、焼いた肉の弁当は30g前後でした。

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質を多めにとる結果の人に「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。1日の目安は体重から出し、危険度1は体重×1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。体重60kgで危険度2なら、1日105〜120gになります。

弁当のたんぱく質が少ないときは、卵や豆腐などを1品足します。何をどれだけ足すかは「冷凍弁当だけで足りる？ダイエット中に足すものと量」で説明しています。

糖質：主食の量で決まる

23品の炭水化物は58.6〜114.9gでした。dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1人分（234kcal）の炭水化物が55.7gです。いちばん多い弁当の炭水化物は、ごはん約2人分にあたります。

宅配の弁当には、おかずだけで主食が付かないものもあります。主食の付かない弁当の利点は、ごはんの量を自分で決められることです。糖質を控えたい日は、ごはんを少なめにして合わせてください。

食塩相当量：1日の目標量と比べる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量を、男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満としています。

23品の食塩相当量は1.2〜7.7gでした。いちばん多い弁当は、1食で男性の1日の目標量を超えます。3食で等分すると、1食あたり男性は2.5g、女性は約2.2gです。塩分の多い弁当を選んだ日は、汁物を省くなど、ほかの食事で調整してください。

遺伝子タイプで重く見る数字が変わる

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、糖質（炭水化物）の数字を先に見ます。主食の付かない弁当を選ぶか、ごはんを少なめにして合わせてください。

脂質に気をつける結果の人は、4つの数字に脂質を足して見ます。結果レポートの脂質を控える人向けの工夫には、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶ、という項目があります。揚げ物のおかずが中心の弁当は避けてください。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、たんぱく質の数字を先に見ます。20gに届かない弁当なら、1品足すつもりで選んでください。

表示を撮って、自分の目安と比べる

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、宅配の弁当の栄養成分表示を撮ると、表示の数字から自分の方針に合うかを判定します。結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階です。判定の理由には、その弁当の1回分の数字と、自分の方針の1食の目安が並ぶので、どの数字が多いかを見比べられます。

食事の判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、ほかの会社の検査のりんご型などを選べば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

消費者庁「栄養成分表示を活用しよう①」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（ナトリウムの食事摂取基準）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る