節約の献立を1週間分立てるには？買い物と使い回しの決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食費を抑える1週間の献立は、主菜の食材を3〜4種類に絞り、同じ食材を料理を変えて使い回すと立てやすくなります。副菜は日持ちする野菜と冷凍野菜で作り、1週間分を先に決めてから、買い物を週1〜2回にまとめてください。

献立の組み方の基本は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順」にあります。この記事では、食費を抑えるための決め方に絞って説明します。

主菜の食材は3〜4種類に絞る

主菜の食材を毎日変えると、少しずつ余る食材が増えるのが難点です。食材を絞り、焼く、炒める、蒸すのように料理を変えれば、同じ食材が続いても飽きにくくなります。

dNAXY neo の料理の辞書では、主菜174品のうち、鶏むね肉を使う料理が13品、豚こま切れ肉を使う料理が7品、豆腐を主な食材にする料理が15品あります。この3つに卵を加えた4種類で、7日分の夕食の主菜を組んだ例が次の表です。数字は1人分です。

曜日	主菜	食材	カロリー	たんぱく質	脂質
月	鶏むね肉の照り焼き	鶏むね肉	215kcal	29.1g	5.3g
火	豚肉と小松菜の炒め物	豚こま切れ肉	208kcal	15.3g	15.4g
水	豆腐ステーキ	豆腐	199kcal	12.0g	12.4g
木	鶏むね肉のねぎ塩炒め	鶏むね肉	178kcal	28.7g	6.3g
金	肉野菜炒め	豚こま切れ肉	237kcal	15.9g	16.4g
土	豆腐と卵のスクランブル	豆腐、卵	177kcal	13.3g	13.0g
日	蒸し鶏のねぎだれ	鶏むね肉	193kcal	29.1g	6.3g

鶏むね肉は3回出ますが、照り焼き、ねぎ塩炒め、蒸し鶏で、味つけも調理の仕方も違います。豆腐は水曜と土曜の2回で使います。鶏むね肉の料理の回し方は「鶏むね肉で食費を節約。飽きずに1週間使う料理の回し方」で詳しく紹介しています。

副菜は日持ちする野菜と冷凍野菜で作る

副菜の野菜は、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、大根のように日持ちするものを中心にします。週の後半の分は、冷凍のブロッコリーやほうれん草で補ってください。料理の辞書の副菜から、こうした野菜で作れる料理を並べました。

副菜（1人分）	主な野菜	カロリー	たんぱく質
キャベツのおかか和え	キャベツ	25kcal	2.0g
大根サラダ	大根	41kcal	1.5g
にんじんしりしり	にんじん、卵	113kcal	5.5g
ブロッコリーのおかか和え	ブロッコリー	32kcal	4.8g
ほうれん草のおひたし	ほうれん草	17kcal	2.2g

キャベツは、和え物のほかに肉野菜炒めにも使えます。主菜と副菜で同じ野菜を分けて使えば、1玉を買っても余りにくいでしょう。

生の野菜は、自分で冷凍しておくこともできます。農林水産省の「簡単な「冷凍ワザ」で、野菜を新鮮に！おいしく！」では、野菜の冷凍保存期間の目安を3週間としています。ほうれん草のように下ゆでしてあくを抜く野菜はゆでてから冷凍し、レタスなどサラダに使う葉物は冷凍を避けるよう書かれています。

1週間分を先に決めて、買い物を週1〜2回にする

献立を先に決めておけば、買う物が決まり、売り場での買い足しは減るはずです。買い物を週2回にするなら、週の前半の主菜と、後半の主菜で分けて買ってください。肉は後半の分を買った日に小分けして冷凍すれば、週1回の買い物でも使い切れます。

消費者庁が公表した農林水産省と環境省の推計では、2023年度に家庭から出た食品ロスは233万トンでした。食材を3〜4種類に絞るのは、この「買ったのに使わなかった」分を減らすためでもあります。献立から買う物を書き出す手順は「ダイエット中の1週間分の買い物リスト」にまとめています。

遺伝子タイプで、減らす物を決める

体重管理も考えるなら、献立の中で何を減らすかを決めておいてください。dNAXY neo の結果レポートでは、糖質と脂質のそれぞれに、危険度1〜3に応じて「いつもどおり」「ややひかえめ」「ひかえめ」の目安が出ます。

糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、主食の量を減らしてください。上の例の主菜はどれも炭水化物が少なめなので、ごはんを減らしても献立の形は変わりません。脂質に気をつけるタイプの人は、豚こま切れ肉の日を減らし、鶏むね肉の日を増やします。表の火曜と金曜の脂質は15g台で、鶏むね肉の3品の2倍以上あります。

アプリで1週間の献立を作る

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせて、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。設定の「料理にかける手間」で「短め」を選ぶと、手早く作れる料理だけが出ます。食べない食材を設定すると、その食材を使う料理は献立に出ません。

献立と食事の判定を使えるのは、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。