ダイエット中も家族と同じ食事でいい？取り分けと量の分け方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中も、献立は家族と同じでかまいません。主菜と副菜は家族と共通にして、自分の分の主食の量と油の量だけを変えてください。

自分だけ別の料理を作ると、作る手間も洗い物も増えます。この記事では、取り分けるときの順番、主食のよそい方、揚げ物の日の替え方を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で説明します。

主菜と副菜は共通、主食は自分の量をよそう

家族と同じ献立で変えるのは、主食と油の2つです。主菜と副菜と汁物は、家族と同じ料理を同じ鍋で作ります。

主食は、家族の分と同じ炊飯器から、自分の目安の量だけをよそってください。料理の辞書では、ごはん1人分（150g）は234kcal、炭水化物は55.7gです。量を変えたときの値は次のとおりです。

ごはんの量	エネルギー	炭水化物
150g	234kcal	55.7g
100g	156kcal	37.1g
75g	117kcal	27.9g

100g と75g の値は、150g の値から量の割合で計算しました。茶碗のどこまでが何gかを一度量っておくと、毎回量らなくてもよそえます。量の決め方は「ダイエット中のご飯は何グラム？1食の量の目安と量り方」で説明しています。

取り分けは、油や調味料を足す前にする

同じ料理でも、自分の分を取り分ける時点で油の量を変えられます。順番は次のように決めておくと迷いません。

炒め物や煮物は、仕上げのごま油やバターを入れる前に、自分の分を取り出す
サラダは、ドレッシングやマヨネーズをかける前に分け、かける量は各自で決める
大皿に盛らず、はじめから1人分ずつ皿に盛る

大皿から取る形にすると、自分が食べた量がわかりにくくなります。1人分ずつ盛れば、主菜の量も家族の皿と見比べて決められます。

料理の辞書の副菜で、同じ食材の味付けによる差を比べると、ほうれん草のおひたしは17kcal、脂質0.3g、ほうれん草のナムルは48kcal、脂質3.8gです。ナムルの日も、ごま油で和える前に自分の分を取り出せば、そのぶん油を減らせます。

揚げ物の日は、自分の分を焼くか蒸すに替える

揚げ物は、同じ食材でも焼く料理や蒸す料理より脂質が多くなります。料理の辞書で、同じ食材の料理を並べました。

家族の分（揚げる）	自分の分（焼く・蒸す・炒める）
あじフライ 285kcal、脂質17.2g	あじの塩焼き 118kcal、脂質4.5g
えびフライ 330kcal、脂質21.8g	えびとブロッコリーの炒め物 155kcal、脂質6.0g
チキンカツ 328kcal、脂質19.5g	鶏むね肉のソテー 220kcal、脂質11.4g
白身魚のフライ 327kcal、脂質22.8g	たらの酒蒸し 124kcal、脂質0.3g

衣を付ける前に自分の1人分を取り分け、塩をふって焼けば、下ごしらえは家族の分と同じで済みます。替えるのが手間な日は、揚げ物の個数を家族より減らし、副菜を1品足してください。

主食で減らすか油で減らすかは、遺伝子タイプで分けられる

主食と油のどちらを先に減らすかは、人によって向き不向きがあります。dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目の危険度が1〜3で出ます。糖質と脂質の食事の目安は、危険度2が「ややひかえめ」、危険度3が「ひかえめ」です。

結果	家族と同じ献立で変えるところ
糖質の危険度が高い	主食をよそう量を減らす
脂質の危険度が高い	取り分けを油の前にし、揚げ物の日は焼く料理に替える

結果がわかれば、家族と同じ献立のまま、変えるところを1つに絞れます。夫婦で結果が違うときの合わせ方は「夫婦で遺伝子検査の結果が違うとき、同じ食卓でどう合わせる？」で説明しています。

アプリの献立を、家族の献立にする

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を遺伝子タイプに合わせて作る機能です。昼と夕は、はじめは主食・主菜・副菜・汁物の組み立てで、主食の料理名の横には「150g」のように自分の分の量が出ます。主菜と副菜と汁物を家族の分の人数で作り、主食だけを献立の量でよそえば、献立をそのまま家族の夕食に使えます。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定を使えます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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