牛丼はダイエット中に食べていい？サイズ別のカロリーと頼み方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
牛丼は並盛で600〜700kcal前後あり、ご飯の糖質と牛ばら肉の脂質がどちらも多い料理です。ダイエット中に食べるなら、小盛りかミニを選び、生野菜のサラダとみそ汁を足してください。
この記事の店の値は、吉野家の「メニュー別・栄養成分・アレルギー物質一覧」（2026年10月1日現在）と、すき家の「栄養成分一覧表」（2026年9月29日更新）から取りました。どちらも2026年10月7日に各社のサイトで確かめたものです。
サイズごとのカロリーとPFC
吉野家の牛丼を、サイズの小さい順に並べました。
| 牛丼（吉野家） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 小盛 |
474kcal |
15.4g |
19.6g |
60.9g |
| 並盛 |
633kcal |
19.6g |
23.6g |
88.2g |
| アタマの大盛 |
725kcal |
23.0g |
28.8g |
96.6g |
| 大盛 |
823kcal |
24.8g |
29.0g |
119.5g |
| 特盛 |
1,006kcal |
33.5g |
44.2g |
122.3g |
| 超特盛 |
1,159kcal |
40.8g |
56.9g |
124.6g |
すき家の牛丼は、ミニが464kcal、並盛が695kcal、大盛が908kcal、メガが1,365kcalです。並盛の脂質は23.4g、炭水化物は99.8gでした。
小盛から並盛になると、炭水化物は27.3g増えます。大盛では並盛よりさらに31.3g多く、増える分の多くはご飯です。特盛と超特盛は肉も増えるので、脂質が40gを超えます。
糖質と脂質がどちらも多い理由
dNAXY neo の料理の辞書の牛丼は、ご飯200gと牛ばら肉80gで計算していて、1人分が701kcal、たんぱく質17.0g、脂質32.2g、炭水化物90.3gです。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で見ると、ご飯200gが312kcal、牛ばら肉80gが305kcalで、どちらも300kcalを超えます。
牛ばら肉は、80gで脂質が31.5gあります。牛丼の脂質のほとんどは肉の分です。コンビニの牛丼も同じ形で、商品の辞書に入っているローソンの牛丼は622kcal、脂質31.8gでした。
結果レポートの「脂質を減らしましょう」の項目には、「外食でも自炊でも、牛と豚はヒレやももを、鶏肉は皮なしにしましょう。」と書かれています。牛丼の肉は脂身の多い部位なので、脂質を抑えるなら肉の量を増やさないサイズを選んでください。
小盛りかミニに、サラダとみそ汁を足す
小さいサイズに、野菜と汁物を足したときの合計です。サラダはドレッシングを除いた値です。
| 組み合わせ |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 吉野家 牛丼（小盛）＋生野菜サラダ＋みそ汁 |
510kcal |
17.4g |
20.3g |
66.5g |
| すき家 牛丼（ミニ）＋サラダ＋みそ汁 |
530kcal |
18.7g |
17.7g |
75.9g |
どちらの組み合わせも、同じ店の並盛だけを頼むより120〜170kcal少なく、野菜と汁物もとれます。
たんぱく質が足りないと感じたら、玉子を足す方法もあります。すき家のたまごは84kcal、たんぱく質6.9gです。牛丼チェーンで丼以外を選ぶときは「牛丼チェーンでダイエット中に頼む定食とサイドメニュー」に、朝食と持ち帰りは「牛丼チェーンの朝定食と持ち帰り、ダイエット中の頼み方」にまとめています。
つゆだくは塩分が増える
つゆだくは、つゆの量を増やす頼み方です。料理の辞書の牛丼は、つゆをしょうゆ12g、みりん12g、砂糖4gなどで計算しています。食品成分表のこいくちしょうゆは100gあたり食塩相当量14.5gなので、しょうゆ12gで1.7gです。つゆを増やした分だけ、ご飯が吸う塩分も多くなります。
確かめた2社の一覧には、つゆだくの値は載っていません。表の値は、ふつうのつゆの量で頼んだときの目安として見てください。
遺伝子タイプで変わる頼み方
dNAXY neo の検査で糖質と脂質の両方に気をつける結果になった人は、小盛りかミニにサラダを足す組み合わせにしてください。大盛りと特盛は避けます。
糖質に気をつける結果の人は、ご飯の量を見てください。結果レポートの「食生活アドバイス」の章では、糖質の危険度3の結果の多くと危険度2の一部に、体質に合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。牛丼を食べた日は、ほかの食事を丼や麺にしないでください。外食の選び方は「糖質に気をつけるタイプの外食：定食と丼と麺の選び方」で説明しています。
牛丼の日の食事を判定する
dNAXY neo の食事の判定は、「牛丼」のように料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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