もやしで節約するときの献立。かさ増しで量を保つ
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
もやしはエネルギーが少ないので、主菜や麺に足してかさを増やす使い方が向いています。ただし、もやしだけの料理ではたんぱく質が足りないため、肉や卵と合わせてください。
「もやしは節約にならない」と言われるのは、使い切れずに捨てたときです。この記事では、料理の辞書のもやし料理の値と、肉を減らしてもやしを足すときの計算、使い切る組み方を説明します。
もやしは量のわりにエネルギーが少ない
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、りょくとうもやし（生）は100gあたり次の値です。
| りょくとうもやし（生、100gあたり） |
値 |
| エネルギー |
15kcal |
| たんぱく質 |
1.8g |
| 脂質 |
0.1g |
| 炭水化物 |
2.4g |
| 水分 |
95.4g |
重さの95%以上が水分で、200g食べても30kcal です。皿の上の量を増やしても、エネルギーはほとんど増えません。この性質が、かさ増しに使われる理由です。
料理の辞書のもやし料理
dNAXY neo の料理の辞書から、もやしを使う料理を1人分で並べました。
| 料理（1人分） |
もやしの量 |
ほかの主な材料 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 豚肉ともやしのレンジ蒸し |
150g |
豚バラ肉60g |
273kcal |
12.4g |
23.5g |
| 肉野菜炒め |
60g |
豚こま切れ肉70g |
237kcal |
15.9g |
16.4g |
| 豚肉のねぎ塩炒め |
60g |
豚こま切れ肉90g |
251kcal |
18.4g |
18.3g |
| レバニラ炒め |
60g |
豚レバー80g |
188kcal |
19.3g |
9.0g |
| 蒸し鶏ともやしのナムル |
80g |
鶏むね肉（皮なし）50g |
99kcal |
13.4g |
4.6g |
| もやし炒め |
120g |
にら20g |
58kcal |
2.6g |
4.2g |
| もやしのナムル |
80g |
ごま油3g |
48kcal |
1.9g |
3.6g |
| もやしとにらの味噌汁 |
30g |
味噌12g |
31kcal |
2.7g |
0.8g |
豚肉ともやしのレンジ蒸しは、もやしを150g使い、豚肉60gでも皿の量を出しています。この料理の脂質が多いのは、豚バラ肉を使うためです。脂質を控えたい日は、鶏むね肉を使う蒸し鶏ともやしのナムルを選んでください。
もやしだけでは、たんぱく質が足りない
もやし炒めは、もやしを120g使っても、たんぱく質は2.6gです。もやしは主菜の量を増やせても、主菜のたんぱく質の代わりにはなりません。
節約のために肉を減らしてもやしで埋めると、たんぱく質も一緒に減ります。料理の辞書の豚肉のねぎ塩炒めで、豚こま切れ肉を30g減らし、もやしを60g足した場合を、食品成分表の値で計算しました。
| 1人分 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 料理の辞書の豚肉のねぎ塩炒め（豚肉90g、もやし60g） |
251kcal |
18.4g |
18.3g |
| 豚肉を60gにし、もやしを120gにする |
約200kcal |
約13.9g |
約14.0g |
| さらに卵50gを加える |
約271kcal |
約20.0g |
約19.1g |
肉を30g減らすと、たんぱく質は4.5gほど減ります。卵を50g加えると、たんぱく質は元の量を上回ります。肉を減らした日は、卵や鶏むね肉のような安いたんぱく質を足してください。安い食材の比べ方は「節約しながらたんぱく質をとる。安い食材と1週間の使い方」で説明しています。
dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、たんぱく質（筋肉）の危険度ごとに体重から示しています。体重55kgの場合です。
| たんぱく質（筋肉） |
1日の目安 |
体重55kgの場合 |
| 危険度1 |
体重×1.5〜1.75g |
83〜96g |
| 危険度2 |
体重×1.75〜2g |
96〜110g |
| 危険度3 |
体重×2〜2.5g |
110〜138g |
麺のかさ増しにも使える
もやしは、焼きそばやラーメンの麺を減らした分を埋めるのにも使えます。糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、麺を減らし、もやしでかさを足すと、食べる量を保ったまま、炭水化物を減らせる組み方です。
dNAXY neo の結果レポートには、糖質の危険度3の結果の多くと、危険度2の一部の結果に、合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。麺を減らすときの計算は「焼きそばはダイエット中に向く？麺と油と具のバランス」に、もやしやしらたきを麺の代わりにする方法は「麺の代わりになる食材：しらたき、豆腐麺、野菜で量を減らす」にまとめています。
「節約にならない」のは、使い切れなかったとき
もやしは1袋の値段が安くても、傷ませて捨てれば、払った分がそのまま無駄になります。料理の辞書のもやし料理で使う量は、1人分で30〜150gです。買うときは、袋の重さを見て、何回の料理で使い切るかを先に決めてください。
1袋を1回で使い切れないときは、同じ週の中で料理を変えて使います。たとえば、1日目に豚肉ともやしのレンジ蒸しでもやしを多めに使い、2日目にもやしのナムル、3日目にもやしとにらの味噌汁を作る組み方です。主菜と副菜と汁物に分ければ、同じ食材が続いても味が重なりにくくなります。1週間の献立の立て方は「節約の献立を1週間分立てるには？買い物と使い回しの決め方」で説明しています。
アプリの献立でもやし料理を確かめる
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、料理の辞書から7日分の朝・昼・夕を組む機能です。7日分の料理名が先にわかるので、もやしを使う料理が何回あるかを見てから買えます。
検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。毎週新しく作る献立と食事の判定は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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