調味料の糖質とカロリー一覧：みりん、ケチャップ、ソース、たれ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
糖質が多い調味料は、砂糖、みりん、焼き肉のたれ、ソース、ケチャップ、濃縮のめんつゆです。しょうゆ、塩、酢は糖質が少なく、カロリーが多いのはマヨネーズや油、油の入ったドレッシングです。
この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値で、調味料の炭水化物とカロリーを比べます。dNAXY neo の料理の辞書で、味付けによって料理の炭水化物がどれだけ変わるかも示します。
調味料の炭水化物とカロリーの一覧
食品成分表の100gあたりの値です。調味料の多くは食物繊維が1g前後と少ないため、炭水化物の値はほぼ糖質の量と考えてかまいません。
| 調味料（100gあたり） |
炭水化物 |
カロリー |
| 上白糖 |
99.3g |
391kcal |
| 本みりん |
43.2g |
241kcal |
| 焼き肉のたれ |
32.3g |
164kcal |
| 中濃ソース |
30.9g |
129kcal |
| トマトケチャップ |
27.6g |
116kcal |
| ウスターソース |
27.1g |
117kcal |
| めんつゆ（三倍濃縮） |
20.0g |
98kcal |
| オイスターソース |
18.3g |
105kcal |
| ぽん酢しょうゆ（市販品） |
10.8g |
59kcal |
| めんつゆ（ストレート） |
8.7g |
44kcal |
| こいくちしょうゆ |
7.9g |
76kcal |
| 穀物酢 |
2.4g |
25kcal |
| 食塩 |
0g |
0kcal |
甘みのある調味料ほど、炭水化物が多くなります。ぽん酢とストレートのめんつゆは10g前後で、その中間です。
大さじ1杯でどれくらいか
調味料は使う量が少ないので、1回に使う量でも見ておきます。島根県の資料（五訂食品成分表による）では、大さじ1杯の重さは砂糖が9g、しょうゆが18g、油が12gです。
| 大さじ1杯 |
重さ |
炭水化物 |
カロリー |
| 上白糖 |
9g |
8.9g |
35kcal |
| こいくちしょうゆ |
18g |
1.4g |
14kcal |
| ごま油 |
12g |
0g |
107kcal |
砂糖の大さじ1杯の炭水化物は、しょうゆの約6倍です。油は糖質がない代わりに、大さじ1杯で100kcalを超えます。
同じ肉でも、甘辛い味付けで炭水化物が増える
調味料の差は、料理にすると見えやすくなります。料理の辞書で、鶏むね肉の主菜を味付けで比べました。
| 料理（1人分） |
炭水化物 |
カロリー |
| 鶏むね肉のねぎ塩炒め |
4.1g |
178kcal |
| 鶏むね肉の照り焼き |
11.8g |
215kcal |
照り焼きのたれには、しょうゆのほかにみりんや砂糖が入ります。同じ鶏むね肉でも、塩味の炒め物より炭水化物が約3倍になりました。
甘酢やケチャップを使う料理も、炭水化物が多めです。料理の辞書では、白身魚の甘酢あんが23.4g、酢豚が25.5g、鶏の照り焼きが8.4gでした。肉じゃがの42.4gには、じゃがいもの分に、煮汁の砂糖とみりんの分が加わっています。
カロリーが多いのはマヨネーズと油
糖質の少ない調味料でも、カロリーが少ないとは限りません。食品成分表では、マヨネーズ（全卵型）は100gあたり668kcal、ごま油は890kcalです。油の入ったドレッシングも、和風で179kcal、ごまドレッシングで399kcalあります。
使う量の決め方は「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」と「ドレッシングはダイエット中にどう選ぶ？ノンオイルと手作り」にまとめました。
遺伝子タイプで、先に見直す調味料が変わる
dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度が2か3の結果のうち半数ほどに「糖質を減らしましょう」の項目が載ります。その中の「糖質が多い調味料にも気をつける」では、ケチャップやソース、麺つゆに糖質が多く含まれ、醤油などは糖質が少ないと説明しています。マヨネーズには、高カロリーなので使いすぎに注意、との注記付きです。
糖質に気をつける結果の人は、照り焼きや甘酢の料理を塩焼きやねぎ塩に替えるところから始めてください。脂質に気をつける結果の人は、マヨネーズ、油、油の入ったドレッシングの量を先に決めます。
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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