単身赴任の食事はどうしてる？自炊と外食の組み立て方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

単身赴任の食事は、平日の朝と夜のどちらか1食だけを自炊にすると整えやすくなります。残りの食事は外食とコンビニにして、外食では定食を中心に選び、主食の量で調整してください。

休日に主菜を作り置きしておけば、平日の自炊の1食は温めて盛るだけで済みます。この記事では、1日の組み立て方と、外食とコンビニの選び方、作り置きの回し方を説明します。

自炊は、朝か夜の1食に絞る

単身赴任になると、家族と暮らしていたときの食事がそのまま外食とコンビニに置き換わりがちです。3食すべてを自炊に戻そうとすると、仕事の後の買い物と片付けが毎日になり、続けにくくなります。自炊にするのは、平日の朝か夜のどちらか1食に決めてください。

朝を自炊にするなら、ごはんを炊いておき、手早い料理を組み合わせます。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、朝の例を出しました。

朝の料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
納豆ごはん	320kcal	11.5g
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g
合計	416kcal	19.6g

どちらも料理の辞書で「手早い」に分けた料理です。夜に会食や残業が多い人は朝を、朝の時間がとれない人は夜を自炊にしてください。

外食は定食を中心に、主食の量で調整する

外食の日は、主食・主菜・副菜・汁物がそろう定食を中心に選びます。丼や麺の単品より主菜の量がわかりやすく、ごはんの量を自分で決められるからです。外食の選び方の基本は「外食でダイエット中の1食を選ぶ」で説明しています。

料理の辞書の値で、焼き魚の定食と丼を比べました。

食事（1人分）	カロリー	たんぱく質	炭水化物
焼き魚の定食（ごはん150g、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁）	447kcal	27.9g	64.0g
豚丼（ごはん200g）	629kcal	23.7g	87.2g
親子丼（ごはん200g）	598kcal	25.6g	88.1g

定食のごはんは、辞書の1人分の150g で234kcal です。店のごはんがこれより多いときは、注文するときに少なめを頼むか、残す量を先に決めてください。主菜は残さず食べ、ごはんの量で1食の量を合わせます。

コンビニの日は、たんぱく質のおかずを1つ入れる

コンビニで買う日は、おにぎりや麺だけで済ませず、たんぱく質のおかずを1つ足してください。dNAXY neo の商品の辞書から、ローソンの3品を組み合わせた例です（各社の公開値、2026年10月2日に確認）。

商品（1包装）	カロリー	たんぱく質
たんぱく質が摂れるたまご&ブロッコリー	116kcal	15.5g
大きなおにぎり鮭わかめ(国産もち麦入り)	250kcal	7.0g
ミックスサラダ	21kcal	1.1g
合計	387kcal	23.6g

組み合わせ方の考え方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方」にまとめています。

休日に主菜を作り置きして、平日に回す

平日に自炊の1食を続けるには、休日に主菜を2〜3品作っておく方法があります。料理の辞書から、まとめて作りやすい煮物を1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質
さばの味噌煮	298kcal	22.8g	17.7g
鶏肉と大根の煮物	216kcal	14.9g	11.5g
厚揚げの煮物	172kcal	11.5g	11.3g
ひじきの煮物	118kcal	5.4g	6.0g
煮卵	90kcal	6.6g	5.1g

主菜を2品作れば、平日は日替わりで交互に出せます。ひじきの煮物や煮卵のような副菜を1品足すと、ごはんと合わせて1食がそろいます。

作り置きは、厚生労働省の「家庭での食中毒予防」にそって扱ってください。残った食品は、きれいな器具と皿を使い、早く冷えるように浅い容器に小分けして保存します。温め直すときも十分に加熱し、目安は75℃以上です。時間がたちすぎた物や、少しでもあやしいと思った物は、食べずに捨てるよう書かれています。

アプリで、食事ごとに作るか買うかを決める

dNAXY neo のアプリの設定で選べるのが、朝・昼・夕ごとの「作る」「買う」「食べない」です。朝を「作る」、昼と夕を「買う」にすると、1週間の献立に料理が並ぶのは朝だけになります。「買う」にした昼と夕には選び方の目安が出て、「よく使う店」に選んだコンビニの商品が候補の先に並ぶ仕組みです。

この設定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。