ダイエット中に選ぶならどの丼？具とご飯の量で比べる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中に丼を選ぶなら、脂質の少ない鉄火丼や海鮮丼が向いています。カツ丼と牛丼は、揚げた肉や脂の多い肉で脂質が多くなります。

ただし、どの丼もご飯の量は同じくらい多く、炭水化物はほぼ変わりません。具で選んだあとに、ご飯の量を決めてください。以下では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べます。

具で変わるのは脂質

料理の辞書の丼は、どれもご飯200gで計算しています。脂質の少ない順に並べました。

丼（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鉄火丼	403kcal	25.5g	1.4g	75.3g
海鮮丼	440kcal	25.0g	6.1g	75.0g
中華丼	479kcal	18.5g	9.7g	83.8g
天丼	594kcal	17.0g	14.0g	102.8g
麻婆丼	515kcal	18.7g	14.5g	83.1g
三色丼	550kcal	22.7g	14.9g	84.2g
親子丼	598kcal	25.6g	16.7g	88.1g
豚丼	629kcal	23.7g	20.9g	87.2g
牛丼	701kcal	17.0g	32.2g	90.3g
カツ丼	843kcal	33.1g	36.5g	97.8g

鉄火丼の具はまぐろ80g、海鮮丼はまぐろ、サーモン、いかで、どちらも油を使いません。脂質は鉄火丼が1.4g、海鮮丼が6.1gです。

牛丼は牛バラ肉80gを使い、脂質が32.2gになります。カツ丼は豚ロース肉に衣を付けて揚げるので、脂質は36.5gで、鉄火丼の26倍です。カロリーの差は440kcalありました。

天丼は、脂質は14.0gでも、炭水化物が102.8gで10品の中でいちばん多い丼です。衣の小麦粉と、甘いたれの砂糖とみりんの分が加わります。

どの丼もご飯で炭水化物が多い

表の炭水化物は、鉄火丼でも75.3gあります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ご飯（精白米のめし）は100gあたり156kcal、炭水化物37.1gです。ご飯200gで312kcal、炭水化物74.2gになり、鉄火丼の炭水化物のほとんどはご飯の分です。

店の丼は、ご飯が200gより多いこともあります。家の茶碗1杯は150gほどなので、丼1杯で茶碗1杯より多く食べることになります。ご飯の量の目安は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

ご飯を少なめにして、汁物とサラダを足す

ご飯を200gから150gにすると、どの丼も78kcal、炭水化物は約19g減ります。家で作るなら丼にご飯を盛る前に量ってください。店では小盛りやご飯少なめを頼みます。頼み方は「外食のご飯は何グラム？小盛りの頼み方と残し方」にまとめています。

ご飯を減らした分は、汁物とサラダで量を足します。料理の辞書では、わかめスープは24kcalです。サラダのドレッシングは、ノンオイルのものを選んでください。

親子丼は、たんぱく質が25.6gとれる丼です。親子丼の作り方の工夫は「親子丼はダイエット中に向く？カロリーと作り方の工夫」で、牛丼の店での頼み方は「牛丼はダイエット中に食べていい？サイズ別のカロリーと頼み方」で扱います。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、鉄火丼か海鮮丼を選んでください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」と「調理法は「茹でる＞焼く＞揚げる」」の項目が載ります。カツ丼と天丼は揚げ物で、牛丼は脂身の多い部位を使います。

糖質に気をつける結果の人は、具より先にご飯の量を決めてください。結果によっては、「糖質を減らしましょう」の項目に「主食（米など）の量を半分にする」と書かれます。また、糖質の危険度3の結果の多くと危険度2の一部には、体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。丼を食べた日は、ほかの食事を主食とおかずの分かれた定食にするとよいでしょう。