ツナ缶はダイエット中に使える？油漬けと水煮の違いと使い方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に使うなら、ツナ缶は水煮を選んでください。中身70gで比べると、水煮は49kcal、脂質0.5gで、油漬けは186kcal、脂質15.2gです。
たんぱく質は、水煮でも油漬けでも1缶で11〜12gほどとれます。開けてすぐ使える食品なので、サラダや和え物、卵料理に足せば、手早くたんぱく質を増やせます。
1缶分の値で比べる
下の表は、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」にあるまぐろのツナ缶の100gあたりの値を、中身70gの1缶分に直したものです。
| ツナ缶（まぐろ、70g） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
食塩相当量 |
| 水煮、ライト |
49kcal |
11.2g |
0.5g |
0.4g |
| 味付け |
94kcal |
13.3g |
1.6g |
1.3g |
| 油漬、ライト |
186kcal |
12.4g |
15.2g |
0.6g |
油漬けは、水煮よりも137kcal多く、脂質は約30倍です。違いのほとんどは、漬けている油から来ています。味付けは炭水化物が100gあたり9.9gと多く、食塩相当量も水煮の4倍近くあります。
缶の表示の書き方は、「1缶あたり」「100gあたり」など商品によってまちまちです。買うときは栄養成分表示で、何gあたりの数字かを確かめてください。成分表の値の比べ方は「ネット通販でダイエット中の食品を選ぶ：表示の見方とまとめ買い」でも紹介しています。
料理の辞書のツナの副菜
dNAXY neo の料理の辞書（485品）には、ツナ缶を使う副菜が6品あります。1人分の値は次のとおりです。
| 副菜（1人分） |
ツナの量 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 小松菜とツナの和え物 |
15g |
52kcal |
4.1g |
3.4g |
2.2g |
| 豆苗とツナのサラダ |
15g |
75kcal |
4.8g |
5.5g |
2.2g |
| キャベツとツナの蒸し煮 |
20g |
78kcal |
4.8g |
4.5g |
5.6g |
| ツナとブロッコリーのサラダ |
40g |
90kcal |
9.7g |
5.2g |
4.3g |
| ひじきとツナのサラダ |
15g |
118kcal |
3.9g |
9.6g |
6.7g |
| ツナサラダ |
25g |
124kcal |
5.4g |
10.1g |
4.5g |
ツナとブロッコリーのサラダは水煮缶40gで計算していて、たんぱく質は9.7gと6品の中でいちばん多くなります。残りの5品は油漬けのツナで計算した値です。
ひじきとツナのサラダとツナサラダは、マヨネーズを使うので脂質が10g前後になります。マヨネーズで和えるときの量の目安は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」にまとめています。
油漬けを水煮に替えると
料理の辞書の小松菜とツナの和え物は、油漬けのツナ15gを使い、52kcal、脂質3.4gです。成分表の値で計算すると、ツナを水煮に替えた場合は約29kcalと脂質約3.2gが減ります。和え物は約23kcal、脂質は約0.3gになる計算です。
使うツナの量が多いほど、油漬けと水煮の差も大きくなります。1缶をまるごと使う料理なら、差は137kcalです。
サラダ、和え物、卵料理に足す
ツナ缶は火を通さずに使えるので、ほかの料理に足すだけでたんぱく質を増やせます。サラダなら、葉物の上に水煮のツナをのせ、ノンオイルのドレッシングかポン酢をかけてください。和え物は、ゆでた小松菜やブロッコリーとツナをしょうゆで和えるだけです。卵料理では、オムレツや卵焼きの卵にツナを混ぜて焼きます。
料理の辞書のオムレツは1人分198kcal、たんぱく質12.9gです。水煮のツナを1缶混ぜると、成分表の値から計算して約247kcal、たんぱく質約24gになります。
缶詰を使った手早い夕食の組み方は「15分で作るダイエット中の夕食：焼くだけ・和えるだけの料理」で紹介しています。
脂質に気をつけるタイプは水煮を
dNAXY neo の検査で脂質の危険度が2か3だった人は、結果レポートの食事の目安は「ややひかえめ」か「ひかえめ」です。ツナ缶を水煮にするだけで、同じたんぱく質を少ない脂質でとれます。
たんぱく質（筋肉）の危険度が高い人にも、ツナ缶は使いやすい食品です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度に応じて体重×1.5〜2.5gとしています。
| たんぱく質（筋肉） |
1日の目安 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
献立と食事の判定で確かめる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを確かめる機能です。
献立と食事の判定は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（まぐろ類 缶詰 水煮 フレーク ライト、味付け フレーク、油漬 フレーク ライト）
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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