チャーハンをダイエット中に食べるなら？油とご飯の減らし方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
チャーハンは、ご飯と油の両方が多い料理です。dNAXY neo の料理の辞書では1人分が516kcal、脂質16.2g、炭水化物78.3gあります。
ダイエット中に食べるなら、油を減らし、ご飯の一部を野菜ときのこに替えてください。卵と鶏むね肉を入れると、たんぱく質も増やせます。
チャーハンのカロリーとPFC
料理の辞書のチャーハンは、ご飯200g、卵50g、焼き豚30g、長ねぎ20gを、サラダ油8gで炒める1人分です。ご飯ものの中華やアジアの料理と並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| チャーハン |
516kcal |
17.6g |
16.2g |
78.3g |
| 天津飯 |
567kcal |
20.4g |
16.9g |
85.7g |
| ガパオライス |
609kcal |
26.7g |
21.4g |
82.3g |
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、ご飯（精白米のめし）200gは312kcal、炭水化物74.2gです。チャーハンの炭水化物のほとんどがご飯の分になります。サラダ油（調合油）は100gあたり886kcalで、8gでは71kcal、脂質8gです。チャーハンの脂質のおよそ半分は、炒める油から来ています。
コンビニの炒飯も、値は料理の辞書のチャーハンに近くなります。商品の辞書では、セブン-イレブンの「鉄鍋炒めの肉あんかけ炒飯 地養豚使用」が521kcal、脂質17.7g、炭水化物77.8gでした（2026年10月2日に同社のサイトで確かめた値）。
油とご飯と肉を替えると
料理の辞書の値から、材料を順に替えたときの値を、食品成分表で計算しました。
| 作り方 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 料理の辞書のチャーハン |
516kcal |
17.6g |
16.2g |
78.3g |
| 油を8gから4gに |
481kcal |
17.6g |
12.2g |
78.3g |
| さらにご飯70gを、カリフラワー40gとぶなしめじ30gに |
390kcal |
17.9g |
12.2g |
55.8g |
| さらに焼き豚30gを、鶏むね肉（皮なし）50gに |
393kcal |
23.7g |
10.7g |
54.4g |
3つを替えると、カロリーは約120kcal、炭水化物は約24g 減ります。たんぱく質は約6g 増えます。
油は小さじ1〜2にする
油を少なく炒めるなら、フッ素樹脂加工のフライパンを使ってください。油は目分量で回し入れず、計量スプーンで小さじ1〜2を量ります。
ご飯の一部をカリフラワーときのこに
カリフラワーは、食品成分表で100gあたり28kcal、炭水化物5.2gです。ご飯は100gあたり156kcal、炭水化物37.1gなので、同じ重さで比べるとカロリーは約6分の1になります。カリフラワーは米粒ほどに細かく刻み、ぶなしめじも細かく切ってから、ご飯と一緒に炒めます。
卵と鶏むね肉でたんぱく質を足す
焼き豚は100gあたり166kcal、たんぱく質19.4gです。鶏むね肉（皮なし、生）は105kcal、たんぱく質23.3gでした。同じ重さなら、鶏むね肉の方がたんぱく質は多く、脂質は焼き豚の8.2gに対して1.9gです。卵を50g 増やすと、たんぱく質は約6g、脂質は約5g 増えます。
糖質と脂質の両方に気をつけるなら、半分にしてスープを足す
dNAXY neo の検査で糖質と脂質の両方に気をつける結果になった人は、チャーハンを半分にして、スープとおかずを足す食べ方もあります。料理の辞書の値で組み合わせました。
| 組み合わせ |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| チャーハン（半分） |
258kcal |
8.8g |
8.1g |
39.2g |
| ＋蒸し鶏ともやしのナムル |
99kcal |
13.4g |
4.6g |
2.5g |
| ＋わかめスープ |
24kcal |
0.8g |
1.6g |
2.0g |
| 合計 |
381kcal |
23.0g |
14.3g |
43.7g |
1皿をそのまま食べるより、炭水化物は約35g 少なくなります。たんぱく質は、1皿のときより多くとれます。
糖質に気をつける結果の人は、ほかの食事との重なりも見てください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に、体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。中華の店で、チャーハンとラーメンのような主食を2つ頼む組み合わせは「中華料理はダイエット中に何を選ぶ？油の少ない料理と多い料理」で扱っています。
作る前に、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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