大容量の冷凍食材で食費を抑える。体重管理向きの選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

大容量の冷凍食材で食費を抑えるなら、冷凍の鶏むね肉、魚、えび、ブロッコリー、ミックス野菜のような素材を選んでください。1回に使う量だけ袋から出せるので、使い切れずに捨てる分が出にくく、味つけや油の量も自分で決められます。

唐揚げやフライのように、揚げた状態で売られている冷凍食品は脂質が多いので、食べる量を先に決めておきます。袋の栄養成分表示が「100gあたり」なら、1食に食べる量に直してから見てください。

素材の冷凍食材は、使う量だけ出せる

冷蔵の肉や野菜をまとめて買うと、使い切る前に傷ませてしまうことがあります。冷凍の素材なら、1食分ずつ出して残りは冷凍庫に戻せるのが利点です。

素材のまま買えば、調理の仕方も自分で選べます。同じ食材でも、揚げるか、蒸すか、炒めるかで、1食の脂質には大きな差が出るためです。dNAXY neo の料理の辞書で、同じ食材を使う料理の1人分の値を比べました。

食材	料理	カロリー	たんぱく質	脂質
たら	たらの酒蒸し	124kcal	22.4g	0.3g
たら	白身魚のフライ	327kcal	19.6g	22.8g
えび	えびとブロッコリーの炒め物	155kcal	20.2g	6.0g
えび	えびフライ	330kcal	21.7g	21.8g
鮭	鮭のホイル焼き	183kcal	23.7g	8.4g

たらは、酒蒸しにすれば脂質0.3gで、フライにすると22.8gです。たんぱく質はどちらも20g前後なので、蒸す、焼く、炒める料理にすれば、たんぱく質は保ったまま脂質を抑えられます。冷凍のたらや鮭の切り身、むきえびを買っておけば、こうした料理をいつでも作れます。

冷凍のブロッコリーやミックス野菜は、副菜や炒め物に足す野菜として使うのが便利です。料理の辞書のブロッコリーのおかか和えは1人分32kcal で、冷凍のブロッコリーを解凍して和えれば1品になります。

揚げ物の冷凍食品は、食べる量を決める

揚げた状態で売られている唐揚げ、フライ、コロッケは、大容量の袋で買うと1回に多く食べがちです。料理の辞書の1人分の値を見ると、揚げ物の脂質は20g を超えるものが多くあります。

揚げ物（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
鶏の唐揚げ	326kcal	17.3g	24.2g
コロッケ	363kcal	10.6g	21.1g
メンチカツ	414kcal	18.2g	31.0g

料理の辞書の値は、家で作るときの材料から計算した値です。冷凍食品の商品とは中身が違うので、買った物の数字は袋の表示で確かめてください。食べる日は、袋から何個出すかを先に決めて皿に移し、残りはすぐ冷凍庫に戻します。

100gあたりの表示を、1食分に直して見る

袋の栄養成分表示が「100gあたり」の商品なら、その数字は1食分の値ではありません。食べる重さに合わせて直してください。

計算は、表示の数字に「食べる重さ÷100」を掛けるだけです。たとえば、100gあたり250kcal、脂質15gと表示された唐揚げを150g食べると、250×1.5で375kcal、脂質は15×1.5で22.5gになります。100gを1食分と思って数字を見ると、実際より少なく見積もることになります。

1個の重さが書かれていないときは、キッチンスケールで数個を量り、個数で割って1個あたりの重さを出してください。スーパーの冷凍食品全般の選び方は「スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う」にまとめています。

冷凍庫での扱い方

農林水産省の「冷蔵庫のかしこい使い方」には、冷凍室の温度はマイナス18℃以下が適温といわれていると書かれています。同じページが勧めるのは、多めに買った食品を1回で使う量に小分けし、ラップでぴったり包むか袋に入れて空気を抜くことです。解凍は、袋に「常温（自然解凍）で」と書かれた物のほかは、電子レンジや流水を使って素早く行うよう書かれています。

大容量の袋を開けたら、口をしっかり閉じて冷凍庫に戻してください。

遺伝子タイプで確かめる物が変わる

dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質のそれぞれに、危険度1〜3に応じて「いつもどおり」「ややひかえめ」「ひかえめ」の目安が出ます。

脂質に気をつけるタイプの人は、揚げ物の冷凍食品の量と回数を決め、素材の魚や鶏むね肉を蒸す、焼く料理を中心にしてください。糖質に気をつけるタイプの人は、冷凍のうどんやパスタ、チャーハン、焼きおにぎりのような主食の量を確かめます。主食の冷凍食品は1袋に何食分入っているかを見て、1回に出す量を決めておきます。

袋の表示を撮って判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、食品のパッケージの栄養成分表示を撮ると、表示の数字から判定する機能です。画面には「何あたり」と「1回分の重さ」の欄があり、読み取った数字を確かめて直してから、判定し直せます。結果は「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出ます。

食事の判定と1週間の献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。