ダイエット中の1週間分の買い物リスト：献立から作る手順

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の1週間分の買い物リストは、先に7日分の主菜を決め、肉、魚、卵、大豆製品の量をまとめるところから作ります。そのあとで野菜を使う日を決め、主食と調味料は家の在庫を見て、足りない分だけを書き足します。

リストを作る前提は、1週間の献立が決まっていることです。献立の組み方は「ダイエットの献立を1週間分つくる手順」で説明しています。この記事で扱うのは、決まった献立から買う物を書き出す3つの手順です。

手順1：主菜の材料を、種類ごとに足す

最初に、7日分の主菜の材料を書き出し、肉、魚、卵、大豆製品ごとに足します。dNAXY neo の料理の辞書（485品）には、料理ごとに1人分のよくある材料と分量が入っています。夕食の主菜7品の材料を、その分量で足したのが次の表です。

種類ごとにまとめると、1人分で肉は鶏むね肉120g、豚ヒレ肉120g、豚ひき肉50g、牛もも肉130g です。魚は塩鮭と塩さばを80gずつ、卵は100g、大豆製品は木綿豆腐150gになります。家族の分を作る人は、この量に人数を掛けてください。

肉と魚は、パックの重さが1回分より多いことがよくあります。農林水産省の「冷蔵庫のかしこい使い方」は、多めに買った肉や魚介類を、1回に使う量に小分けして冷蔵か冷凍することを勧めています。週の後半に使う肉は、買った日に小分けして冷凍に回してください。

主菜の材料を選ぶときは、dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」の章も使えます。この章には、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類など18の分類ごとに、その結果に向く食材の順位が100gあたりの値で載っています。同じ豚肉でも、どの部位を買うかを決めるときの目安です。

野菜は、献立の副菜と汁物、主菜の付け合わせから書き出します。上の例では、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、アスパラガス、大根、長ねぎなどが並びます。

野菜は量より、使う日を先に決めておくのが要点です。ほうれん草や小松菜のような葉物は週の前半の献立に入れ、大根や玉ねぎ、にんじんのような根菜は後半に回すと、使い切りやすくなります。きのこは、その間の日に使う形です。

週の後半の分は、冷凍の野菜で補う方法もあります。農林水産省の「簡単な「冷凍ワザ」で、野菜を新鮮に！おいしく！」では、野菜の冷凍保存期間の目安を3週間としています。ほうれん草のように下ゆでが要る野菜はゆでてから冷凍し、レタスのようにサラダに使う葉物は冷凍を避けるよう書かれています。

米、パン、麺などの主食と、しょうゆや味噌などの調味料は、毎週買う物ではありません。リストに書く前に家の在庫を確かめ、1週間で足りなくなる物だけを書き足します。

主食の量は、献立の1食分から見当をつけます。料理の辞書のごはん1人分は150gで、1日2食をごはんにすると、1週間で炊いたごはん2,100gです。糖質に気をつける結果の人が主食を減らしている週は、その分だけ少なくなります。

調味料は、献立の中で1回しか使わない物（豆板醤や甜麺醤など）を買い足す前に、ほかの調味料で代わりにできないかを考えると、使い切れない瓶が増えません。

書き出した材料は、よく行く店の売り場の順に並べ直すと、買い忘れと余計な買い物が減ります。売り場ごとにまとめた例が次の表です。

売り場	買う物（上の例・1人分）
野菜	ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、大根、長ねぎ
肉	鶏むね肉120g、豚ヒレ肉120g、豚ひき肉50g、牛もも肉130g
魚	塩鮭1切れ、塩さば1切れ
卵・豆腐	卵100g、木綿豆腐150g
そのほか	在庫が切れた主食と調味料