15分で作るダイエット中の夕食：焼くだけ・和えるだけの料理

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

時間がない日の夕食は、焼くだけの主菜1品と、和えるだけの副菜1品を組み合わせてください。主菜を焼いている間に副菜を和え、汁物はお湯を注ぐだけで作れるものにすれば、15分ほどで1食がそろいます。

dNAXY neo の料理の辞書485品には、料理ごとに手間の値が付いています。「15分ほど、焼くだけ・和えるだけ」にあたる料理は337品で、主菜90品、副菜130品、主食55品、汁物27品、間食35品です。この記事では、その中から組み合わせの例を紹介します。

15分の夕食の組み合わせの例

料理の辞書の1人分の値で、焼くだけ・和えるだけの料理を組み合わせると、次のようになります。

組み合わせ	料理（1人分）	エネルギー
和食	鮭の塩焼き、小松菜のおひたし、かきたま汁	214kcal
豆腐	豆腐ステーキ、冷やしトマト、わかめスープ	247kcal
鶏肉	鶏むね肉のソテー、ブロッコリーのおかか和え、もやしの中華スープ	274kcal

3つの組み合わせは、どれもごはんを除いて300kcal以下です。料理の辞書のごはん1人分（150g）は234kcalなので、ごはんを足しても450〜510kcal前後になります。

主菜を焼く時間がいちばん長いので、先に主菜を火にかけてください。その間に副菜を和え、最後に汁物のお湯を注ぐ順番にすると、3品が同じころにできあがります。

焼くだけの主菜

塩をふった魚や、下味をつけた肉をフライパンかグリルで焼くだけの主菜です。料理の辞書では、同じ焼くだけの料理でも、魚や肉の種類で脂質が大きく違います。

主菜（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質
あじの塩焼き	118kcal	19.9g	4.5g
鮭の塩焼き	152kcal	18.1g	8.9g
豚ヒレ肉のソテー	186kcal	27.7g	8.5g
豆腐ステーキ	199kcal	12.0g	12.4g
さばの塩焼き	216kcal	21.1g	15.3g
鶏むね肉のソテー	220kcal	28.1g	11.4g

あじや豚ヒレ肉は、脂質が少なく、たんぱく質の多い主菜です。さばの塩焼きは脂質15.3gで、あじの塩焼きの3倍以上あります。

和えるだけの副菜

ゆでた野菜や切った野菜を、しょうゆやかつお節、酢で和えるだけの副菜です。料理の辞書では、小松菜のおひたしが15kcal、冷やしトマトが24kcal、きゅうりとわかめの酢の物が30kcal、ブロッコリーのおかか和えが32kcalです。

ここに挙げた和え物は、どれも1品50kcal以下に収まります。ごま油で和えるナムルにすると脂質が増え、もやしのナムルは48kcal、脂質3.6gです。

下ごしらえ済みの食材を使う

切る、ゆでる手間を省くには、下ごしらえの済んだ食材が便利です。洗わずに食べられると書かれたカット野菜なら、袋から出してそのまま和え物やサラダに使えます。冷凍のブロッコリーやほうれん草は、ゆでる手間がいりません。冷凍食品の選び方は「スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う：選び方と組み合わせ」にまとめています。

主菜を焼く時間もないときは、サラダチキンや魚の缶詰がそのまま主菜になります。料理の辞書では、サラダチキンが134kcal、たんぱく質28.1gです。ツナ缶やさば缶も、開けてすぐ使える主菜の材料です。サラダチキンの使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」で説明しています。電子レンジで肉と野菜を一度に蒸す方法も、手間の少ない作り方の1つです。

汁物はお湯で作れるものにする

乾燥わかめと顆粒のだしを椀に入れてお湯を注げば、鍋を使わずに汁物ができあがります。料理の辞書では、わかめスープが24kcal、すまし汁が19kcalです。卵を溶き入れるかきたま汁でも47kcalなので、汁物を足しても1食のカロリーはあまり増えません。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質の危険度が高かった人は、あじ、たら、豚ヒレ肉、鶏むね肉のように脂質の少ない主菜を選んでください。糖質の危険度が高かった人は、主菜と副菜をそろえたうえで、ごはんの量を控えめにしてください。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高かった人に向くのは、たんぱく質の多い主菜です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。体重60kgで危険度2の人なら、1日105〜120gです。鶏むね肉のソテーや豚ヒレ肉のソテーなら、1品でたんぱく質を27g以上とれます。

手間の設定で、手早い料理だけの献立にする

dNAXY neo のアプリの設定には「料理にかける手間」があり、「短め」「ふつう」「かけてもよい」から選べます。「短め」を選んだ人の1週間の献立は、手早く作れる料理だけで組む形です。献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。

献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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