マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
マヨネーズは、ダイエット中も量を決めれば使えます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、マヨネーズ（全卵型）は100gあたり668kcal、脂質76.0gで、重さの4分の3が脂質です。
10gで67kcalなので、かける量が倍になれば、カロリーも脂質も倍になります。この記事では、量ごとの値と、量を減らす方法、料理に入っている見えにくいマヨネーズを説明します。
かける量ごとのカロリーと脂質
食品成分表の値から、かける量ごとに計算しました。
| マヨネーズ（全卵型） |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| 5g |
33kcal |
3.8g |
0.2g |
| 10g |
67kcal |
7.6g |
0.4g |
| 15g |
100kcal |
11.4g |
0.5g |
炭水化物はほとんどありません。気をつけるのはカロリーと脂質です。
チューブから絞ると、量がわかりにくくなります。一度だけ、いつもかける量をはかりにのせて確かめてください。何gかけているかがわかれば、あとは上の表で読めます。
カロリーを抑えたタイプと、ヨーグルトで割る方法
量を変えずに減らすには、カロリーを抑えたタイプに替えるか、ヨーグルトで割る方法があります。食品成分表の値で比べました。
| 10gあたり |
カロリー |
脂質 |
| マヨネーズ（全卵型） |
67kcal |
7.6g |
| マヨネーズタイプ調味料（低カロリータイプ） |
26kcal |
2.8g |
| マヨネーズ5g＋無糖ヨーグルト（全脂）5g |
36kcal |
4.0g |
低カロリータイプは、カロリーが全卵型の約4割です。商品によって値が違うので、買うときは栄養成分表示を見てください。ヨーグルトで半分に割ると、カロリーと脂質は半分ほどになり、酸味が加わります。ゆで卵やゆで野菜を和えるときに使えます。
マヨネーズのほかに味を付けたいときは、しょうゆ、酢、からし、こしょうのように、カロリーの少ない調味料を使ってください。調味料ごとの値は「調味料の糖質とカロリー一覧：みりん、ケチャップ、ソース、たれ」にまとめました。
ポテトサラダやえびマヨは、見えないマヨネーズが多い
自分でかけなくても、料理の中にマヨネーズが入っていることがあります。料理の辞書の1人分の値と、材料の目安に入っているマヨネーズの量です。
| 料理（1人分） |
マヨネーズ |
カロリー |
脂質 |
| ツナサラダ |
6g |
124kcal |
10.1g |
| 鮭のみそマヨ焼き |
8g |
195kcal |
10.6g |
| ポテトサラダ |
12g |
158kcal |
10.7g |
| マカロニサラダ |
12g |
176kcal |
11.0g |
| えびマヨ |
15g |
291kcal |
20.2g |
| 鶏マヨ |
15g |
347kcal |
25.3g |
ポテトサラダとマカロニサラダには、1人分に12gのマヨネーズが入り、副菜なのに脂質が10gを超えます。えびマヨと鶏マヨは、片栗粉をまぶして油で焼いた具を15gのマヨネーズで和えるため、脂質が20gを超えました。ツナサラダは、マヨネーズは6gでも、油漬けのツナの分で脂質が10gを超えます。
遺伝子タイプによる使い方の違い
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2か3の結果のうち半数ほどに、「糖質を減らしましょう」の項目があります。その中の「糖質が多い調味料にも気をつける」では、マヨネーズを糖質の少ない調味料に挙げたうえで、高カロリーなので使いすぎに注意、との注記付きです。糖質に気をつける結果の人も、量は決めて使ってください。
脂質に気をつける結果の人は、マヨネーズで和えた料理を控える側です。アプリの献立で食事を「買う」にすると、脂質を控える方針の人には「揚げ物や、マヨネーズ・クリームを使ったものは控え、焼く・蒸す・煮る料理を選びましょう。」と選び方の目安が出ます。ポテトサラダやツナサラダより、ドレッシングやしょうゆで食べるサラダを選んでください。
dNAXY neo のアプリの食事の判定では、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを4段階で出します。マヨネーズの商品は、パッケージの栄養成分表示を撮れば、表示の数字から判定します。
食事の判定と1週間の献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの機能です。結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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