麻婆豆腐はダイエット中に向く？脂質とたんぱく質の見方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

麻婆豆腐は、ダイエット中でも主菜として食べられる料理です。dNAXY neo の料理の辞書では1人分294kcal、たんぱく質20.9g、脂質20.7gで、たんぱく質はとれますが、脂質も多めです。

脂質を減らすには、ひき肉と油を減らして、豆腐を増やします。麻婆丼や麻婆春雨にすると、ご飯や春雨の分の糖質が増えます。

麻婆豆腐の値と、脂質の内訳

料理の辞書の麻婆豆腐1人分は、木綿豆腐150g、豚ひき肉50g、ごま油4gに、豆板醤、甜麺醤、しょうゆなどで味を付けた量です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
麻婆豆腐	294kcal	20.9g	20.7g	10.4g

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で材料ごとに計算すると、脂質の出どころがわかります。豚ひき肉50gの脂質は約8.6g、木綿豆腐150gは約7.4g、ごま油4gは4gです。脂質20.7gのうち、約4割がひき肉で、残りを豆腐と油が分けています。

たんぱく質20.9gの半分ほどは豆腐から来ます。木綿豆腐150gのたんぱく質は約10.5g、豚ひき肉50gは約8.9gです。炭水化物は10.4gにとどまります。

成分表の100gあたりの値で比べると、豚ひき肉は209kcal、脂質17.2gで、木綿豆腐は73kcal、脂質4.9gでした。同じ重さなら、豆腐の脂質はひき肉の3割ほどです。

料理の辞書の1人分を元に、材料を変えた例を計算しました。

作り方（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
料理の辞書のとおり	294kcal	20.9g	20.7g
ひき肉を25g、豆腐を200g、ごま油を2gにする	約260kcal	約20.0g	約16.9g
ひき肉を鶏ひき肉50gにする	約275kcal	約20.8g	約18.1g

ひき肉とごま油を半分にして豆腐を50g足すと、たんぱく質はほぼそのままで、脂質は約4g減ります。成分表の鶏ひき肉は100gあたり脂質12.0gで、豚ひき肉より少なめです。

木綿豆腐150gを絹ごし豆腐に替えると、脂質は約2g減ります。ただし、たんぱく質も約2.5g減ります。成分表の絹ごし豆腐は100gあたりたんぱく質5.3gで、木綿豆腐の7.0gより少ないためです。たんぱく質を多くとりたいなら、木綿豆腐のまま量を増やしてください。

市販の麻婆豆腐の素を使うときは、箱の栄養成分表示で、素だけの脂質を確かめます。豆腐とひき肉の分は、素の値に入っていません。

同じ麻婆の味でも、ご飯や春雨と合わせると値が変わります。料理の辞書の値です。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
麻婆豆腐	294kcal	20.9g	20.7g	10.4g
麻婆なす	241kcal	11.7g	17.5g	14.3g
麻婆春雨	251kcal	10.1g	11.8g	29.1g
麻婆丼	515kcal	18.7g	14.5g	83.1g

麻婆丼は、ご飯200gに、豆腐100gとひき肉40gの麻婆をかけた量です。炭水化物は83.1gで、麻婆豆腐の8倍になります。麻婆豆腐とご飯150gを別に食べると、528kcal、炭水化物66.1gでした。丼にするより、皿を分けた方がご飯の量を決めやすくなります。

麻婆春雨は、春雨25gの分の炭水化物が加わり、たんぱく質は麻婆豆腐の半分です。春雨の量の見方は「春雨はダイエット中に向く？カロリーと糖質を麺やご飯と比べる」で説明しています。麻婆なすは、なすを炒める油が8gあり、たんぱく質は11.7gにとどまります。

dNAXY neo の検査でたんぱく質を多めにとる結果になった人には、麻婆豆腐は主菜の候補です。結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、危険度ごとに体重から出します。

麻婆豆腐1人分の20.9gは、体重55kg で危険度1の人の目安の4分の1ほどです。

脂質に気をつける結果の人は、ひき肉と油を減らし、豆腐を増やす作り方にしてください。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「調理法は「茹でる＞焼く＞揚げる」」という項目が載ります。豆腐を使う料理なら、湯豆腐（141kcal、脂質7.1g）も選べます。

糖質に気をつける結果の人は、麻婆丼より、麻婆豆腐とご飯を別にして、ご飯の量を決めてください。ほかの中華のおかずの選び方は「中華料理はダイエット中に何を選ぶ？油の少ない料理と多い料理」にまとめています。

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で示す機能です。「麻婆豆腐とご飯」のように、組み合わせで確かめられます。

食事の判定は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）