親子丼はダイエット中に向く？カロリーと作り方の工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

親子丼は、ダイエット中でも作り方を変えれば食べやすい丼です。dNAXY neo の料理の辞書では1人分が598kcal、たんぱく質25.6gで、丼の中ではたんぱく質がとれる方に入ります。

気をつけたいのは、鶏もも肉の皮の脂質と、ご飯の量です。この2つを変えると、カロリーは100kcal 以上減らせます。

親子丼のカロリーとPFC

料理の辞書の親子丼は、ご飯200g、鶏もも肉70g、卵60g、玉ねぎ50gに、だし、しょうゆ、みりん、砂糖で作る1人分です。似た丼と並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
親子丼	598kcal	25.6g	16.7g	88.1g
他人丼	582kcal	25.0g	15.5g	87.3g
鶏肉の卵とじ	259kcal	19.2g	15.1g	11.3g

鶏肉の卵とじは、親子丼の具をおかずにした料理で、ご飯は入っていません。親子丼の炭水化物88.1g のうち、多くはご飯の分です。豚肉を使う他人丼も、値はほぼ同じでした。

料理の辞書の牛丼は701kcal、脂質32.2g、カツ丼は843kcal、脂質36.5gです。親子丼の脂質は、牛丼の約半分、カツ丼の半分以下です。丼ごとの比べは「ダイエット中に選ぶならどの丼？具とご飯の量で比べる」にまとめています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、親子丼の材料を1つずつ替えたときの値を計算しました。料理の辞書の値から、替えた材料の差を足し引きした概算です。

作り方	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
料理の辞書の親子丼	598kcal	25.6g	16.7g	88.1g
鶏肉を皮なしのむね肉に	539kcal	30.3g	8.1g	88.2g
さらにご飯を150gに	461kcal	29.0g	7.9g	69.6g
さらに砂糖とみりんを半分に	440kcal	29.0g	7.9g	65.5g

食品成分表では、若どりのもも肉（皮つき、生）は100gあたり190kcal、脂質14.2gです。むね肉（皮なし、生）は105kcal、脂質1.9gでした。70gで比べると、むね肉の方が脂質が約8.6g少なく、たんぱく質は約4.7g多くなります。

ご飯は100gあたり156kcal、炭水化物37.1gです。200gを150gにすると、78kcal と炭水化物約19g が減ります。砂糖3gとみりん12gは、半分にすると約20kcal、炭水化物約4g が減ります。3つの中では減る量がいちばん小さく、先に変えたいのは鶏肉とご飯です。

ご飯をすべて豆腐に替える方法もあります。むね肉で作った具を、温めた木綿豆腐150gにのせると、1人分は336kcal、たんぱく質35.8g、脂質14.8g、炭水化物16.2gになります。食品成分表の木綿豆腐は、100gあたり73kcal、たんぱく質7.0gです。

ご飯150gの作り方と比べると、炭水化物は53g ほど少なくなります。豆腐の分だけ、脂質は約7g 増えます。

商品の辞書に入っているコンビニの親子丼は、2品です。値は各社のサイトで2026年10月2日に確かめたものです。

商品	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
セブン-イレブン親子めし（御飯）	427kcal	17.4g	8.8g	70.9g	2.5g
ファミリーマート出汁の旨味広がるふんわり玉子の親子丼	479kcal	15.5g	13.9g	73.2g	2.8g

どちらも料理の辞書の親子丼よりカロリーは低く、そのかわりたんぱく質も8〜10g 少なくなります。

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安が、危険度ごとに体重×1.5〜2.5g で出ます。体重55kgの人なら、次のとおりです。

むね肉で作った親子丼は、1杯でたんぱく質が約30gとれます。脂質に気をつける結果の人も、鶏肉を皮なしにすれば脂質を抑えられます。糖質に気をつける結果の人は、ご飯を150gにするか、豆腐に替えてください。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間使えます。

文部科学省「食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」こめ水稲めし精白米うるち米、にわとり若どりもも皮つき生、にわとり若どりむね皮なし生、木綿豆腐、上白糖、本みりん

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

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