一人暮らしの自炊が続かない理由と、続けやすい献立の決め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

一人暮らしの自炊が続かない理由になりやすいのは、毎回の献立を考える手間と、1人分では食材を使い切れないことです。1週間分の献立を先に決め、同じ食材を数回使う組み方にすると、この2つを一度に減らせます。

始めのうちは、手早く作れる料理だけで献立を組んでください。作らない日も先に決めておくと、予定どおりにいかない日があっても自炊をやめずに済みます。

毎回考える手間と、余る食材

一人暮らしで自炊をすると、献立を考える人も、買う人も、作る人も自分1人です。仕事から帰って冷蔵庫を開け、その場で何を作るかを決める形では、疲れた日ほど決められずに外で買う日が増えていきます。

もう1つの理由は、1人分の量と売っている量の差です。肉や野菜は1回に使う量より多い単位で売られていることが多く、1品だけ作ると残りが冷蔵庫に残ります。使い道を決めないまま日がたつと、残った食材を捨てることになります。

2つの理由に共通するのは、その日にその場で決めていることです。決めるのを週に1回にまとめれば、毎日の判断は「今日の分を作る」だけです。

1週間分の献立は、使う食材を先に決め、その食材を使う料理を数品選ぶ順で組みます。dNAXY neo の料理の辞書（485品）には、料理ごとに1人分の主な材料と分量が入っています。豚こま切れ肉とキャベツを週に3回ずつ使う夕食の例を、辞書の分量で組みました。

曜日	夕食の料理	使う量（1人分）	カロリー
月	肉野菜炒め	豚こま切れ肉70g、キャベツ80g	237kcal
火	キャベツのおかか和え	キャベツ80g	25kcal
水	豚肉と小松菜の炒め物	豚こま切れ肉70g	208kcal
木	キャベツとツナの蒸し煮	キャベツ100g	78kcal
金	豚肉のねぎ塩炒め	豚こま切れ肉90g	251kcal

この5日で、豚こま切れ肉は合わせて230g、キャベツは260g です。同じ食材でも、炒める、和える、蒸し煮にすると味が変わり、続けて食べても飽きにくくなります。火曜と木曜の主菜は、卵や魚、豆腐のように別の食材から選んでください。

料理の辞書では、主な食材に卵を使う料理が85品、豚肉が92品、鶏肉が59品あります。主な食材を2〜3種類に決めても、料理の候補は十分に見つかります。食費を抑える使い回しの組み方は「節約の献立を1週間分立てるには？」で説明しています。

最初から煮込みや揚げ物を入れると、作る時間の長さで続かなくなります。料理の辞書は、料理ごとの手間を次の3つに分けた作りです。

485品のうち337品が「手早い」料理で、主菜だけでも90品あります。上の表の5品も、すべて「手早い」に入ります。最初の数週間は手早い料理だけで組み、作ることに慣れてから、週末に「ふつう」の料理を1品入れてください。手早い料理の組み合わせ方は「15分で作るダイエット中の夕食」にまとめています。

毎日作る前提で組むと、残業や外食で作れない日が出たときに予定が崩れ、そのまま自炊をやめてしまうことがあります。週に1〜2日は、はじめから作らない日として献立に入れてください。作らない日は、コンビニや冷凍食品で主食と主菜をそろえます。選び方は「ご飯を作りたくない日はどうする？」で取り上げています。

作らない日の前の日は、残った食材を使い切る料理にしておくと、冷蔵庫の中が空いたまま次の週に移れます。

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る機能です。献立を考える手間を、アプリに任せられます。

結果が出た日から30日間と、月額・年額で使うときは、設定の「料理にかける手間」を「短め」にすると、手早く作れる料理だけの献立になります。同じ設定の画面では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」も選べる仕組みです。夕食だけ作り、昼は買う、といった組み方を献立に入れてください。

検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）