一人暮らしの自炊はコスパが悪い？コンビニと比べた食費と中身
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
一人暮らしの自炊は、買った食材を余らせて捨てると割高になりますが、使い切れればコンビニで買うより安くなりやすい食べ方です。比べるときは金額だけでなく、1食でとれるたんぱく質と野菜の量も見てください。
毎日どちらかに決める必要はありません。自炊の日とコンビニの日を分けて組み合わせる方法もあります。この記事では、単身世帯の食費の統計と、自炊とコンビニの1食の中身を比べます。
単身世帯の食費の約半分は、外食と調理食品
総務省の「家計調査（家計収支編）」の2025年平均で、単身世帯のうち勤労者世帯（平均43.3歳）の1か月の食料費は45,787円でした（2026年10月に、統計表の第1表で確かめた値です）。内訳の一部は次のとおりです。
| 費目（1か月平均） |
金額 |
| 食料 |
45,787円 |
| 外食 |
13,817円 |
| 調理食品 |
8,662円 |
| 生鮮野菜 |
1,730円 |
調理食品は、弁当や総菜のように、調理済みで買う食品です。外食と合わせると22,479円で、食料費の約半分になります。一方で、生鮮野菜に使う額は月に2千円を下回っていました。
自炊が割高になるのは、食材を余らせたとき
自炊の1食分の費用は、使った分の食材の値段で決まります。ところが、食材はパックや袋の単位で買うので、1人分で使う量は買った量の一部です。
dNAXY neo の料理の辞書の1人分の分量で見ると、豚の生姜焼きに使うキャベツは40g、野菜炒めは70g、キャベツと玉ねぎの味噌汁は30g でした。キャベツを1玉買えば、何回にも分けて使う量です。使い切る前に傷んで捨てれば、その分だけ1食あたりの費用は上がります。
反対に、同じ食材を数日のうちに何品かで使い切れれば、1食あたりの費用は下がります。1週間の献立を先に決め、同じ食材を何度か使う組み方は「一人暮らしの自炊が続かない理由と、続けやすい献立の決め方」で、常備しておく食材は「一人暮らしの自炊の買い物リスト。冷蔵庫にあると便利な食材」で説明しています。
金額だけでなく、たんぱく質と野菜の量で比べる
コンビニの食事は、商品によって中身が大きく違います。dNAXY neo の商品の辞書の値（各社の公開値、2026年10月2日に確認）で、ごはんや麺が中心の商品を見てください。
| 商品（1包装） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ファミリーマート 鶏のうまみ!鶏そぼろ弁当 |
361kcal |
10.8g |
65.2g |
| セブン-イレブン 冷しぶっかけうどん |
325kcal |
7.6g |
70.7g |
| ローソン 鶏そぼろ弁当 |
341kcal |
15.5g |
60.7g |
どれも、たんぱく質は16g に届きません。同じ1食を自炊で組むと、料理の辞書の値では次のようになります。
| 自炊の1食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
炭水化物 |
| ごはん150g |
234kcal |
3.8g |
55.7g |
| 鶏むね肉の照り焼き |
215kcal |
29.1g |
11.8g |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
2.4g |
| 合計 |
466kcal |
35.1g |
69.9g |
鶏むね肉の照り焼きは皮なしの鶏むね肉120g、おひたしはほうれん草70g で計算した値です。自炊では、主菜の肉の量と、副菜の野菜の量を自分で決められます。
コンビニで買う日も、組み合わせで中身は変えられます。ローソンの「たんぱく質30.3g サラダチキン プレーン」は、141kcal でたんぱく質が30.3g です。ファミリーマートの「1/3日分の野菜サラダ」は52kcal でした。ごはんや麺の商品に、たんぱく質のおかずと野菜の副菜を1つずつ足してください。組み合わせ方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方」にまとめています。
自炊の日とコンビニの日を分ける
自炊を毎日続けようとすると、疲れた日に食材が残り、そのまま傷ませてしまいがちです。最初から、平日のうち何日かをコンビニや外食の日と決めておくと、買う食材の量を減らせます。
たとえば、週末に買い物をして月曜から水曜までは自炊、木曜と金曜はコンビニ、という分け方です。自炊の3日分で使い切れる量だけを買えば、余らせる食材は減ります。コンビニの日は、上の組み合わせで主菜と副菜をそろえてください。
アプリで、食事ごとに作るか買うかを決める
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。「買う」にした食事に出るのは、選び方の目安です。「作る」にした食事には料理が並ぶので、その週に買う食材を献立から書き出せます。
この設定を使えるのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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