一人暮らしの自炊の買い物リスト。冷蔵庫にあると便利な食材

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

一人暮らしの自炊で切らさずに買っておきたいのは、卵、豆腐、納豆、鶏むね肉などのたんぱく質の食材です。主菜の材料が冷蔵庫にあれば、帰りが遅い日でも、ごはんと合わせて1食がそろいます。

そのほかの肉と野菜は、冷凍できる物を中心に買い置きしてください。毎週の買い物は、1週間の献立から足りない物を書き出す形にすると、買いすぎを防げます。

たんぱく質の食材を切らさない

一人暮らしで食事が主食だけに偏りやすいのは、主菜の材料が手元にないときです。卵、豆腐、納豆は、焼く、そのまま出すといった手早い調理で1品になります。dNAXY neo の料理の辞書から、常備の食材で作れる料理の1人分の値を並べました。

料理（1人分）	使う量	カロリー	たんぱく質
鶏むね肉の照り焼き	鶏むね肉（皮なし）120g	215kcal	29.1g
さば缶と大根の煮物	さば水煮缶90g	191kcal	19.7g
ツナとブロッコリーのサラダ	ツナ水煮缶40g	90kcal	9.7g
冷奴	絹ごし豆腐150g	91kcal	8.8g
納豆	納豆45g	86kcal	7.7g
目玉焼き	卵50g	96kcal	6.4g

さば缶とツナ缶は常温で置いておけるので、冷蔵庫の中が空いた週の終わりに主菜を作れます。卵は、料理の辞書の485品のうち85品で材料に入っており、主菜にも、汁物や炒め物にも使える食材です。

料理の辞書で、使う料理の多い食材

何を常備するか迷ったら、多くの料理に使う食材から選んでください。料理の辞書の485品で、材料に入っている料理の数を数えました。

食材	材料に入る料理の数
玉ねぎ	94品
卵	85品
にんじん	55品
長ねぎ	44品
キャベツ	37品
大根	33品
木綿豆腐、絹ごし豆腐	23品
ツナ缶	10品

調味料と油を除くと、いちばん多くの料理で使われていたのは玉ねぎでした。玉ねぎ、にんじん、キャベツの3つがあれば、炒め物、味噌汁、スープ、サラダの多くに使えます。調味料では、しょうゆが186品、みりんが86品、味噌が31品で使われています。

冷凍できる肉と野菜を買い置きする

肉は1パックの量が1人分より多いことが多く、そのまま冷蔵庫に置くと、使い切る前に期限が来てしまいがちです。農林水産省の「冷蔵庫のかしこい使い方」は、多めに買ったときは1回に使う量に小分けして冷蔵か冷凍にするよう勧めています。冷凍室の温度は−18℃以下、冷蔵庫は4℃前後が適温といわれる、とも書かれています。

料理の辞書の1人分は、鶏むね肉の照り焼きで120g、肉野菜炒めの豚こま切れ肉で70g です。買った日に、この量を目安に1回分ずつ分けて冷凍してください。解凍については、同じ資料が、「常温(自然解凍)で」と書かれた物以外は電子レンジや流水などで素早く行うよう説明しています。

野菜は、冷凍のブロッコリーやほうれん草のような素材の冷凍野菜を1〜2袋置いておくと、副菜が足りない日に使えます。料理の辞書では、ブロッコリーのおかか和えが1人分32kcal、たんぱく質4.8g です。大容量の冷凍食材の選び方は「大容量の冷凍食材で食費を抑える」で説明しています。

たんぱく質を多めにとる結果の人は、買い置きを増やす

dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の項目の危険度ごとに示しています。

筋肉の項目	1日のたんぱく質の目安	体重55kg の場合
危険度1	体重×1.5〜1.75g	83〜96g
危険度2	体重×1.75〜2g	96〜110g
危険度3	体重×2〜2.5g	110〜138g

危険度2や3の人は、主菜に加えて、副菜や朝食にもたんぱく質の食材を入れる日が増えるはずです。卵、豆腐、納豆、缶詰は、ふだんより1〜2回分多く買い置きしてください。上の表の料理なら、鶏むね肉の照り焼きと納豆と目玉焼きの3品で、たんぱく質は43.2g です。

毎週の分は、1週間の献立から書き出す

常備の食材とは別に、その週の献立で使う物は、献立から逆算して買います。書き出す手順は「ダイエット中の1週間分の買い物リスト」にまとめています。常備の食材は、リストを作る前に冷蔵庫を見て、切れている物だけを足してください。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。アプリに買い物の一覧を作る機能はないので、献立の画面の料理名から材料を書き出してください。献立は、検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。