フードデリバリーでダイエット中に頼むメニューの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中にフードデリバリーを使うなら、定食、和食、サラダボウル、ポケ、グリルの店から選ぶと、量と中身を合わせやすくなります。ピザ、揚げ物、ラーメンは、頼む回数と1回の量を先に決めておいてください。

頼むときは1人分のメニューを選び、2人分を頼むなら届いた時点で分けます。丼や弁当のご飯が多いときは、ご飯を残すか、サラダを足して1食の形を整えてください。

選びやすい店と、回数を決める店

dNAXY neo の料理の辞書で、主菜の1人分を比べると、焼き魚と、鶏の唐揚げやとんかつの差がはっきり出ます。

料理（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
あじの塩焼き	118kcal	19.9g	4.5g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g
鶏の照り焼き	265kcal	17.7g	17.2g
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g	24.2g
とんかつ	457kcal	23.1g	33.8g
チキン南蛮	460kcal	20.0g	37.2g

たんぱく質はどれも17〜23gで、脂質の幅は4.5gから37.2gです。和食や定食の店なら、主菜を焼き魚にして脂質を抑えられます。サラダボウルやポケ、グリルの店で具を選べるなら、たんぱく質の具と野菜を多めにしてください。

揚げ物は、上の表のとおり脂質が多くなります。ピザやラーメンも、生地とチーズ、麺とスープの量で、1食のエネルギーが大きく変わる料理です。どれもやめるより、週に何回までと決めて頼むほうが続けやすくなります。

丼は具で差が出る

丼や麺は、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。料理の辞書の丼は、どれもご飯200gで計算しています。

丼（ご飯200g）	エネルギー	脂質	炭水化物
鉄火丼	403kcal	1.4g	75.3g
海鮮丼	440kcal	6.1g	75.0g
親子丼	598kcal	16.7g	88.1g
牛丼	701kcal	32.2g	90.3g
カツ丼	843kcal	36.5g	97.8g

同じご飯の量でも、鉄火丼とカツ丼では440kcalの差があります。丼を頼むなら、刺身や鶏と卵の丼のように、具に揚げ物や脂の多い肉を使わないものから選んでください。

ご飯を残すか、サラダを足す

ご飯200gは、ご飯だけで312kcal、炭水化物74.3gです。茶碗1杯の150gまで残すと78kcal、炭水化物18.6gが減ります。最初にご飯を取り分けておくと、残す量を決めやすくなります。

おかずだけのメニューで野菜が少ないときは、サラダを1品足してください。料理の辞書では、海藻サラダが48kcal、グリーンサラダが64kcalです。ドレッシングが別の袋で付いてくるなら、全部かけずに量を決めてください。

2人分を頼むときは、届いたら分ける

送料や最低注文の金額に合わせて2人分を頼むと、1回で食べる量が増えやすくなります。届いたら、食べる前に1人分を別の容器に移してください。

厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」は、残った食品は早く冷えるように浅い容器に小分けして保存し、時間が経ち過ぎたら捨てるよう勧めています。温め直すときの加熱のめやすは75℃以上です。分けた分は、すぐに冷蔵庫に入れてください。

頼む前に画面で見るところ

料理を選ぶときは、写真と説明から、ご飯の量、揚げ物かどうか、ソースやマヨネーズの量を読みます。画面のどこを見るかは「デリバリーアプリでダイエット中に料理を選ぶとき、画面のどこを見るか」にまとめました。カロリーの表示がない料理の見当のつけ方は「栄養表示のない出前の料理、カロリーとPFCの見当のつけ方」で説明しています。

遺伝子タイプに合わせて、拡張の印で見分ける

dNAXY neo の Chrome の拡張を使うと、Uber Eats のお店のページで、料理ごとに食事の方針に合うかの印が付きます。印は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4つです。出前館のお店のページは、拡張のボタンの「ほかのサイトでも使う」で選んだときに印が出ます。

印を決めるのは、検査の結果から作った本人の方針です。脂質に気をつける結果の人と、糖質に気をつける結果の人とでは、同じ店でも「控えたい」が付く料理が変わります。迷ったときは、ページの上の「このページについて相談」を押すと、ページの横に相談の画面が開きます。答えは、そのお店の料理を踏まえたものです。

拡張の印と相談は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば、献立と運動メニューのプレビューは無料です。ほかの会社の検査のりんご型、洋なし型、バナナ型を選んで始める方法もあります。