鶏むね肉で食費を節約。飽きずに1週間使う料理の回し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

鶏むね肉を飽きずに1週間使うには、焼く、蒸す、炒める、揚げるの4つで調理の仕方を変え、和・洋・中で味つけを回してください。揚げる料理は脂質が増えるので、週に何回までと先に回数を決めておきます。

鶏むね肉がほかの食材と比べてどれだけ安くたんぱく質をとれるかは、「節約しながらたんぱく質をとる。安い食材と1週間の使い方」で説明しています。この記事で扱うのは、買った鶏むね肉を1週間でどう料理するかです。

調理の仕方で食感を変える

同じ鶏むね肉でも、焼けば表面が香ばしく、蒸せばしっとりした食感になります。dNAXY neo の料理の辞書から、鶏むね肉を使う主菜を調理の仕方ごとに並べました。数字は1人分です。

調理	料理	味つけ	カロリー	たんぱく質	脂質
焼く	鶏むね肉の照り焼き	和	215kcal	29.1g	5.3g
焼く	鶏むね肉のソテー	洋	220kcal	28.1g	11.4g
焼く	鶏むね肉のピカタ	洋	255kcal	27.8g	13.6g
焼く	チキンのトマトチーズ焼き	洋	223kcal	25.5g	13.3g
蒸す	蒸し鶏のねぎだれ	中	193kcal	29.1g	6.3g
蒸す	棒棒鶏	中	214kcal	24.1g	9.9g
炒める	鶏むね肉のねぎ塩炒め	中	178kcal	28.7g	6.3g
炒める	鶏むね肉とブロッコリーの炒め物	中	200kcal	30.5g	6.6g
揚げる	チキンカツ	洋	328kcal	25.0g	19.5g

揚げる料理のほかは、たんぱく質が24〜31g、カロリーは180〜260kcal ほどにそろっています。どれを選んでも1食の主菜の量は大きく変わらないので、その日の気分で調理の仕方を選んでかまいません。

料理の辞書では、チキンカツだけが手間のかかる料理です。ほかの8品は手早く作れる料理に分類されているので、平日でも回しやすいでしょう。

味つけは和・洋・中で回す

調理の仕方を変えても、毎回しょうゆ味では飽きが来ます。上の表の味つけの列を見て、和・洋・中が続かないように並べてください。

1週間に3回使うなら、和の照り焼き、中のねぎ塩炒め、洋のピカタのように、3つの味を1回ずつにすると重なりません。たれの材料も、照り焼きはしょうゆとみりん、ねぎ塩炒めは長ねぎとごま油、ピカタは卵と粉チーズで、違う物を使います。

主菜のほかに副菜でも使えます。料理の辞書の蒸し鶏のサラダは1人分88kcal で、たんぱく質10.4gです。蒸し鶏を多めに作り、翌日のサラダに回すと、1回の調理で2品になります。家で作るサラダチキンの値と使い方は「サラダチキンはダイエット中にどう使う？1個のたんぱく質と塩分」にあります。

皮があるかないかで脂質が変わる

料理の辞書の値は、料理ごとに材料の想定が違います。照り焼き、蒸し鶏のねぎだれ、ねぎ塩炒めは皮なしの鶏むね肉で、ソテー、ピカタ、チキンカツは皮つきの鶏むね肉で計算した値です。

照り焼きの脂質5.3gに対して、ソテーは11.4gです。この差には、皮に含まれる脂質の分が入っています。脂質を抑えたい日は、皮を外してから調理してください。

揚げる料理は回数を決める

チキンカツの脂質19.5gは、ねぎ塩炒めの約3倍です。料理の辞書では、チキンカツの材料に、揚げるためのサラダ油12gが入っています。同じ鶏むね肉でも、揚げると脂質は大きく増えます。

揚げ物を食べたい週は、何回までにするかを自分で先に決めてください。揚げる日は、副菜を和え物やおひたしにすると、1食の脂質を抑えられます。

中心まで火を通す

鶏肉は、加熱が足りないと食中毒の原因になります。厚生労働省の「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」が示す加熱の目安は、中心部を75℃以上で1分間以上です。生の鶏肉を扱った包丁やまな板は、ほかの食品と分けて使い、使ったあとは洗って殺菌してください。

遺伝子タイプとの合わせ方

dNAXY neo の結果レポートでは、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、1日のたんぱく質の目安を体重×1.5〜2.5gとしています。危険度1は1.5〜1.75g、2は1.75〜2g、3は2〜2.5gです。たんぱく質を多めにとるタイプの人にとって、1人分で25〜30gをとれる鶏むね肉の主菜は使いやすい食材です。

脂質に気をつけるタイプの人は、揚げる料理を控え、皮なしで作る照り焼き、蒸し鶏、炒め物を中心にしてください。

アプリの献立に鶏むね肉を入れる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「料理にかける手間」で「短め」を選ぶと、手早く作れる料理だけが出ます。

献立を使えるのは、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。