電子レンジで作るダイエット中のおかず：油を使わない蒸し料理

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

電子レンジの蒸し料理なら、フライパンの油を使わずに、肉や魚と野菜を一度に加熱できます。耐熱の器に野菜を敷き、その上に肉や魚をのせてラップをかけ、加熱したらポン酢やレモン汁で味を付ければ1品になります。

ただし、油を使わなくても、脂質の量は肉の部位しだいです。dNAXY neo の料理の辞書では、豚バラ肉を使うレンジ蒸しの脂質は1人分で20gを超えます。この記事で扱うのは、料理の辞書の値で見た、レンジ蒸しに向く食材の選び方です。

野菜を下に、肉や魚を上にして蒸す

レンジ蒸しは、もやし、白菜、キャベツ、玉ねぎのような水分の多い野菜を下に敷き、肉や魚を上にのせて作ります。料理の辞書の豚肉ともやしのレンジ蒸しは、もやし150gとにら20gに豚バラ肉60gをのせ、ポン酢20gで食べる1人分です。使う油は、仕上げのごま油2gだけです。

鍋やフライパンで作る蒸し料理も、同じ組み合わせでレンジ蒸しにできます。料理の辞書の蒸し料理の値は次のとおりです。

蒸し料理（1人分）	主な材料	カロリー	たんぱく質	脂質
たらの酒蒸し	たら120g、白菜	124kcal	22.4g	0.3g
鮭のレモン蒸し	鮭110g、玉ねぎ、ブロッコリー	169kcal	26.5g	4.7g
蒸し鶏のねぎだれ	鶏むね肉（皮なし）120g	193kcal	29.1g	6.3g
豚肉ともやしのレンジ蒸し	豚バラ肉60g、もやし	273kcal	12.4g	23.5g
豚バラと白菜の重ね蒸し	豚バラ肉70g、白菜	294kcal	11.8g	24.9g

魚と鶏むね肉の3品は、脂質が6.3g以下で、たんぱく質は22g以上あります。豚バラ肉の2品は、たんぱく質が12g前後なのに、脂質は23g以上です。

豚バラ肉は、もも肉や鶏むね肉に替える

豚バラ肉の脂質は、肉そのものに含まれています。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、生の肉100gあたりの値を比べると次のようになります。

肉（生、100gあたり）	エネルギー	たんぱく質	脂質
豚ばら（脂身つき）	366kcal	14.4g	35.4g
豚もも（皮下脂肪なし）	138kcal	21.5g	6.0g
鶏むね（皮なし）	105kcal	23.3g	1.9g

豚肉ともやしのレンジ蒸しの豚バラ肉60gに含まれる脂質は、約21gです。同じ60gを豚ももにすると約3.6g、鶏むね肉にすると約1.1gです。たんぱく質は、豚バラ肉60gの約8.6gから、豚ももで約12.9g、鶏むね肉で約14.0gに増えます。

レンジ蒸しでは油を使わない分、肉の部位の差がそのまま1品の脂質の差になります。薄切りの豚もも肉か、そぎ切りにした鶏むね肉を使ってください。

鶏むね肉は中まで火を通す

鶏むね肉は、厚い部分を開いて厚さをそろえてから、耐熱の器にのせて酒を少しふり、ラップをかけて加熱します。加熱は短めに始め、ラップをしたまま少し置いてから切って、中まで火が通ったかを確かめてください。中心に赤みが残っていたら、追加で加熱してください。

厚生労働省の「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」は、食肉を中心部が75℃以上で1分間以上になるまで加熱するよう勧めています。同じ厚生労働省の「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」には、電子レンジを使うときは電子レンジ用の容器やふたを使い、調理時間に気をつけて、熱の伝わりにくい物は時々かき混ぜる、とあります。

たれで脂質を増やさない

レンジ蒸しの味付けは、ポン酢、レモン汁、しょうゆと酢のように、油を使わないものが中心です。料理の辞書の蒸し鶏のねぎだれは、ごま油4gを使い、脂質が6.3gになります。ごまだれやマヨネーズを使うと、蒸し料理でも脂質が増えます。

手早く作れる夕食の組み合わせは「15分で作るダイエット中の夕食：焼くだけ・和えるだけの料理」に、調理の油の減らし方は「ダイエット中の油の使い方：大さじ1の量と、調理法の差」で紹介しました。

脂質に気をつけるタイプは、肉の部位から選ぶ

dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が2なら「ややひかえめ」、3なら「ひかえめ」が食事の目安です。脂質に気をつけるタイプの人は、レンジ蒸しの肉を豚バラ肉から豚もも肉や鶏むね肉に替え、魚ならたらや鮭を選んでください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、設定の「料理にかける手間」を「短め」にすると、手早く作れる料理だけで組みます。献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能で、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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