スーパーで買えるダイエット食材：家に置いておきたい常備品

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中に家に置いておきたいのは、冷蔵なら卵、豆腐、納豆、無糖ヨーグルト、鶏むね肉です。常温と冷凍では、さば缶やツナ缶、オートミール、冷凍野菜、きのこ、海藻をそろえておくと、買い物に行けない日も1食を組めます。

どれもスーパーで手に入り、主菜か副菜か汁物のどこかに入る食材です。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、常備品からどんな1品ができるかを並べます。後半では、結果レポートの食材ガイドを使って、同じ売り場のどれを選ぶかを説明します。

冷蔵庫に置くもの

冷蔵の常備品は、たんぱく質のとれる食材が中心です。焼くか、そのまま器に出すだけで1品になります。

食材	料理の辞書の1品（1人分）	カロリー	たんぱく質
卵	ゆで卵（1個）	71kcal	6.1g
絹ごし豆腐	冷奴（150g）	91kcal	8.8g
納豆	納豆（45g）	86kcal	7.7g
無糖ヨーグルト	ヨーグルト（100g）	56kcal	3.6g
鶏むね肉	鶏むね肉の照り焼き	215kcal	29.1g

卵、豆腐、納豆は日持ちが短いので、1週間で使い切る量を買ってください。鶏むね肉は、買った日に1回分ずつ分けて冷凍しておくと使いやすくなります。冷蔵の常備品と小分けのしかたは「一人暮らしの自炊の買い物リスト。冷蔵庫にあると便利な食材」で詳しく説明しています。

冷蔵庫の中が空いてきた週の終わりに役立つのが、常温と冷凍の常備品です。主菜になる缶詰と、副菜や汁物になる野菜、きのこ、海藻に分けてそろえます。

食材	料理の辞書の1品（1人分）	カロリー	たんぱく質
さば缶	さば缶と大根の煮物	191kcal	19.7g
ツナ缶	ツナとブロッコリーのサラダ	90kcal	9.7g
オートミール	オートミール（30gを牛乳150gで）	197kcal	9.1g
冷凍ブロッコリー	ブロッコリーのおかか和え	32kcal	4.8g
しめじ、えのき	きのこの味噌汁	37kcal	3.0g
わかめ	海藻サラダ	48kcal	1.4g
めかぶ	めかぶ（50g）	9kcal	0.6g

さば缶は、1缶で主菜が1品できます。ツナ缶は水煮を選ぶと脂質が少なく、選び方は「ツナ缶はダイエット中に使える？油漬けと水煮の違いと使い方」にまとめています。

オートミールは主食の側の食材です。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では、100gあたり350kcal、炭水化物69.1g、食物繊維9.4gです。食べる量を量ってから使ってください。

表のきのこと海藻の3品は、どれも1人分50kcal 以下です。主菜の量を変えずに、汁物や副菜で品数を増やせます。冷凍野菜の選び方は「冷凍野菜をダイエット中の食事に使う：常備と使い方」で紹介しています。

dNAXY neo の結果レポートの「食材ガイド」は、牛肉、豚肉、鶏肉、魚類、水産加工品、豆類、きのこ類など18の分類ごとに、その結果に向く食材を順位で並べた章です。値は100gあたりで、並び順は結果によって変わります。

豆類の1位を、33通りの結果で数えました。

豆腐が1位の結果の人は、豆腐を常備の中心にしてください。油揚げが1位の結果では、2位以下に納豆や大豆の水煮が入るものもあります。

ほかの分類でも順位は入れ替わります。きのこ類の1位は、ひらたけ、まいたけ、マッシュルームのどれかです。水産加工品の1位は、カニカマ、つみれ、さつま揚げ、なるとのどれかになります。売り場で迷ったら、自分の結果で順位の高い食材を常備品にしてください。

結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の項目の危険度ごとに体重から示しています。

危険度2や3の人は、さば缶やツナ缶を1〜2缶多めに置いておくと、主菜を切らさずに済みます。さば缶と大根の煮物に納豆とゆで卵を足すと、たんぱく質は33.5gです。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、遺伝子タイプに合わせた方針で、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作ります。献立の料理名を見て、常備品にないものだけを買い足してください。書き出す手順は「ダイエット中の1週間分の買い物リスト：献立から作る手順」にあります。

献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、食材ガイドを含む結果レポートが開けます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）