焼肉はダイエット中にどう食べる？部位の選び方と食べる順番

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

焼肉をダイエット中に食べるなら、まず肉の部位を選んでください。カルビ（ばら）、タン、ハラミは脂質が多く、もも、ヒレは少なめです。

食べ方では、赤身の肉と野菜を中心にし、ご飯と冷麺は量を決めます。たれは糖質を含むので、塩やレモンで食べる肉を混ぜてください。

部位ごとの脂質

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の牛肉（乳用肥育牛）の値です。どれも生の100gあたりです。

部位（100g）	カロリー	たんぱく質	脂質
ばら（カルビ）	381kcal	12.8g	39.4g
リブロース	380kcal	14.1g	37.1g
舌（タン）	318kcal	13.3g	31.8g
横隔膜（ハラミ）	288kcal	14.8g	27.3g
かたロース	295kcal	16.2g	26.4g
ヒレ	177kcal	20.8g	11.2g
もも（皮下脂肪なし）	169kcal	20.5g	9.9g

ばらとももでは、同じ100gで脂質が約4倍違います。ハラミは赤身に見えますが、成分表では脂質27.3gで、ももの約2.8倍です。ロースという名前でも、かたロースとリブロースは脂質が多めでした。

脂質の少ない部位は、たんぱく質が多い部位でもあります。ヒレとももは100gで20g を超え、ばらの1.6倍ほどです。

料理の辞書の焼肉は、ばら肉で411kcal

dNAXY neo の料理の辞書の「焼肉」は、牛ばら肉90gを焼き、焼肉のたれ20gで食べる1人分です。赤身のもも肉を焼いた料理と並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
焼肉（牛ばら肉90g）	411kcal	13.0g	38.0g	11.1g
プルコギ（牛こま切れ肉90g）	312kcal	17.4g	23.5g	12.6g
牛赤身肉のステーキ（牛もも肉130g）	299kcal	27.6g	20.6g	3.8g

ステーキは肉の量が焼肉より40g多いのに、カロリーは112kcal 少なく、たんぱく質は2倍でした。

結果レポートの「食材ガイド」の章にも、牛肉の部位の表が載っています。表の説明は「和牛と輸入牛では脂質の量が大きく異なり」と書いています。並ぶ部位は遺伝子タイプで変わり、多くの結果の表に、輸入牛のヒレ（100gあたり133kcal、脂質4.8g）が入っていました。

たれは糖質を含む

成分表の焼き肉のたれは、100gあたり炭水化物32.3g、食塩相当量8.3gです。料理の辞書の焼肉で使う20gなら、炭水化物は約6.5g、食塩相当量は約1.7gになります。

肉を何枚もたれにつけると、その分だけ炭水化物と塩分が増えます。タンやももの一部は、塩とレモンで食べてください。たれは小皿に少なめに取り、肉を浸さずに軽くつけます。

野菜を先に、ご飯と冷麺は量を決める

焼肉店でサラダやキムチ、ナムルを頼んだら、肉より先に食べてください。料理の辞書では、キムチは1人分14kcal、もやしのナムルは48kcal、三色ナムルは82kcalです。

ご飯は、頼む前に量を決めます。料理の辞書のごはん150gは234kcal、炭水化物55.7gです。締めに冷麺やビビンバを頼むなら、ご飯はやめて、どれか1つにしてください。ビビンバは料理の辞書で1人分610kcal、炭水化物84.8gあります。ご飯の量の目安は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

遺伝子タイプで変わる選び方

dNAXY neo の検査で脂質に気をつける結果になった人は、もも、ヒレを中心に頼んでください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「牛と豚はヒレorもも、鶏肉は皮なし」という項目が載ります。カルビやハラミを頼むなら、1皿を分け合う量にとどめます。

糖質に気をつける結果の人は、ご飯と冷麺の量を先に決め、たれより塩とレモンを多く使ってください。結果によっては、食生活アドバイスの章に「食べる順番を意識する」が載り、「迷ったら「野菜ファースト」」と書かれています。

たんぱく質を多めにとる結果の人も、もも、ヒレが向いています。少ない脂質で、たんぱく質を多くとれる部位です。

店で迷ったら、アプリで判定する

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「焼肉とご飯」のように、組み合わせで確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。うし［乳用肥育牛肉］ばら、リブロース、かたロース、ヒレ、もも、うし［副生物］舌、横隔膜、焼き肉のたれ）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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