スーパーの惣菜をダイエット中に選ぶ：揚げ物の多い売り場での探し方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
スーパーの惣菜売り場は、揚げ物とマヨネーズで和えたサラダが多い売り場です。ダイエット中は、その中から焼き魚、焼き鳥、蒸し鶏、煮物、刺身を探して選んでください。
揚げ物を買う日は1品だけにして、野菜と汁物を家で足すと、1食の脂質を抑えられます。この記事では、惣菜の選び方を dNAXY neo の料理の辞書（485品）の値で比べ、パックの表示の見方と組み合わせ方を説明します。
揚げ物とマヨネーズ和えは、脂質が多い
料理の辞書の1人分の値で、惣菜売り場によく並ぶ料理を比べました。料理の辞書の値は家庭で作るときの1人分なので、店の惣菜とは量も作り方も違います。どの料理の脂質が多いかを比べる目安として見てください。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| とんかつ |
457kcal |
23.1g |
33.8g |
| コロッケ |
363kcal |
10.6g |
21.1g |
| 鶏の唐揚げ |
326kcal |
17.3g |
24.2g |
| 春巻き |
302kcal |
10.4g |
15.7g |
| マカロニサラダ |
176kcal |
4.9g |
11g |
| ポテトサラダ |
158kcal |
3.8g |
10.7g |
鶏の唐揚げ1人分には、揚げ油の分としてサラダ油10gが入る計算です。ポテトサラダとマカロニサラダは、どちらもマヨネーズ12gで和えた値で、野菜の料理でも脂質は10gを超えます。
焼き魚、焼き鳥、蒸し鶏、煮物、刺身を探す
同じ売り場で、揚げ物以外の料理を探すと、脂質の少ない主菜と副菜が見つかります。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| まぐろの刺身 |
91kcal |
20.1g |
0.8g |
| 蒸し鶏のサラダ |
88kcal |
10.4g |
3.9g |
| さばの塩焼き |
216kcal |
21.1g |
15.3g |
| 焼き鳥 |
218kcal |
17g |
16.2g |
| 筑前煮 |
266kcal |
13.8g |
11.8g |
| ひじきの煮物 |
118kcal |
5.4g |
6g |
| きんぴらごぼう |
93kcal |
1.7g |
3.6g |
主菜なら、刺身と蒸し鶏は脂質が少なく、たんぱく質の多い料理です。焼き鳥は鶏もも肉100gの値で、脂質は唐揚げより8g少なくなります。さばの塩焼きは、魚の脂で脂質が15gほどある料理です。
煮物は脂質が少なめです。ただし筑前煮の炭水化物は28.5gで、根菜と砂糖の分が入っています。糖質を控えている人は、煮物を主食と同じ食事で食べるときに量を見てください。
パックの表示を見て、1食分に分ける
惣菜のパックに栄養成分表示があれば、最初に見るのは内容量とカロリーです。1パックが何人分かを決め、1食分を先に取り分けてから食べると、パックを1回で食べきらずに済みます。
一方で、表示のない惣菜も売られています。消費者庁の「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」によると、惣菜や刺身の盛り合わせを店内で作り、その店で売る場合は、栄養成分表示は要りません。店内で作った惣菜には、カロリーが書かれていないこともあります。
表示がないときは、料理の辞書のような1人分の値を目安にして、パックの量が1人分の何倍かを見当つけます。たとえば料理の辞書の焼き鳥は鶏もも肉100gの値なので、同じくらいの量の串が何本あるかで考えるのが1つの方法です。
揚げ物を買う日は1品にして、野菜と汁物を足す
揚げ物を食べたい日は、惣菜の揚げ物を1品だけ買い、残りは家で用意します。料理の辞書の値で組むと、次のようになります。
| 役目 |
料理 |
カロリー |
脂質 |
| 主食 |
ごはん |
234kcal |
0.5g |
| 主菜（買う） |
鶏の唐揚げ |
326kcal |
24.2g |
| 副菜（家） |
ほうれん草のおひたし |
17kcal |
0.3g |
| 汁物（家） |
豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
1.8g |
| 合計 |
|
621kcal |
26.8g |
副菜をポテトサラダにすると、脂質は10.4g増えて37.2g です。揚げ物の日の副菜は、おひたしや酢の物のように、油もマヨネーズも使わない料理にすると脂質の合計を抑えられます。
遺伝子タイプでの選び方
脂質に気をつけるタイプの人は、揚げ物とマヨネーズで和えたサラダを避け、刺身、蒸し鶏、焼き魚、煮物から選ぶのが目安です。dNAXY neo の結果レポートでは、脂質の項目が危険度1〜3で出ます。危険度2は「ややひかえめ」、危険度3は「ひかえめ」が食事の目安です。
たんぱく質は、体重から目安を出します。結果レポートの1日の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。刺身や蒸し鶏は、少ない脂質でたんぱく質をとりたい日に向きます。
買う前に、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。売り場で惣菜の名前を入れるか、パックを撮ると、表示のない惣菜でも買う前に目安を確かめられます。
食事の判定は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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