連休明けに体重が増えていたら。生活リズムの戻し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

連休のあとに体重が増えているのは、休みの間に食べる回数と量が増え、動く量が減ったからです。増えた分の多くは、まだ体の中にある食べた物の重さと水分です。

連休明けは、まず起きる時刻と3食の時刻を休みの前に戻してください。食事は抜かずに、1週間かけていつもの量へ戻します。

連休で体重が増えるのは、食べる回数と動く量が変わるから

連休の間は、帰省や旅行、外食の予定が続きます。食事の時刻が決まっていないので、食事と食事の間につまむ回数も増えがちです。通勤や通学がなくなり、家で過ごす日が続くと、歩く量も減ります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。たとえば5日間の連休で、ふだんより1日500kcal ずつ多く食べたとすると、合わせて2,500kcal で、体脂肪にすると0.4kg に届きません。

連休明けに体重計の数字が1kg 以上増えていても、その多くは食べた物と水分です。食べた物と水分で体重が増えるしくみは「食べ過ぎた次の日の過ごし方」でくわしく説明しています。休み明けの1日の数字で判断せず、1週間ほど同じ時刻に量って、休みの前と比べてください。

起きる時刻と3食の時刻を、先に戻す

連休の間は、夜ふかしと朝寝坊が続きやすい時期です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、休日に起きる時刻が大きく遅れると体内時計が混乱し、時差地域への旅行と同じような時差ボケが起きると考えられる、と説明しています。休日ごとにこうした状態をくり返すことを、ガイドは「社会的時差ボケ」とも呼んでいます。

連休明けに食事の量だけを減らそうとしても、起きる時刻がずれたままだと、朝食を抜いて昼に多く食べる流れは変わりません。戻す順番は、起きる時刻が先です。連休の最後の1〜2日は、平日と同じ時刻に起きてください。起きたら朝食をとり、昼食と夕食も平日の時刻にそろえます。寝る時刻は、起きる時刻から逆算して決めましょう。

連休の最後の日まで休みの時刻で過ごすと、休み明けの初日にいきなり早起きすることになります。最後の1〜2日で時刻を戻しておけば、休み明けの初日から平日と同じ3食の時刻で過ごせます。

食事を抜かず、1週間かけていつもの量に戻す

増えた分を早く戻したくて、食事を抜いたり、量を極端に減らしたりする必要はありません。食事を抜くと、その食事でとるはずだったたんぱく質や野菜もとれなくなります。空腹が続いた分、夜にまとめて食べることにもなりがちです。

連休明けの1週間は、3食の時刻をそろえたうえで、休み中に増えていた分を少しずつ減らしてください。間食の回数を休み前に戻す、主食をおかわりしない、外食の予定を週の後半に回す、といった1つずつの変え方です。

週末の2日だけ食べすぎた翌週の戻し方は「週末に食べすぎた翌週の戻し方」で、3日間の夕食の例と一緒にまとめました。連休は休みが長い分、起きる時刻と食事の時刻のずれも大きくなるので、時刻を戻すことを先にしてください。

運動は、休み前の回数と長さに戻す

連休の間に運動を休んでいた人は、休み明けの週から元の回数に戻します。休んだ分を取り返そうとして、回数や時間を増やさなくてかまいません。

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、週の回数を週1〜6回から、1回の長さを「短め」（種目が2つ）、「ふつう」（種目が3つ）、「長め」（種目が4つ）から選べます。連休中に回数を減らしていた人は、休み明けに設定の「運動の条件」で、休み前の回数と長さに戻してください。運動メニューは続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は「軽め」だけの体を休める週が入ります。

アプリの献立で、休み明けの7日分を決めておく

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、7日分の朝・昼・夕を毎週新しく作る仕組みです。連休明けの週は、献立の画面で7日分を先に見ておくと、何を食べるかを毎日考えずに、いつもの量の食事へ戻せます。

献立の画面には、1日の料理の合計と目安も出ています。休み中に食べていた量と比べれば、どれくらい戻せばよいかの見当がつくでしょう。

献立と運動メニューを使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。