ドレッシングはダイエット中にどう選ぶ？ノンオイルと手作り

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中のドレッシングは、脂質を減らしたいならノンオイルを、糖質を減らしたいなら甘くないものを選んでください。どちらの場合も、かける量を先に決めておきます。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、油の入ったドレッシングは15gで27〜60kcal、ノンオイルの和風は12kcalです。ただし、ノンオイルの炭水化物は、油の入った和風より多くなっています。

種類ごとのカロリー、脂質、炭水化物

食品成分表の100gあたりの値から、15gあたりに直しました。サラダ1皿に15gかけたときの量と考えてください。

ドレッシング（15gあたり）	カロリー	脂質	炭水化物
ごまドレッシング	60kcal	5.7g	2.3g
サウザンアイランドドレッシング	59kcal	5.9g	1.9g
フレンチドレッシング（分離液状）	49kcal	4.7g	1.9g
和風ドレッシング（分離液状）	27kcal	2.2g	1.4g
和風ドレッシングタイプ調味料（ノンオイル）	12kcal	0.0g	2.4g

食品成分表で乳化液状に分類されるごまとサウザンアイランドは、脂質が和風の2倍以上です。油の入ったドレッシングから選ぶなら、分離液状の和風が軽めです。商品ごとに値は違うので、買うときは栄養成分表示の脂質を見てください。

油を抜いても、炭水化物まで少なくなるとは限りません。食品成分表では、ノンオイルの和風の炭水化物は100gあたり16.1gでした。油の入った和風の9.3gより多い値です。

15gなら炭水化物は2.4gなので、1皿で大きな差にはなりません。気をつけるのは、毎食たっぷりかけるときです。糖質も控えたい人は、栄養成分表示の炭水化物か糖質の数字が小さいものを選んでください。

手作りなら、油の量を自分で決められます。油を小さじ1にし、酢やレモン汁で量を増やすのが基本の形です。島根県の資料（五訂食品成分表による）の大さじ・小さじの重さを使って、食品成分表の値で計算しました。

油を小さじ1/2にすれば、合計は27kcal、脂質は2.0gです。こしょう、からし、ゆずの皮などの香りを足すと、油が少なくても味がまとまります。砂糖やはちみつを入れると、その分の炭水化物が増えます。調味料ごとの値は「調味料の糖質とカロリー一覧：みりん、ケチャップ、ソース、たれ」にまとめました。

ドレッシングの前に、サラダそのものの値も見ておきます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値です。

シーザーサラダの脂質は、グリーンサラダの2倍以上です。同じサラダでも、具とかけるものによって脂質が10g以上違います。マヨネーズで和えたサラダは「マヨネーズはダイエット中に使っていい？量と代わりの調味料」で比べています。

dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の危険度が2か3の結果のうち半数ほどに「脂質を減らしましょう」の項目が載ります。その1つ目が「サラダのドレッシングはノンオイル」です。ドレッシングには脂質を多く含むものが多く、ノンオイルに替えると少しずつでも脂質を減らせる、と説明しています。

糖質に気をつける結果の人は、ノンオイルかどうかより、甘くないかを先に見てください。脂質と糖質の両方に気をつける結果の人は、ノンオイルの中から炭水化物の少ないものを選ぶか、手作りで油と砂糖を両方減らします。

dNAXY neo のアプリの食事の判定では、パッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から方針に合うかを4段階で出します。食事の判定と1週間の献立を使える期間は、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）