ラーメンはダイエット中に食べていい？種類と食べ方の工夫
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ラーメンは、しょうゆや塩のスープを選び、麺の量を増やさなければ、ダイエット中でも1食にできます。脂質とカロリーが増えるのは、とんこつや背脂のスープ、つけ麺の大盛り、替え玉やライスを足した食べ方です。
この記事の値は、dNAXY neo の料理の辞書と、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」から計算しました。
しょうゆラーメン1杯の値
料理の辞書のしょうゆラーメンは、生の中華めん120g、焼き豚30g、もやし、長ねぎ、のりで計算しています。
| 1人分 |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
18.8g |
6.0g |
72.6g |
| 中華めん（生）120gだけ |
299kcal |
10.3g |
1.4g |
66.8g |
1杯のカロリーの4分の3は麺の分です。炭水化物のほとんども麺からとっています。スープは、しょうゆ、中華だし、ごま油2gで作る計算で、脂質は少なめです。
とんこつや背脂は、スープの脂が増える
店のラーメンでは、とんこつや背脂のスープに、豚の脂が多く入ります。背脂は豚の脂身で、食品成分表のぶたロースの脂身は100gあたり695kcal、脂質76.3gです。10gのせるだけで約70kcal、脂質は7.6g増えます。
即席めんの表示でも、スープの差は大きく出ます。日清食品の公開値（2026年10月7日に確認）では、スープのエネルギーが「日清麺職人 醤油」は27kcal、「日清麺職人 柚子しお」は23kcalでした。「日清麺NIPPON 横浜家系とんこつ醤油ラーメン」は121kcalです。スープを残したときに減る量は「ラーメンのスープを残すとカロリーはどれくらい減る？」で比べています。
麺は大盛りにせず、具は卵と野菜にする
つけ麺の大盛りや麺の大盛りは、炭水化物がそのまま増えます。生の中華めんを1.5倍の180gにすると、麺だけで448kcal、炭水化物は100.3gです。
具は、チャーシューを増やすより、卵か野菜を選んでください。食品成分表の焼き豚は、蒸し焼きにしたもので100gあたり166kcal、脂質8.2gです。一方、ぶたのばら肉を焼いたものは444kcal、脂質43.9gあります。店のチャーシューは使う部位が店ごとに違い、ばら肉なら30gで脂質が13gを超えます。料理の辞書の煮卵は1個90kcal、たんぱく質6.6gです。ばら肉のチャーシュー30gより少ない脂質で、ラーメンに足りないたんぱく質を補えます。もやしは食品成分表で100gあたり15kcalなので、増量してもカロリーはほとんど変わりません。
替え玉、ライス、餃子のセットは糖質が重なる
料理の辞書の値で、しょうゆラーメンに1品足したときを計算しました。替え玉は、生の中華めん120gとしています。
| 組み合わせ |
エネルギー |
脂質 |
炭水化物 |
| しょうゆラーメン＋替え玉 |
694kcal |
7.4g |
139.4g |
| しょうゆラーメン＋ごはん150g |
629kcal |
6.5g |
128.3g |
| しょうゆラーメン＋焼き餃子 |
705kcal |
23.9g |
98.1g |
| しょうゆラーメン＋チャーハン |
911kcal |
22.2g |
150.9g |
替え玉とライスは、どちらも主食を2つとる組み合わせで、炭水化物が128〜140gになります。餃子は皮の炭水化物に加えて、豚ひき肉と焼き油の分で脂質が増える品です。チャーハンのセットは、カロリーも炭水化物もいちばん多くなりました。
遺伝子タイプで見るところ
dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、スープの種類を選んでください。しょうゆや塩を選び、とんこつ、背脂、ばら肉のチャーシューは控えます。結果レポートの「食材ガイド」の章でも、麺類は「スープに含まれる糖質や脂質の取り過ぎには要注意です。」と書いています。
糖質に気をつける結果の人は、麺の量を見てください。大盛り、替え玉、ライスのセットにはしないでください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、糖質の危険度3の結果の多くと危険度2の一部に、体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。ラーメンの日は、ほかの食事で野菜とたんぱく質を足してください。
ほかの麺との比べは「ダイエット向きの麺はどれ？そば・うどん・パスタ・ラーメンの比べ」に載せています。
ラーメンの日の食事を判定する
dNAXY neo の食事の判定では、「しょうゆラーメン」のように料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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