トップ 読みもの 食事 油・調味料・甘いもの 調味料・たれ 甘味料は ダイエット中に 使っていい？ 砂糖との 違いと 注意 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
甘味料は、 ダイエット中に 砂糖の 代わりに 使ってかまいません。 甘味料には、 アスパルテーム、 スクラロース、 ステビアなどの 非糖質甘味料と、 エリスリトールや マルチトールなどの 糖アルコールが あります。
非糖質甘味料は、 1日に 取って よい 量が 甘味料ごとに 決められた 食品添加物です。 一方で、 世界保健機関 （WHO）は、 体重を 管理する 手段と して 甘味料を 使わないよう 提案しています。 砂糖を 減らす途中に 使い、 甘さ その ものも 少し ずつ 減らしていくのが 使い方の 目安です。
甘味料は 2つに 分けて 考える 非糖質甘味料は、 消費者庁の 資料の 呼び方です。 消費者庁の 食品衛生基準審議会の 添加物部会の 資料 （2024年11月）には、 アスパルテーム、 アセスルファムカリウム、 スクラロース、 ステビア 抽出物などの、 一日 摂取許容量 （ADI）と 国内の 推計摂取量が 載っています。
糖アルコールは、 炭水化物の 成分の 1つです。 文部科学省の 「日本食品標準成分表 （八訂） 増補2023年」は、 エネルギーを 計算する ときに、 糖アルコールごとの 係数を 使っています。
成分 エネルギー （1gあたり）
差引き法に よる 利用可能炭水化物 （砂糖やでん粉など） 4kcal
ソルビトール 2.6kcal
マルチトール 2.1kcal
マルチトールの 係数は、 炭水化物の 約半分です。 エネルギーは 減りますが、 ゼロではありません。 エリスリトールのように、 この 表に ない 糖アルコールも あります。 買う ときは、 商品の 栄養成分表示で エネルギーを 確かめてください。
砂糖との 違いを、 量で 見る 食品成分表では、 上白糖は 100gあたり391kcal、 炭水化物99.3gです。 島根県の 資料 （五訂食品成分表に よる）では 大さじ 1杯が 9gなので、 大さじ 1杯で 35kcal、 炭水化物8.9gに なります。
料理に 使う 砂糖は、 1人分に すると 少なく 見えます。 dNAXY neo の 料理の 辞書では、 卵焼きの 炭水化物は 1人分5.5gでした。 甘い おやつに なると 量が 増え、 大学いもは1人分193kcal、 炭水化物33.8gでした。
甘味料に 替えて 大きく 変わるのは、 毎日 続けてとる分です。 料理の 味付けより、 飲み物や 菓子の 砂糖の ほうが、 替えた ときの 差が 大きくなります。
1日に 取って よい量と、 WHO の 勧告 内閣府の 食品安全委員会は、 ADI を 「ヒトが 一生涯に わたって 毎日 摂取し続けても、 健康への 悪影響が ないと 考えられる 1日当たりの 物質の 摂取量」と 説明しています。 上の 資料では、 ステビア抽出物の ADI は 体重1kgあたり1日0〜4mg （ステビオールと して）で、 国内の 推計摂取量は ADI の 0.25%でした。 資料は、 推計摂取量が ADI よりも 大幅に 低いと しています。
WHO は 2023年5月の ガイドラインで、 体重の コントロールなどの 手段と して 甘味料を 使わない ことを、 条件付きで 提案しました。 同じ 資料に よると、 この 勧告は、 糖類を 減らす ことや 健康的な 食生活の 指針と 合わせて 考えるべきものとされています。 ADI と WHO の 勧告の 内容は 「 ゼロカロリーの 飲み物は ダイエット中に 飲んでいい？ 甘味料の 話 」で くわしく 説明しています。
甘さを 少し ずつ減らす 甘味料に 替えても、 甘い ものを 口に する 回数は 変わりません。 替えた あとは、 甘さの 量も 段階を 追って 減らしてください。
毎日 飲む 甘い 飲み物と、 毎日 食べる 菓子から、 甘味料の ものに 替える コーヒーや 紅茶に 入れる 甘味料の 量を、 半分に する 無糖の 飲み物と、 甘くない おやつ （ゆで 卵、 無糖の ヨーグルトなど）の 日を 増やす
甘い 飲み物を 段階的に 替える 順番は 「 甘い 飲み物が 飲みたい ときの 選び方：砂糖の 量で 比べる 」に まとめました。 調味料の 砂糖と みりんの 量は 「 調味料の 糖質と カロリー一覧 ：みりん、 ケチャップ、 ソース、 たれ 」で 比べています。
糖質に 気を つける 結果の 人は、 飲み物と 菓子から dNAXY neo の 検査で 糖質に 気を つける 結果に なった 人は、 飲み物と 菓子の 砂糖から 減らしてください。 アプリの 献立で 間食を 「買う」に すると、 糖質を 控える 方針の 人には 「甘い お菓子や 菓子パンは 控えましょう。」、 やや 控える 方針の 人には 「甘い お菓子は 少なめに しましょう。」と 選び方の 目安が 出ます。
アプリの 食事の 判定では、 パッケージの 栄養成分表示を 撮ると、 表示の 糖質や 炭水化物の 数字から、 方針に 合うかを 4段階で 出します。 「甘味料使用」と 書かれた 菓子も、 選ぶ前に 表示の 数字で 確かめてください。
食事の 判定と 1週間の 献立を 使える 期間は、 結果が 出た 日から 30日間です。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 30日の あとは 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典 文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
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