中華料理はダイエット中に何を選ぶ？油の少ない料理と多い料理
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
中華料理は、ダイエット中でも料理を選べば食べられます。炒め物、揚げ物、あんかけは油と片栗粉で脂質と糖質が増えやすく、蒸し鶏、棒棒鶏、えびチリ、青椒肉絲、八宝菜は比較的抑えやすい料理です。
もう一つ気をつけたいのは、主食の重ね方です。おかずを選んでも、チャーハンやラーメンを合わせると糖質が重なります。以下では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べます。
脂質を抑えやすい中華
料理の辞書の中華の主菜から、脂質が15g 未満のものを並べました。家で作る1人分の目安なので、店の1皿とは量が違います。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 蒸し鶏のねぎだれ |
193kcal |
29.1g |
6.3g |
5.7g |
| えびのチリソース |
201kcal |
20.5g |
6.8g |
15.4g |
| 棒棒鶏 |
214kcal |
24.1g |
9.9g |
9.8g |
| 青椒肉絲 |
231kcal |
18.9g |
13.4g |
10.0g |
| 八宝菜 |
241kcal |
20.8g |
13.5g |
12.4g |
5品とも、たんぱく質が18g を超えます。蒸し鶏のねぎだれと棒棒鶏は、皮なしの鶏むね肉を蒸すかゆでて、たれをかける料理です。料理の辞書では、蒸し鶏のねぎだれに使う油はごま油4gだけでした。
えびのチリソースは、炒める油が6gで、脂質は6.8gです。そのかわり、ケチャップ20gと砂糖、とろみの片栗粉が入るので、炭水化物は15.4gになります。青椒肉絲は豚もも肉、八宝菜は豚こま切れ肉とえびといかを使い、野菜も多い炒め物です。
油と片栗粉が増える中華
脂質が多いのは、脂の多い肉を炒める料理と、衣をつけて揚げる料理です。料理の辞書の値を並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 回鍋肉 |
366kcal |
12.9g |
29.8g |
13.9g |
| 油淋鶏 |
365kcal |
17.5g |
26.2g |
15.7g |
| 酢豚 |
348kcal |
19.9g |
19.3g |
25.5g |
| えびマヨ |
291kcal |
18.2g |
20.2g |
11.9g |
| 春巻き |
302kcal |
10.4g |
15.7g |
32.4g |
回鍋肉は豚バラ肉を70g使い、脂質が29.8gになります。豚もも肉の青椒肉絲の2倍を超えます。
油淋鶏と酢豚は、肉に片栗粉をまぶして揚げてから、甘酢やたれをからめる料理です。料理の辞書では、どちらも片栗粉8〜10gと揚げ油10gを使います。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、片栗粉にあたるじゃがいもでん粉は100gあたり炭水化物81.6gで、10gなら約8gです。酢豚は、さらに砂糖とケチャップが加わり、炭水化物が25.5gになりました。
同じえびでも、チリソースとマヨネーズ和えでは脂質が大きく違います。えびマヨは、えびを揚げてマヨネーズで和えるので、脂質はえびチリの約3倍です。麻婆豆腐は、たんぱく質はとれる一方で油も多い料理で、別の記事で扱います。
チャーハンやラーメンを合わせると糖質が重なる
中華料理店では、おかずにチャーハンやラーメンを合わせたセットがよくあります。料理の辞書の主食の値です。
| 主食（1人分） |
カロリー |
炭水化物 |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
72.6g |
| 中華丼 |
479kcal |
83.8g |
| チャーハン |
516kcal |
78.3g |
| 天津飯 |
567kcal |
85.7g |
青椒肉絲にチャーハンを合わせると、747kcal、炭水化物88.3gになります。ここにラーメンも付くセットでは、主食を2つ食べることになります。主食は1品にして、足りなければスープや副菜を足してください。ラーメンの選び方は「ラーメンはダイエット中に食べていい？種類と食べ方の工夫」にまとめています。
スープと副菜で量を足す
料理の辞書の中華のスープと副菜には、100kcal 未満のものが多くあります。わかめスープは24kcal、卵の中華スープは57kcal、酸辣湯は94kcalです。副菜では、もやしのナムルが48kcal、たたききゅうりが45kcalでした。
春雨サラダは136kcalで、炭水化物が20.3gあります。中華風コーンスープも炭水化物13.4gで、ほかのスープより多めです。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、蒸し鶏や棒棒鶏のように、蒸すかゆでる料理を選んでください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「調理法は「 茹でる ＞ 焼く ＞ 揚げる 」」という項目が載ります。回鍋肉、油淋鶏、えびマヨ、春巻きは控えます。
糖質に気をつける結果の人は、主食を1品にしてください。チャーハンかラーメンかご飯のどれか1つにし、酢豚や甘酢あんのように砂糖とケチャップを使う料理も控えます。
店で迷ったら、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「青椒肉絲」「酢豚」のように、迷っている料理の名前で確かめられます。
食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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