餃子はダイエット中に何個まで？焼き・水・蒸しの違い

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

餃子をダイエット中に食べるなら、dNAXY neo の料理の辞書の焼き餃子1人分が目安です。1人分は310kcal、たんぱく質15.1g、脂質17.9g、炭水化物25.5gで、肉の脂に、皮の糖質と焼く油が加わります。

食べ方では、水餃子や蒸し餃子にすると焼く油の分が減るのが違いです。ご飯やラーメンと一緒に食べると、皮の糖質に主食の糖質が重なります。

1人分は何個か

料理の辞書の焼き餃子1人分は、ぎょうざの皮36gに、豚ひき肉60g、キャベツ50g、にら15gを包み、ごま油4gとサラダ油3gを使う量です。何個になるかは、皮1枚の重さで変わります。皮の袋に書かれた枚数と内容量から1枚の重さを出し、36gを割ってください。たとえば1枚6gの皮なら6個分です。

冷凍の餃子を使うときは、袋の栄養成分表示で1個あたりか、1袋あたりの値を見ます。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、冷凍のぎょうざは100gあたり209kcal、たんぱく質6.9g、脂質11.3g、炭水化物22.3gです。

焼き餃子のカロリーの内訳

焼き餃子1人分の値を、材料ごとに成分表で見ると、どこから増えるかが分かります。

材料（1人分の量）	主に増えるもの	成分表から計算した量
ぎょうざの皮（36g）	炭水化物	約99kcal、炭水化物約20.5g
豚ひき肉（60g）	脂質	約125kcal、脂質約10.3g
ごま油（4g）	脂質	約36kcal、脂質4g
焼く油（サラダ油3g）	脂質	約27kcal、脂質3g

炭水化物25.5gのうち、約20gは皮の分です。脂質17.9gのうち、約10gは豚ひき肉で、残りの多くは油でした。

水餃子と蒸し餃子で減る分

水餃子と蒸し餃子は、フライパンで焼く油を使いません。料理の辞書の焼き餃子から焼く油の3gを除くと、約283kcal、脂質約14.9gになります。皮と肉の分は焼き餃子と同じなので、炭水化物はほとんど変わりません。

脂質をもっと減らしたいときは、肉の量に目を向けます。豚ひき肉60gの脂質は約10.3gで、ひき肉の一部をキャベツやにらに置き換えると、その分の脂質が減ります。

ほかの点心と比べると、料理の辞書のシュウマイは1人分302kcal、脂質16.2g、炭水化物25.7gで、焼き餃子と近い値でした。春巻きは揚げ油を12g使い、302kcal、炭水化物32.4gです。ワンタンスープは148kcal、脂質6.6gで、皮と肉の量が少ない分、値も小さくなります。

ご飯やラーメンと合わせると糖質が重なる

餃子の皮は小麦粉でできていて、主食に近い炭水化物を含む食材です。成分表のご飯（精白米）は100gあたり炭水化物37.1gで、皮36gの炭水化物約20.5gは、ご飯55gほどにあたります。

焼き餃子1人分にご飯150gを合わせると、約544kcal、炭水化物約81gになります。ラーメンと餃子のセットは、料理の辞書の値で705kcal、炭水化物98.1gでした。ラーメンとの組み合わせは「ラーメンはダイエット中に食べていい？種類と食べ方の工夫」でも比べています。餃子を食べる日は、ご飯を少なめにするか、ラーメンと一緒に頼まないようにしてください。中華料理のほかのおかずの選び方は「中華料理はダイエット中に何を選ぶ？油の少ない料理と多い料理」にまとめています。

遺伝子タイプで変わる食べ方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、餃子を主食の一部と数えるのが基本です。餃子1人分を食べるなら、ご飯はその分だけ減らしてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「主食（米など）の量を半分にする」という項目が載ります。この項目と同じ考え方で、餃子の皮もご飯の量に含めて数えます。

脂質に気をつける結果の人に向くのは、焼き餃子より水餃子か蒸し餃子です。たれのラー油も油なので、酢としょうゆで食べると脂質を足さずに済みます。

食べる前に、アプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「焼き餃子とご飯」のように、組み合わせで確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。ぎょうざ冷凍、ぎょうざの皮、ぶたひき肉、ごま油、調合油、こめ精白米めし）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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