冷凍弁当だけで足りる？ダイエット中に足すものと量

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

冷凍弁当だけで食事を済ませると、商品によってはたんぱく質や野菜が足りなくなります。足りない分は、卵、納豆、豆腐、汁物を1品足して補ってください。

主食の付かない冷凍弁当なら、ごはんも自分で足します。何をどれだけ足すかは、弁当の表示の数字と、自分の1食の目安を比べて決めてください。

まず表示で、たんぱく質と主食を確かめる

消費者庁の資料「栄養成分表示を活用しよう①」のとおり、容器包装に入った加工食品には栄養成分表示が義務づけられており、冷凍弁当にも表示があります。最初に見るのは、たんぱく質の数字と、ごはんなどの主食が入っているかどうかの2つです。

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質を多めにとる結果の人に「毎食20gのタンパク質を意識する」という工夫が載ることがあります。表示のたんぱく質が20gに届かない弁当なら、届かない分を1品で足すと考えてください。

1日のたんぱく質の目安は、結果レポートで体重から出します。危険度1は体重×1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。

たんぱく質を足す1品

dNAXY neo の料理の辞書で、手早く足せる1品の1人分の値を並べました。

足す1品（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
冷奴	91kcal	8.8g	5.3g
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g	5.8g
納豆	86kcal	7.7g	4.5g
枝豆	75kcal	7.0g	3.7g
温泉卵	76kcal	6.3g	5.1g
ゆで卵	71kcal	6.1g	5.1g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g	1.8g

どれも100kcal以下で、たんぱく質は4〜9g足せます。たとえば、たんぱく質12gの冷凍弁当に冷奴を足すと、20.8gになります。

足りない分が10gを超えるときは、2品を組み合わせてください。納豆とゆで卵なら、157kcalでたんぱく質13.8gです。

汁物は、たんぱく質のほかに野菜や海藻を足すのにも使えます。豆腐とわかめの味噌汁なら44kcalです。具を増やしたいときは、落とし卵の味噌汁にすると、たんぱく質が8.1gになります。

主食の付かない弁当には、ごはんを足す

おかずだけの冷凍弁当は、主食の量を自分で決められます。料理の辞書では、ごはん1人分は234kcal、炭水化物55.7gです。玄米ごはんは228kcal、炭水化物53.4gで、ほぼ同じ量になります。

ごはんは、茶碗に盛る量を先に決めて足してください。糖質の量は、ごはんの量でほぼ決まります。

主食の入った弁当には、ごはんやパンを重ねません。足すのは、上の表のようなおかずと汁物にします。

野菜が少ないときは副菜を1品

冷凍弁当の付け合わせの野菜は、少量のこともあります。料理の辞書では、ほうれん草のおひたしは17kcal、ブロッコリーのおかか和えは32kcalです。冷凍の野菜を使えば、解凍して和えるだけで1品になります。

遺伝子タイプで足し方を変える

dNAXY neo の検査でたんぱく質を多めにとる結果になった人は、冷凍弁当に1品足すのを基本にしてください。弁当のたんぱく質が20gを超えていても、1日の目安に届くかは、ほかの食事と合わせて確かめます。

糖質に気をつける結果の人は、主食の付かない弁当に足すごはんを少なめにします。主食の入った弁当で量が多いときは、ごはんを残してください。

脂質に気をつける結果の人は、足す1品を冷奴や豆腐の味噌汁のような脂質の少ないものから選びます。揚げ物の入った冷凍弁当は、週の回数を決めて食べてください。

「買う」の食事にすると、足すものの目安が出る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。冷凍弁当を食べる食事を「買う」にすると、その食事のカロリーとたんぱく質の目安が出ます。たんぱく質を多めにとる結果の人には、「たんぱく質は多めに（主菜を大きめにするか、ゆで卵やヨーグルトを足す）。」という選び方の目安も出ます。

作る食事でたんぱく質が目安に届かない日は、献立に、プロテインやたんぱく質の多い間食が1品加わります。

献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。冷凍弁当の選び方の数字は「宅配の弁当をダイエット中に選ぶ：表示で見る4つの数字」にまとめています。