焼きそばはダイエット中に向く？麺と油と具のバランス
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
焼きそばは、麺とソースの糖質に炒める油が重なる料理です。dNAXY neo の料理の辞書では、1人前が446kcal、炭水化物66.7gあります。
ダイエット中に作るなら、麺を半分にして、もやしとキャベツで量を出してください。豚肉を豚ももやいかに替えると、脂質も減らせます。
焼きそば1人前のカロリーとPFC
料理の辞書の焼きそばは、蒸し中華めん150g、豚こま切れ肉50g、キャベツ60g、もやし30g、にんじん10gを、サラダ油5gで炒め、ウスターソース20gと中濃ソース10gで味を付ける1人前です。同じ炒める麺の焼きうどんと並べました。
| 料理（1人前） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 焼きそば |
446kcal |
18.2g |
15.0g |
66.7g |
| 焼きうどん |
399kcal |
17.8g |
13.4g |
56.7g |
焼きうどんは、ソースの代わりにしょうゆで味を付けます。
麺、ソース、油の分
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、焼きそばの材料を分けて計算しました。
| 材料 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| 蒸し中華めん150g |
243kcal |
2.5g |
53.4g |
| ウスターソース20g＋中濃ソース10g |
36kcal |
0.0g |
8.5g |
| サラダ油5g |
44kcal |
5.0g |
0.0g |
炭水化物66.7g のうち、麺が53.4g、ソースが8.5gです。ウスターソースは100gあたり炭水化物27.1g、中濃ソースは30.9gあり、甘みのある調味料です。結果レポートの「糖質を減らしましょう」の項目でも、ケチャップや麺つゆと並んで、ソースは糖質が多い調味料として挙がっています。
脂質15.0g のうち、炒める油が5g、残りの多くは豚こま切れ肉です。料理の辞書は、豚こま切れ肉を豚のかた肉（脂身つき）で計算していて、100gあたり脂質は14.6gです。
麺を半分にして、もやしとキャベツで量を出す
麺を75gに減らし、もやし100gとキャベツ40gを足すと、1人前は次のようになります。料理の辞書の値から、食品成分表の値で足し引きした概算です。
| 作り方 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 料理の辞書の焼きそば |
446kcal |
18.2g |
15.0g |
66.7g |
| 麺を半分にして、もやしとキャベツを足す |
349kcal |
16.8g |
13.9g |
44.5g |
| さらに豚こま50gを、豚もも肉（皮下脂肪なし）50gに |
317kcal |
18.3g |
9.6g |
44.5g |
| 豚こま50gを、豚ももではなく、するめいか60gに |
294kcal |
18.3g |
7.0g |
44.4g |
もやしは100gあたり15kcal、キャベツは23kcalです。麺を75g 減らして野菜を140g 足すので、材料の重さは元の焼きそばより65g 増えます。
豚肉は部位で脂質が大きく変わります。食品成分表では、豚ばら肉（脂身つき、生）は100gあたり脂質35.4gで、豚もも肉（皮下脂肪なし、生）は6.0gです。料理の辞書の焼きそばを豚ばら肉50gで作ると、脂質は約25g になります。
コンビニの焼そばは塩分も多い
商品の辞書に入っているコンビニの焼そば5品は、496〜651kcalでした。食塩相当量は1個あたり6.1〜7.36gです。値は、各社のサイトで2026年10月2日に確かめました。
| 商品 |
カロリー |
炭水化物 |
食塩相当量 |
| ローソン 旨辛麻婆焼そば |
496kcal |
63.4g |
7.36g |
| ファミリーマート 旨みあふれる香ばし炒め 肉盛り焼そば |
509kcal |
63.4g |
6.5g |
| ファミリーマート 麺のコシが決め手!ソース焼そば |
513kcal |
86.6g |
6.1g |
| ファミリーマート ウスターソースが決め手 宇都宮焼そば |
640kcal |
96.6g |
6.3g |
| ファミリーマート 大盛 豚肉とねぎの塩焼そば |
651kcal |
95.3g |
6.8g |
料理の辞書の焼きそばの材料で食塩相当量を計算すると、麺とソースの分で約2.7gです。コンビニの焼そばは、その2倍を超えます。
遺伝子タイプで変わる作り方
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、麺を半分にして野菜で量を出す作り方にしてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に、体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。麺の種類ごとの比べは「ダイエット向きの麺はどれ？そば・うどん・パスタ・ラーメンの比べ」に、しらたきなどで麺を置き換える方法は「麺の代わりになる食材：しらたき、豆腐麺、野菜で量を減らす」にまとめています。
脂質に気をつける結果の人は、肉の部位を見てください。結果によっては、「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」の項目が載ります。
作る前に、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「丼・麺の一品料理」の記事をすべて見る（4本）