節約しながらたんぱく質をとる。安い食材と1週間の使い方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
食費を抑えながらたんぱく質をとるには、卵、豆腐、納豆、鶏むね肉、さば缶のような食材を軸にして、たんぱく質10gあたりの値段で比べます。買った食材は1週間の中で料理を変えて使い切り、主食を減らした分はこれらの主菜で補ってください。
値段は時期や店で変わるので、どれがいちばん安いかは売り場で確かめるのが確実です。この記事で扱うのは、比べ方と、1週間での使い方です。
たんぱく質10gあたりで比べる
食材ごとにたんぱく質の量が違うので、1パックや100gあたりの値段だけでは比べられません。同じたんぱく質をとるのにいくらかかるかで比べます。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値から、たんぱく質10gをとるのに要る量を計算しました。
| 食材 |
100gあたりのたんぱく質 |
たんぱく質10gに要る量 |
その量の脂質 |
| 若どりのむね肉（皮なし、生） |
23.3g |
約43g |
約0.8g |
| さばの缶詰（水煮） |
20.9g |
約48g |
約5.1g |
| 糸引き納豆 |
16.5g |
約61g |
約6.1g |
| 鶏卵（全卵、生） |
12.2g |
約82g |
約8.4g |
| 木綿豆腐 |
7.0g |
約143g |
約7.0g |
売り場では、表の「たんぱく質10gに要る量」の分の値段を出してください。100gあたりの値段に、この量の割合を掛けます。たとえば木綿豆腐なら、100gあたりの値段の1.43倍が、たんぱく質10gあたりの値段です。値段の表示が1パックだけのときは、パックの重さで割って100gあたりに直します。
表のいちばん右の列は、たんぱく質10gをとるときに一緒にとる脂質です。皮なしの鶏むね肉は1g に届かず、ほかの4つは5〜8g ほどあります。脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、鶏むね肉の日を多めにすると、脂質を抑えながらたんぱく質をとれます。
同じ食材を、料理を変えて1週間で使い切る
安く買っても、使い切れずに捨てれば節約になりません。1回で多めに買った食材は、1週間の中で料理を変えて使います。dNAXY neo の料理の辞書から、同じ食材で作れる主菜を並べました。数字は1人分です。
| 食材 |
料理 |
エネルギー |
たんぱく質 |
| 鶏むね肉 |
鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
| 鶏むね肉 |
鶏むね肉のねぎ塩炒め |
178kcal |
28.7g |
| 鶏むね肉 |
鶏むね肉とブロッコリーの炒め物 |
200kcal |
30.5g |
| さば缶 |
さば缶と大根の煮物 |
191kcal |
19.7g |
| さば缶 |
さば缶のトマト煮 |
227kcal |
20.1g |
| 豆腐 |
炒り豆腐 |
243kcal |
17.9g |
| 豆腐 |
豆腐ハンバーグ |
260kcal |
19.0g |
| 卵と納豆 |
納豆オムレツ |
245kcal |
19.0g |
鶏むね肉の3品は、照り焼きの甘辛い味、ねぎ塩の塩味、ブロッコリーと合わせる炒め物で、味つけも合わせる食材も違います。さば缶は、和風の煮物にも洋風のトマト煮にも使える食材です。
主食を減らした分を、主菜で補う
糖質に気をつける遺伝子タイプの人がごはんを減らすと、食事の量が足りなく感じることがあります。その分を、安いたんぱく質の料理で補ってください。
料理の辞書では、ごはん1人分（150g）は234kcal で、たんぱく質は3.8gです。ごはんを半分にすると、減るのは約117kcal です。そこに、さば缶と玉ねぎのサラダ（1人分120kcal、たんぱく質13.2g）を足すと、エネルギーはほぼ同じで、たんぱく質は約12g 増えます。料理の辞書の「納豆」1人分（86kcal、たんぱく質7.7g）を足す方法もあります。
1日に要るたんぱく質の量を知っておく
どれだけ買うかの目安は、1日に要るたんぱく質の量です。dNAXY neo の結果レポートの目安は、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。危険度2〜3の人は「多めにとる」が目安で、たとえば危険度2で体重55kg の人なら、1日96〜110gになります。
この量を毎日とるには、売り場で比べて、たんぱく質10gあたりが安い食材を中心に選ぶのが近道です。
アプリの献立から買う物を決める
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。7日分の料理名が先にわかるので、同じ食材を使う料理をまとめて買えます。利用期間の中なら、食べたくない食材も設定できます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムは9,350円（税込・送料込み）で、結果レポートが開けるのは検体の到着から約2週間後です。結果が出た日から30日間は献立と食事の判定を使え、そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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