豆腐で食費を節約。主菜にするときの量と組み合わせ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
豆腐だけで主菜にすると、たんぱく質が少なめになりやすいので、卵、ひき肉、魚と合わせてください。料理の辞書の1人分では、豆腐だけの主菜で150〜200g、肉や卵と合わせる主菜で80〜150gの豆腐を使っています。
焼く、煮る、炒めると調理を変えれば、同じ豆腐を週に何回か使っても飽きにくくなります。この記事で扱うのは、主菜にするときの量、肉を減らして豆腐で補う組み方、調理の回し方で、数字は料理の辞書の値です。
豆腐だけの主菜は、たんぱく質が少なめ
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、木綿豆腐は100gあたり73kcal、たんぱく質7.0gです。150g食べても、たんぱく質は10.5gにとどまります。料理の辞書の豆腐ステーキ（木綿豆腐150g）は、1人分でたんぱく質12.0gです。
主菜1皿で20g前後のたんぱく質をとりたいなら、豆腐だけでは木綿豆腐が約290g要る計算です。豆腐の種類ごとの違いや、冷奴と揚げ出し豆腐の比べは「豆腐はダイエット中の主菜になる？量とたんぱく質の目安」にまとめています。
主菜にする量の目安
dNAXY neo の料理の辞書で、主菜に分けている豆腐料理の1人分の量です。
| 料理（1人分） |
豆腐の量 |
合わせる食材 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 湯豆腐 |
絹ごし豆腐200g |
なし |
141kcal |
12.2g |
7.1g |
| 豆腐ステーキ |
木綿豆腐150g |
なし |
199kcal |
12.0g |
12.4g |
| 麻婆豆腐 |
木綿豆腐150g |
豚ひき肉50g |
294kcal |
20.9g |
20.7g |
| 肉豆腐 |
焼き豆腐120g |
牛こま切れ肉60g |
311kcal |
21.6g |
18.8g |
| 炒り豆腐 |
木綿豆腐120g |
鶏ひき肉30g、卵25g |
243kcal |
17.9g |
15.1g |
| 豆腐と卵のスクランブル |
木綿豆腐100g |
卵50g |
177kcal |
13.3g |
13.0g |
| 豆腐ハンバーグ |
木綿豆腐80g |
鶏ひき肉60g |
260kcal |
19.0g |
16.4g |
| ゴーヤチャンプルー |
木綿豆腐80g |
豚バラ肉40g、卵40g |
322kcal |
18.0g |
27.2g |
豆腐だけの湯豆腐と豆腐ステーキは、150〜200gの豆腐を使っても、たんぱく質は12g前後です。肉を30〜60g合わせた料理は、豆腐を80〜150gに抑えても、たんぱく質が約18〜22gになります。
肉を減らして、豆腐で量を出す
豆腐が食費を抑えるのに役立つのは、肉の一部を置き換えられるからです。料理の辞書のハンバーグと豆腐ハンバーグを比べました。
| 料理（1人分） |
ひき肉 |
豆腐 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| ハンバーグ |
牛ひき肉50g、豚ひき肉50g |
なし |
361kcal |
22.4g |
25.1g |
| 豆腐ハンバーグ |
鶏ひき肉60g |
木綿豆腐80g |
260kcal |
19.0g |
16.4g |
豆腐ハンバーグは、ひき肉を40g減らした分を木綿豆腐80gで補っています。たんぱく質は3.4g少ないだけで、カロリーは101kcal、脂質は8.7g少なくなります。
卵、ひき肉、魚と合わせる
合わせる食材は、値段と手間で選んでください。
卵は安く買えて、火も通りやすい食材です。豆腐と卵のスクランブルは料理の辞書で朝食に向く料理に入っていて、手間の区分も「簡単」です。乾物の高野豆腐を使う高野豆腐の卵とじ（高野豆腐16g、卵50g）は、1人分200kcal、たんぱく質15.6gになります。
ひき肉は、少ない量でも豆腐全体に味が回ります。麻婆豆腐は豚ひき肉50g、炒り豆腐は鶏ひき肉30gで、豆腐を主役にした主菜です。ひき肉と合わせるときの脂質の見方は「麻婆豆腐はダイエット中に向く？脂質とたんぱく質の見方」で説明しています。
魚と合わせるなら、鍋が手軽です。料理の辞書の寄せ鍋は、鶏もも肉60g、たら50g、えび20gに木綿豆腐60gを合わせ、1人分284kcal、たんぱく質31.2gです。
焼く、煮る、炒めるで回す
同じ豆腐でも、調理を変えると食感と味が変わります。料理の辞書の主菜を、調理の仕方で分けました。
| 調理 |
料理 |
| 焼く |
豆腐ステーキ、豆腐ハンバーグ |
| 煮る |
肉豆腐、高野豆腐の卵とじ、湯豆腐、寄せ鍋 |
| 炒める |
麻婆豆腐、炒り豆腐、ゴーヤチャンプルー、豆腐と卵のスクランブル |
1週間で豆腐を3回使うなら、焼く、煮る、炒めるから1品ずつ選ぶと、続けて同じ食感になりません。ほかの安い食材と組み合わせた1週間の立て方は「節約しながらたんぱく質をとる。安い食材と1週間の使い方」で説明しています。
遺伝子タイプで、合わせる食材を変える
脂質に気をつける遺伝子タイプの人には、豆腐は使いやすい食材です。合わせる食材で脂質が変わるので、湯豆腐や高野豆腐の卵とじのように脂質の少ない料理を中心にしてください。ゴーヤチャンプルーは豚バラ肉を使うので、1人分の脂質が27.2gあります。
たんぱく質を多めにとる遺伝子タイプの人は、豆腐だけの主菜では足りない日が出ます。dNAXY neo の結果レポートの1日の目安は、たんぱく質（筋肉）が危険度2なら体重×1.75〜2gで、体重55kgなら96〜110gです。肉豆腐や寄せ鍋のように、肉や魚と合わせた料理を選んでください。
アプリの献立で豆腐料理を確かめる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理の辞書から7日分の朝・昼・夕を組む機能です。7日分の料理名が先にわかるので、豆腐を使う料理の数を見て、買う量を決められます。
検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。毎週新しく作る献立と食事の判定は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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