ご飯を作りたくない日はどうする？疲れた日の食事の整え方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

疲れてご飯を作りたくない日は、作らなくてかまいません。作らない日を前もって決めておき、その日はコンビニや冷凍食品を、主食と主菜の組み合わせで選んでください。

揚げ物の弁当1つで済ませるより、おにぎりとたんぱく質のおかずと野菜を分けて買うほうが、1日の量の目安に合わせやすくなります。少しだけ作る気力がある日は、手早い料理を1品だけ作って、買った物に足します。

作らない日を、前もって決めておく

疲れた日にその場で決めようとすると、帰り道の店で目に入った物を買いがちです。帰りが遅くなる曜日や、週の後半の1日など、作らない日を週のはじめに決めてください。

作らない日が決まっていれば、その日に食べる物も前もって考えられます。冷凍庫に冷凍の野菜や焼き魚を入れておく、帰り道のコンビニで買う組み合わせを決めておく、といった準備ができます。冷凍食品の選び方は「スーパーの冷凍食品をダイエット中に使う」が参考になるでしょう。

揚げ物の弁当1つで済ませない

疲れた日は、1つで済む弁当に手が伸びます。ただ、揚げ物の弁当には、1つで800kcal を超え、脂質が35gを超える商品もあります。dNAXY neo の商品の辞書から、各社の公開値（2026年10月2日に確認）で比べました。

買う物（1包装）	カロリー	たんぱく質	脂質
ローソンのたっぷりタルタルのチキン南蛮弁当	863kcal	30.7g	39.1g
セブン-イレブンのソーセージ&チキンカツ弁当(鶏むね肉)	821kcal	29.7g	35.8g
ローソンの組み合わせ（下の表）	314kcal	29.0g	3.8g

ローソンの組み合わせは、次の3品です。

商品（1包装）	カロリー	たんぱく質	脂質
手巻おにぎり炙り熟成紅鮭	174kcal	4.8g	1.9g
サラダチキンハーブ	119kcal	23.1g	1.8g
ミックスサラダ	21kcal	1.1g	0.1g

たんぱく質の量はチキン南蛮弁当とほぼ同じで、カロリーは半分以下です。足りなければ、おにぎりをもう1つ足しても500kcal 弱に収まります。コンビニで1食をそろえる考え方は「コンビニで1食をそろえる組み合わせ方」でくわしく説明しています。

遺伝子タイプで、組み合わせを変える

糖質に気をつけるタイプの人は、主菜と副菜を中心に選び、主食は小さめにしてください。たとえばファミリーマートなら、グリルチキンとゆで玉子のファーマーズサラダ（232kcal、炭水化物9.1g）と具だくさん豚汁（120kcal、炭水化物6.4g）の組み合わせです。

脂質に気をつけるタイプの人は、揚げ物のない組み合わせを選んでください。上のローソンの3品は、合わせても脂質が3.8gです。からあげクンのような揚げ物を主菜にすると、1包装で脂質が15〜18gになります。

作るなら、手早い料理を1品だけ

少しだけ作る気力がある日は、買った物に手早い料理を1品足します。dNAXY neo の料理の辞書で「手早い」に分けた料理から、火を使わないか、短い時間で作れるものを1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
冷奴	91kcal	8.8g
落とし卵の味噌汁	96kcal	8.1g
豆腐と卵のスクランブル	177kcal	13.3g
納豆ごはん	320kcal	11.5g

コンビニのおにぎりに、家で作った落とし卵の味噌汁を合わせるだけでも、主食とたんぱく質がそろいます。

アプリの「買う」と「短め」を使う

dNAXY neo のアプリの設定では、朝・昼・夕ごとに「作る」「買う」「食べない」のどれかを選ぶ形です。「買う」にした食事には、選び方の目安の文と、コンビニ3社の商品から目安に近い組み合わせの候補が出ます。夕食を作れない日が多い人は、夕を「買う」にしておくと、帰り道に買う物を決めやすくなります。

「料理にかける手間」を「短め」にした人の1週間の献立は、手早く作れる料理だけです。こうした設定と献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。